Questa è la settimana tipo!

Questa settimana per la prima volta ho fatto alcuni cambiamenti nei giorni di allenamento e riposo, aggiungendo un giorno di allenamento specifico in più. Mi sono trovato ottimamente. Quindi d’ora in poi la tabella sarà così: Lunedì riposo post gara, Martedì allenamento specifico, Mercoledì allenamento specifico, Giovedì allenamento specifico, Venerdì recupero attivo o riposo, Sabato ricondizionamento, Domenica gara. Oggi nella mia classica uscita di ricondizionamento mi sono trovato con una gamba riposata e pimpante e la stessa sensazione l’ho avuta per tutta la settimana. Quindi abbandono definitivamente lo scarico del Lunedì e il riposo del Martedì. Domani sveglia presto, si parte in direzione Genova per andare ad affrontare la Granfondo di Camogli, fortunatamente stavolta mi faccio il viaggio in compagnia! L’obbiettivo è sempre quello: TOP100 del nuovo RANK!

p.s. complimenti ai miei compagni Stefano Nicoletti e Gianluca Fantoni che alla 2 giorni di Bardolino si stanno comportando veramente bene, in bocca al lupo per la gara di domani ragazzi!

Resoconto allenamento:

Sintesi: ripetute VO2-W2

Oggi ancora un allenamento specifico. 5 ripetute alla soglia FTP per migliorare il consumo d’ossigeno. Eseguite bene ed in crescendo con gamba sempre in palla. Purtroppo anche oggi ho eseguito la seconda parte dell’allenamento malissimo, devo trovarmi una nuova location per effettuare l’allenamento in pianura, l’Estense piega tutta verso basso ed è difficile riuscire a mantenere per parecchio tempo i watt che dovrei. Domani avrei un allenamento di scarico, ma qui piove….. ripiego sui rulli!

Resoconto allenamento:

Giornata super positiva!

Oggi è stata la classica giornata in cui sono uscito per un allenamento corto e senza pretese ed invece è stato un allenamento molto positivo. Stavo veramente bene e, nonostante il poco tempo a disposizione, ho fatto un allenamento produttivo. Oltre a qualche variazione di ritmo sui dislivelli, ho fatto 3 esercizi di fondo resistente e il resto del tempo agilità in zona 3 con gamba sempre in palla e cuore bello elastico. Confrontando con WKO+ i dati delle ultime uscite con quelle del passato, ne emerge che a pari potenza e a pari cadenza le pulsazioni si sono abbassate notevolmente. Anche nelle prove di recupero sono migliorato nettamente, adesso passo da frequenza di soglia a frequenza di fondo lento in 30 secondi. Di lavoro ce n’è ancora tantissimo da fare però sono fiducioso e positivo…avanti così!

Domani tempo permettendo faccio un uscita un po più lunga con sempre esercizi di agilità e variazione sul vallonato. Il meteo per il fine settimana da neve…speriamo di no che c’è Bordighera!

Resoconto allenamento:

Vanno tutti come dei treni…tranne me!

Oggi avevo poco tempo ma ero deciso a fare un allenamento con il pignone fisso. Parto da casa per dirigermi verso i dislivelli e dopo 2 km il tendicatena mi va a finire contro i raggi. Sono rientrato e ho preso l’Orbea. Così mi sono diretto sullo stradone di Bazzano dove ho fatto i miei esercizi di fondo resistente e agilità. Al rientro in un momento di recupero vengo sorpassato da 3 che andavano come treni. Mi alzo sui pedali, gran menatona e rientro a fatica. Quando alzo la testa riconosco Paletti e Carlini più c’era un altro che tirava come un matto. Mi accodo e me ne guardo bene da andare davanti, velocità mai sotto i 47 km/h. Alla fine dello stradone finisce la gara e si torna ad andare a velocità normale. Comunque complimenti a loro che hanno nelle gambe già delle sparate paurose, specialmente Carlini l’ho visto bello in forma, io facevo fatica a stare a ruota…

Domani riposo, ne approfitto per mettermi avanti con i lavori e per andare a fare la visita di idoneità sportiva. Torno ad uscire sabato e poi domenica si va a Bologna per la prima gara della nuova stagione!

Resoconto allenamento:

Allenamento di sintesi

Dopo 2 giorni di riposo oggi ho ripreso con un allenamento breve ma intenso. Partenze da fermo e in movimento sia in piano che in salita, un fartlek e una salita in zona 3/4. Oggi in salita mi sono dovuto togliere il giubbino per il caldo, che bello! Domani vediamo come mi metto con il lavoro, dovrei fare un po di dislivelli con il pignone fisso.

Resoconto allenamento:

Test Fatigue Profile L5

salita di Valle

Anche oggi niente pioggia e finalmente ho terminato questa serie infinita di test maledetti. Risultato del test parecchio influenzato dalle condizioni meteo: freddo, umidità, nebbia… Comunque l’importante era finirli così adesso inizieremo a lavorare sulle carenze che questi test evidenzieranno. Finito il test ho continuato in salita verso Pazzano, poi Valle e Serramazzoni. Incredibilmente a Ligorzano sono uscito dalla nebbia e la temperatura è diventata più calda, sui 5 gradi. Mi sono fermato in bar a mangiare 2 tigelle e un cappuccio poi sono ripartito e rientrato a casa da Riccò. Nel complesso, oltre al test, un buon allenamento. Vediamo nei prossimi giorni come butta il tempo, l’idea è quella di fare agilità domani e un lungo domenica.

Resoconto test:

Primo lungo dell’anno. In salita sono fermo…

Come da programma oggi ho fatto un ottima uscita sulla distanza con esercizi di fondo resistente, agilità e dato che il gruppo non si è risparmiato ho fatto anche ritmo. Percorso Sassuolo – Gatta – Sassuolo. Gruppo nutrito e folto, almeno 20. All’andata in alcuni tratti ho fatto veramente fatica, ma stando bello agile mi sono salvato. Al ritorno l’andatura si è abbassata, ma arrivati a Castellarano è partito il momento “ignoranza” sullo stradone, così, 50 all’ora fino alla Veggia. Gamba sempre ottima, in pianura spingo veramente bene, sul vallonato mi difendo a denti stretti, in salita….sono fermo. Al rientro a Sassuolo ho allungato con Fanton e altri su per Montegibbio. Ho provato a forzare un po ma poi ho dovuto calare. Cuore che si alza molto in fretta. Arrivati al bivio con via Fazzano siamo scesi e poi ho allungato da solo fino a Fogliano. D’ora in poi inserisco Fogliano come salita nel finale. Non sono molto preoccupato per l’andatura in salita, è periodo di allenamento specifico a basse frequenze quindi penso sia normale così, speriamo di cominciare a lavorarci presto però, se no a Laigueglia sono problemi.

Resoconto allenamento:

Agilità pre-test

Oggi uscita in gruppo con Fanton e Miselli. Avevo in programma un uscita con la bici fissa, ma dato che domani devo fare il test ho preferito uscire con l’Orbea in modo da evitare di stancarmi troppo. A fine giro rientro comunque con 98 rpm medi che non sono affatto male. L’allenamento con il pignone fisso è veramente redditizio. Dopo sole poche uscite mi sento la pedalata diversa anche sulla bici normale. Non smetto quasi mai di pedalare nonostante non sto particolarmente concentrato. Ne deriva che si viaggia con una pedalata più costante e si evita di interrompere e riprendere il ritmo. Poi nei tratti di falso piano sento che la pedalata è molto più rotonda ed efficace. A livello cardiaco siamo ancora indietro, nonostante questo, sul tratto dello stradone di Bazzano (tratto di strada dove misuro le mie prestazioni), a pari battiti (zona 3) ho più watt che ad ottobre. Anche se i battiti non è che mi diano una garanzia assoluta, oggi non ero ne affaticato ne stanco, quindi, potrebbe essere una comparazione credibile. Vedremo cosa dirà il test di domani. Oggi ho anche ripreso la mia classica dieta alimentare, volevo continuare a stile libero fino a fine anno, ma ho deciso di anticipare perchè mi trovo meglio stando a regime.

Resoconto allenamento:

Nuovi esercizi: Superserie

Oggi ho iniziato la tabella delle Superserie in palestra. Potenzialmente dura, ma comunque il tempo passa meglio essendo meno noiosa e più variegata. Praticamente la tabella prevede lo svolgimento di due esercizi in rapida successione senza recupero tra di loro. Serie di ripetizioni piramidali. Oggi per evitare di fare errori e per capire meglio il modo migliore per farle non ho caricato i pesi al massimo. Nonostante questo mi sento abbastanza appesantito e stanco. Ho anche sostituito gli affondi in avanti con un esercizio analogo fatto su un panchetto di 60 cm di altezza circa. Salgo e scendo dal panchetto alternando la gamba di spinta. Lo sforzo muscolare mi sembra abbastanza simile agli affondi, con il vantaggio che nel punto di massimo sforzo non perdo mai l’equilibrio e quindi non affatico inutilmente le ginocchia. Oggi ho anche avvertito un sostanziale miglioramento nella forza di spinta. Sulla pressa con il carico che utilizzavo due settimane per fare 20 ripetizioni allo sfinimento, oggi ne ho fatte 25 terminandole abbastanza brillantemente. La tabella di forza eccentrica, oltre ad essere pallosissima e durissima, si è dimostrata molto efficace e redditizia.

Domani se il tempo resta bello e la temperatura non va al grado siberiano, esco con il pignone fisso a fare un po di agilità, mentre dopo domani faccio il primo test della stagione sui rulli.

Un po di parte alta…

In teoria oggi avevo riposo, ma da oggi, sfrutto i giorni di riposo per fare gli addominali, lombari e stretching. In questo modo riesco a stare in palestra meno tempo nei giorni in cui ho l’allenamento specifico. In più oggi ho fatto anche la parte alta, esercizi con carichi esigui, molte ripetizioni fatte veloci. Ho aggiunto la parte alta perchè spesso quando sono in bici mi si indolenziscono le spalle e le braccia, vediamo se con questi esercizi riesco ad eliminare questi fastidi. Domani si inizia con la nuova tabella: superserie!

Con questo freddo a voi non vi torna la voglia di vedere i campi pieni di girasoli?