Ripetute 30+30 pianura e salita

Oggi ho fatto il mio solito allenamento ad intervalli su strada. Modificato però. Invece di fare le ripetute continue 15 secondi ON + 15 secondi OFF oggi l’allenamento era identico ma con ripetute da 30 secondi. Quindi in totale 3 ripetute, da 10 minuti l’una, consecutivamente 30 secondi con obbiettivo 160% della FTP + 30 secondi OFF di recupero. Fatte le prime due in pianura e l’ultima su per Puianello. Pensavo peggio, ed invece ho fatto meno fatica a fare queste che quelle da 15 secondi. Sicuramente perchè il recupero è maggiore. Nel finale ho fatto due rampe alla siberia poi sono rientrato a casa. Sto iniziando a migliorare nel reggere alle variazioni e agli scatti, ora dovrò inserire un altro allenamento dalla prossima settimana in cui faccio ripetute alla soglia con variazioni fuori soglia. Domani intanto faccio scarico, direi che vado lungo il Tiepido a provare il nuovo deragliatore. Per il momento progetto monocorona da rivedere completamente.

Ciclocross: tecnica ostacoli

Oggi l’obbiettivo dell’allenamento era quello di provare ed imparare una nuova tecnica di risalita in sella dopo il salto dell’ostacolo. Così sono andato al noceto e li ho fatto quasi due ore in cui inizialmente ho provato questa nuova tecnica de fermo, poi in movimento e poi ad una velocità simile alla gara. Direi che ho fatto un altro progresso tecnico che mi darà la possibilità di essere più veloce fuori dagli ostacoli e quindi dovrei riuscire ad evitare di essere costretto a fare sforzi aggiuntivi per recuperare il terreno perso. Successivamente ho fatto alcuni giri a ritmo gara poi tratti di corsa con bici in spalla e alcune variazioni da seduto fuori dalle curve. Un ottimo allenamento, veramente ottimo!

Dal punto di vista tecnico ho fatto delle modifiche alla corona da 40 denti per la trasmissione 1per10. Modifiche manuali e molto spartane. Però funzionano e oggi, nonostante abbia simulato diverse situazioni limite, la catena non è mai caduta, anzi, mi ha dato l’impressione di essere perfettamente in sicurezza. Devo solo fare alcune prove in situazioni di fango e bagnato poi direi che dovrei essere pronto a farla debuttare nella prima prova del Trofeo Modenese di Ciclocross che si terrà a Maranello domenica 7 ottobre!

Ciclocross: un allenamento per tutti

Oggi ho fatto il mio ormai classico allenamento 15+15. E’ un allenamento che mi ha dato notevoli miglioramenti nel giro di poco tempo ed oggi ne ho avuto la riprova. Quando circa 45 giorni fa facevo una ripetuta fatta bene una seconda così così e la terza la saltavo, oggi invece faccio tre ripetute fatte molto bene e ho ancora energie per continuare con altri esercizi. Oggi ad esempio nella prima ho voluto vedere fino a dove potevo arrivare e sono riuscito mediamente a tenere il 200% della FTP nei 15 secondi ON. In salita, quindi, con una ridotta inerzia e conseguente maggior fatica nella ripartenza. Nella seconda mi sono mantenuto invece sulle potenze indicate (dal 140% al 160%) e nella terza, fatta in pianura, ho cercato di farla forte ma non a tutta, riuscendo a tenere una media di 170/180% nei 15 secondi ON.

Questo allenamento è molto semplice, breve ed è adatto a tutti quelli che vogliono allenare specificamente la capacità di riuscire a reggere i cambi di ritmo e le ripartenze tipiche del Ciclocross. Come farlo? Semplice! Vi mettete su un tratto di strada pianeggiante o in leggera salita. La ripetuta dura 10 minuti totali. Nei 10 minuti l’esercizio, senza pause o interruzioni, deve essere svolto in 15 secondi al 150% della FTP seguito da 15 secondi di recupero passivo (senza pedalare). Questo microciclo vuole ripetuto 20 volte per una durata complessiva di 10 minuti.

Un allenamento molto semplice ma molto efficace.

Senza vento!

Oggi recupero attivo di 50 minuti a ritmo blando. Fatto il giro della Balugola e poi rientro. Oh ma che vento c’era? Ormai mi sembra di abitare in Belgio: acqua o vento. Che palle! Domani altro allenamento breve e poi domenica gara. Domani pomeriggio divano e tappone al Giro! Io tifo Scarponi e tifo per un attacco da lontano sul Mortirolo, vai senza paura!!!

NPW4 quasi fatto

Oggi allenamento di potenza neuromuscolare. 6 ripartenze da fermo con massimo rapporto da 30 secondi con 1,5 minuti di recupero tra di esse. Poi altre 5 ripetute da 2 minuti al 130% in salita a 60 rpm. Le volate sono riuscito a farle bene sempre in crescendo, le ripetute in salita invece ne ho fatte solo 3 di cui una a 440 watt medi, una a 400 e un altra a 404. La prima ho esagerato ma comunque ho pagato molto le volate e forse anche l’allenamento di ieri. Nel rientro a casa tratto di agilità dietro camion dove però avevo in bel colpo di pedale. Dato che questo wend devo buttare dentro quantità e qualità domani faccio un uscita di un ora e mezza con la bici fissa, venerdì riposo e poi sabato e domenica fuoco!

Due note tecniche: le calze invernali della x-bionic sono eccezionali. Oggi sono uscito senza copri scarpe con piedi sempre asciutti e caldi. Altro capo tecnico ottimo il giubbino in carbonio di Hicari. Leggero, traspirante e comodissimo. Blocca l’aria e non fa sudare. Due oggetti che consiglio perchè veramente di ottima fattura!

Rampe di corsa

Oggi ottimo allenamento in preparazione al campionato regionale FCI di Serramazzoni. Mi hanno detto che sarà molto duro con alcuni tratti da fare a piedi. Visto che sono molto acerbo ne ho approfittato per allenare questa carenza. Il circuito perfetto è alle Salse di Nirano: rampa di 1,5 minuti ripida su ciottoli da fare in bici + 4 filari di vigna in salita + fosso + rampa di 1 minuto ripidissima da fare con bici in spalla. Circuito di circa 4,5 minuti che ho ripetuto 4 volte con recupero in discesa di 2 minuti. C’è molto da lavorare però pensavo peggio, alla fine nella corsa sono migliorato molto e penso che con qualche altro allenamento specifico posso riuscire ad affrontare decentemente una gara con un percorso impegnativo. A dire la verità non vedo l’ora che arrivi una gara VERA di ciclocross, di quelle belle toste, così posso misurarmi su un terreno specifico e capire il divario nei confronti di quelli forti. Domenica ad esempio sulle dune i due specialisti Montanari e Paletti le facevano in bici, io e gli altri a piedi. Servono gare con percorsi impegnativi per farmi avanzare di livello. Avanti a tutta!

un po meglio ma ancora acciaccato

allenamento 11.09.2011

Sono tre giorni che non sono in forma e in più la sera invece di andare a letto vado in giro. Tipo ieri che ho cenato al Brasiliano con carne e birra e sono rientrato dopo le 2 di notte. Ottimo. Stamattina ancora raffreddore ma mi sentivo meglio di ieri. Sono partito per il mio allenamento e dopo un breve riscaldamento ho iniziato a sentire che la gamba stava bene. Così via per 30 minuti di ritmo al medio basso fino sotto la salita di Ospitaletto. Li inizio il mio allenamento in zona 4 alta con variazioni di rpm. Ottima gamba nonostante tutto, riuscivo a salire sempre oltre 300 watt terminando con una media di 311 i 15 minuti dell’esercizio. Tra le altre cose ho terminato a 250 metri dal segno stop quindi direi che avrei potuto fare un 15’30” che su Spino sarebbe il mio record nonostante avessi ancora margine. Questo miglioramento è dovuto in gran parte al peso, dalla Maratona delle Dolomiti ad oggi, grazie alla dieta di Zironi, ho perso 5 kg che in salita si sentono molto, altro che balle! Avrei dovuto ripetere una seconda volta l’esercizio, ma nel recupero in discesa ho iniziato a sentire freddo e quando ho ripreso la salita ho capito che le duracell erano finite. Così sono salito al medio senza forzare e una volta arrivato ad Ospitaletto sono rientrato da Riccò e lungo l’estense verso Maranello. Viste le condizioni di questi giorni sono soddisfatto, adesso mi riguardo un po e dalla prossima settimana riprendo a pieno regime.

Oggi prima di partire ho calibrato il power2max all’accensione, come consigliato dalla ditta produttrice, riscontrando che effettivamente così i dati sono veritieri. Quindi direi che il p2m è con l’Srm, prima di usarlo vuole calibrato ogni volta, poco male ci vogliono 2 secondi!

Incubo raggi…

Ed è così che oggi, a distanza di quasi un anno, torno a rompere un raggio della ruota del Powertap. Si ripresenta l’incubo! Speriamo che sia solo un raggio usurato e non inizi la sequenza malefica dell’anno scorso se no prendo la ruota e la butto in secchia. Tra le altre cose dopo la rottura sono stato costretto a rientrare a casa e quindi ad interrompere l’allenamento che avevo in programma. Il vantaggio di un giorno che avevo è andato a farsi friggere, recupero l’allenamento domani. Sempre dal fronte ruote tardano ad arrivare quelle in carbonio, i problemi sono dovuti al reperimento dei raggi Sapim. Porterò pazienza. Nel mentre oggi però ho comprato il set di ruote in alluminio da usare in gare con cattive condizioni atmosferiche. La scelta era tra le Neutron, Fulcrum e Zipp 101. Ho optato per le Fulcrum, modello Racing 1 in versione 2 way fit, quindi, con la possibilità di montare i tubeless. Ed infatti ho montato proprio i tubeless, gli Hutchinson Fusion. Questa scelta è stata dovuta al fatto che le Fulcrum erano disponibili mentre le Neutron avrei dovuto ordinarle. Le Zipp 101 le ho scartate perchè volevo un cerchio per montare i tubeless. Ho scelto le Racing 1 e non le Racing Zero perchè la differenza di peso (40 gr.) non giustifica la differenza di prezzo. Nei prossimi giorni le proverò e riporterò le impressioni, esteticamente mi sembrano veramente belle, speriamo che lo siano anche le prestazioni. Il peso della bici con questo aggiornamento, ed in assetto da gara, si attesta a 6,9 chilogrammi. Non male.

Resoconto allenamento:

Sintesi: ripetute VO2-W2

Oggi ancora un allenamento specifico. 5 ripetute alla soglia FTP per migliorare il consumo d’ossigeno. Eseguite bene ed in crescendo con gamba sempre in palla. Purtroppo anche oggi ho eseguito la seconda parte dell’allenamento malissimo, devo trovarmi una nuova location per effettuare l’allenamento in pianura, l’Estense piega tutta verso basso ed è difficile riuscire a mantenere per parecchio tempo i watt che dovrei. Domani avrei un allenamento di scarico, ma qui piove….. ripiego sui rulli!

Resoconto allenamento:

Giornata super positiva!

Oggi è stata la classica giornata in cui sono uscito per un allenamento corto e senza pretese ed invece è stato un allenamento molto positivo. Stavo veramente bene e, nonostante il poco tempo a disposizione, ho fatto un allenamento produttivo. Oltre a qualche variazione di ritmo sui dislivelli, ho fatto 3 esercizi di fondo resistente e il resto del tempo agilità in zona 3 con gamba sempre in palla e cuore bello elastico. Confrontando con WKO+ i dati delle ultime uscite con quelle del passato, ne emerge che a pari potenza e a pari cadenza le pulsazioni si sono abbassate notevolmente. Anche nelle prove di recupero sono migliorato nettamente, adesso passo da frequenza di soglia a frequenza di fondo lento in 30 secondi. Di lavoro ce n’è ancora tantissimo da fare però sono fiducioso e positivo…avanti così!

Domani tempo permettendo faccio un uscita un po più lunga con sempre esercizi di agilità e variazione sul vallonato. Il meteo per il fine settimana da neve…speriamo di no che c’è Bordighera!

Resoconto allenamento: