Domani prima gara in circuito dell’anno

Dopo lo scarico di ieri oggi allenamento a media intensità in salita. Sono uscito con Fanton e abbiamo fatto le salite di San Venanzio, Puianello e Ospitaletto. Sempre in zona sweet spot (per Cesare: sweet spot è il medio). Sensazioni non eccezionali, infatti dopo aver valutato i dispendi calorici dell’ultimo mese il dietologo mi ha radicalmente alzato le quote di cibo da dover consumare. Effettivamente mi sentivo abbastanza vuoto, oltre che essere sceso al mio record di 69 kg. Da oggi fino alla fine del Brevetto dell’Appennino la dieta prevede cibi selezionati in quantità: “fino a sazietà”. Che bello. Domani si ritorna a mettere il numero sulla schiena. Prima gara in circuito della stagione 2012 a Filo di Argenta. Presumo sia un gran piattone… Domani ci si diverte andiamo giù con una bella compagnia: Enrico, Davide, Massimo, Fanton e Cesare! Vaiii!

Scatti, scatti e ancora scatti!

Dopo lo scarico di ieri, oggi e domani sono giornate dedicate al carico. Oggi avevo in programma un allenamento che chiamiamo NPW1, ovvero, un allenamento di potenza neuro muscolare composto da tre esercizi di cui ciascuno prevede un tempo complessivo 10 minuti all’interno del quale si effettuano variazioni ogni 15 secondi: 15 secondi al 200% della FTP e 15 secondi di recupero. Il tutto per 10 minuti. Poi recupero di 5 minuti e via un altro per un totale di 3 esercizi. In totale 60 scatti. Finiti questi ho poi fatto una salita da 10 minuti al 105% della FTP. Come si vede dalla prima foto ricavata dal software WKO+ l’esercizio è stato fatto bene e ho totalizzato anche un buono score di TSS nonostante la durata dell’allenamento sia stata limitata ad 1h20′. Nel complesso in serata mi sento abbastanza bene e non demolito, nonostante comunque la seconda foto del Power Manager indichi che ormai la curva del carico acuto (fucsia) sia da giorni sopra a quella del carico cronico (blu), significando quindi che questo ritmo dovrà essere interrotto dopo Laigueglia da una settimana di scarico onde evitare l’ingresso in un periodo di overtraining . Domani altro allenamento abbastanza invasivo: ripetute criss/cross e vo2max….

Dal lato tecnico oggi ho provato per la prima volta le nuove scarpe Northwave Exreme Tech. Rispetto le Sidi Ergo2 sono più large ed alte nella punta, la rotella di regolazione fascia meno e quindi il piede balla abbastanza e la pelle è più dura. A vantaggio è sicuramente il fattore peso, 200 grammi risparmiati e la suola che è estremamente più rigida rispetto alle SIDI. Nel complesso non ne sono entusiasta, vediamo se serve solo un periodo di adattamento. Vi tengo aggiornati.

 

 

Quantità e qualità

Oggi uscita di gruppo con il Nico, Remo, Ivan, il Camu ed Enrico Marchionni. Finalmente un ottimo allenamento con 3 salite vere, più di 3h30′ con vari lavori fatti molto bene. In totale ho fatto una salita con watt medi al 120% della FTP (Villa Bianca), una al 105% (Guiglia), e poi sulla salita di Castagneto 10 minuti allo sweetspot con 3 scatti massimali di 10 secondi cad. Ho poi finito la salita in completo recupero in Z2. All’andata invece nei dislivelli ho fatto due buone volate e altre 3 volate fuori dalle prime curve della discesa di Samone. Poi da Pavullo fino a Sant’Antonio a rincorrere Remo e il Nico e poi a ruota fino a casa… Sono rientrato ancora in buone condizioni psicofisiche ma con le gambe veramente a pezzi. Fino ad ora ho fatto tanti allenamenti al 90% in pianura e al 100% in salita, ma nei cambi di ritmo e negli scatti sono ancora molto molto indietro. Penso che da questa settimana inizierò a lavorarci sopra ma da quest’anno continuerò sempre a fare i lavori allo sweetspot in pianura e alla FTP in salita perchè ho notato che danno veramente molti benefici. I miei complimentissimi invece vanno al Camu che va come una moto, mi ha inesorabilmente cavato su tutte le salite, grande Camu un esempio di umiltà e determinazione, un vero corridore!!!

Alla GF di Loano, dove erano impegnati i nostri compagni di squadra Davide Montanari e Massimo Suardi, non abbiamo raccolto dei risultati eclatanti. Davide è stato malato e Massimo è ancora in forte preparazione. Però abbiamo un altro compagno, Egidio, che va talmente tanto forte che lo dobbiamo ancora trovare dalla GF di Montalbano. Anche oggi a Loano non si è visto, va troppo forte. Vai Egidio!!! Gara vinta da Luca Fioretti che non si smentisce, poi solito podio con Beconcini della Maggi, Bertuola ecc ecc… Domenica esordio stagionale della Maxteam nel Giro delle Regioni, sono convinto che ci divertiremo e faremo parlare di noi, forza ragazzi!!!

una settimana in crescendo, anche se…

elenco degli ultimi allenamenti

…anche se speravo di arrivare di questi tempi con una condizione migliore, invece, lungo questa stagione ho commesso degli errori che sommati danno il risultato che ora le mie prestazioni sono inequivocabilmente più basse della proiezione che avevo fatto ad inizio anno. Ma non per questo mi scoraggio o demordo, anzi, diciamo che ho capito come e dove lavorare, quindi, ne farò tesoro per il prossimo anno.

Questa settimana è stata abbastanza buona. Iniziata in modo pessimo dopo l’infortunio di sabato. Nei primi giorni faticavo a stare in sella poi la situazione è migliorata ma spesso ho dovuto ridurre i carichi in allenamento perchè mi esaurivo in fretta. Mercoledì nelle ripetute vo2max valori bassi e dopo due esercizi sono dovuto rientrare. Giovedì sulla salita di Montegibbio stavo andando in ipossia… Poi ieri uscita lunga in compagnia di Salli e Beppe dove ho notato un piccolo miglioramento anche se comunque respiri profondi non riuscivo a farne. Ed oggi ancora un buon miglioramento. In settimana ho programmato 3 trattamenti dal Nico così per domenica prossima dovrei essere tornato normale. Se non cambia nulla Domenica ho deciso che andrò a correre la GF Roberto Conti, in modo da culminare questo periodo di preparazione con un po di ritmo gara in vista della GF di Carpi dell’8 ottobre. Nell’allenamento di oggi, in gruppo con il Nico e i ragazzi della Pro3, ho notato un generale miglioramento nella capacità di esprimere una potenza media complessiva alta senza essere sempre impiccato. Tecnicamente sta cosa non so come si definisce però per essere un giro di allenamento 257 watt normalizzati mi sembrano un buon dato. In allenamento fino a poco tempo fa non sarei riuscito a farli. Considerato che dal 10 Luglio ad oggi ho perso 5,5 kg poi, il dato direi che è interessante!

Faccio i miei complimenti al mio grande compagno Alessandro ZAMPA Zerbini che oggi ha fatto una super gara a Desenzano e al mio socio Gabriele Orsi anche lui autore di una mega gara alla Noberasco! Tenete botta che prima o poi arrivo anche io a darvi una mano…!

Manca ancora il respiro…

allenamento del 21.09.2011

Oggi la mia tabella di allenamento prevedeva un uscita di due orette con tre ripetute in z5 da cinque minuti cadauna. Dopo un buon riscaldamento in pianura in z2 e un pezzo di salita in z3 ho iniziato. La prima ho faticato parecchio. Avvertivo male sotto la gabbia toracica e non riuscivo a respirare bene. La seconda idem. Così per evitare ricadute e/o incasinamenti vari, ho voltato la bici e me ne sono rientrato a casa quatto quatto. Domani uscita tranquilla in pianura poi se sto bene faccio una salita se no faccio la vecchia!

…leggera costipazione che avanza

galleria dei miei allenamenti

Questa settimana direi che non è stata la mia migliore. Nonostante mi sia riposato molto, nell’allenamento di giovedì che prevedeva un uscita sul ritmo e su delle ripetute di serie velocità non ero in formissima. Oggi poi dopo una salita in zona 4 ho dovuto abbandonare e rientrare a casa perchè stavo poco bene. Mal di gola, sensazioni di stanchezza. Che palle… Spero di recuperare per domani e riuscire a fare un buon allenamento. Da lato tecnico il P2M funziona molto bene ma continua la sensazione che visualizzi meno watt rispetto il powertap. Dalla prossima uscita prenderò l’abitudine di calibrarlo ogni volta.

Da oggi non metto più il link dei singoli allenamenti perchè a lungo andare occupano molto spazio e rallentano il blog, inserirò il link di sopra che porta direttamente alla mia pagina del Garmin Connect in cui c’è la lista completa di tutti gli allenamenti…molto meglio così!

…e adesso recupero attivo!

Con oggi ho finito un lungo ciclo di preparazione che andava avanti da 5 settimane. Domenica vado alla GF Colnago, quindi, la prossima settimana solo recupero attivo e riposo, poi si riprende per la GF d’Italia di Carpi. Oggi allenamento intenso con due salite da 20 minuti cadauna. La prima ripida (Barighelli) mentre la seconda pedalabile (Casa Mateazzi). Successivamente mi sono diretto verso Cerredolo e ho fatto un esercizio in pianura in zona 3 con scatti massimali oltre 110 rpm ogni 2 minuti. Esercizio che una volta mi distruggeva invece ora riesco a terminarlo con molto margine (mercoledì ho fatto stesso esercizio ma per 90 minuti). Dopo un po di recupero ho fatto gli ultimi 3 esercizi di allunghi tipo “race winning” di 1 minuto ciascuno in zona 6/7. Poi finale in defaticamento. Oggi nonostante sono partito quasi alle 13:00, dato che stanotte sono andato a letto alle 3:00, non ho patito caldo, anzi, si stava veramente bene e c’era un bel venticello fresco su da Prignano. Il power2max continua a darmi grosse soddisfazioni, per ora si sta rivelando un affare! Aggiornamento fronte peso: con l’ausilio del dott. Clinio Zironi da dopo Maratona dles Dolomites ad oggi -3,5 kg con peso in diminuzione. Mi sa che per Carpi ce la faccio!

Resoconto allenamento:

Scrivo poco ma pedalo molto

In questo periodo estivo mi prendo un po di ferie anche dal blog, quindi, lo aggiornerò una volta per settimana con le attività correlate. Questa settimana passata è stata piuttosto positiva. Ho fatto tre ottimi allenamenti con pignone fisso (lunedì, mercoledì, venerdì), un allenamento pesante in palestra (lunedì), un uscita di scarico rilassante (martedì), e poi tre allenamenti specifici (giovedì, sabato, domenica). In questo periodo l’intensità è sempre abbastanza contenuta all’interno della zona 3 ad esclusione di qualche esercizio breve. Mi sento abbastanza affaticato, perchè comunque specialmente gli esercizi in pianura sono pesanti, ma sento che sto mettendo ottima legna in cantina per ottobre! Dal fronte peso lo stile alimentare del dott. Zironi produce ottimi benefici, anche se non sto calando velocemente vedo che sono in continua discesa (circa 2 kg nelle ultime 3 settimane) e soprattutto che mi sto asciugando molto. Poi con gli ultimi ritocchi non patisco nemmeno piu fame la sera. Dal lato tecnico la prossima settimana dovrebbe arrivarmi il nuovo misuratore di potenza (power2max) installato sulla guarnitura Rotor 3D Plus con corone rigorosamente rotonde per il momento (52/36). Speriamo che arrivi prima di domenica così alla Mediofondo Area Nord (14 agosto) avrò i dati della gara da analizzare. Lo so che sono cazzate ma nelle cazzate ci sguazzo! Buone ferie a tutti!

Resoconto allenamenti:

GARMIN CONNECT – allenamento lunedì
GARMIN CONNECT – allenamento martedì
GARMIN CONNECT – allenamento mercoledì
GARMIN CONNECT – allenamento giovedì
GARMIN CONNECT – allenamento venerdì
GARMIN CONNECT – allenamento sabato
GARMIN CONNECT – allenamento domenica

Lavori al medio

Ieri mattina non avevo una gran voglia di andare in bici, svogliatezza e mal di gambe. Mi sono così andato a vedere la cronoscalata Torre Oche – Montagnana. Verso le 12:00 però la situazione è migliorata così sono uscito. Dopo un buon riscaldamento dove mi sono sciolto bene, ho iniziato un esercizio di 60′ in pianura in zona 3. Esercizio iniziato ai Faeti e terminato dopo San Dalmazio con ultimi 20 minuti in salita sempre sulle 90 rpm. Dopo questo sono sceso a Marano e ho fatto due ripetute in salita da 10′ ciascuna, la prima su per Ospitaletto la seconda su per Guiglia. Però visto che iniziavo ad essere stanco, successivamente ho optato per rientrare a casa dai dislivelli senza forzare troppo. Nel complesso un ottimo allenamento, anche se devo lavorarci sulla pianura dove fatico sempre a mantenere il passo. Oggi niente bici, vado in palestra dal Nico in serata.

Resoconto allenamento:

Quel che è fatto è fatto!

E con oggi ho terminato il carico di allenamenti in preparazione alla Maratona. Da domani solo allenamenti di scarico e recupero attivo con qualche esercizio di velocità, ma niente fatica! Da giovedì ad oggi ho fatto delle ottime uscite constatando che nonostante non mi sia riposato un granché, la gamba sopporta sempre meglio intensità e ritmi elevati. Giovedì ho fatto un allenamento breve di due orette con tre ripetute alla ftp in massima agilità in salita. Tutto bene e ho approfittato dell’incontro con il Nico su per la Lucchina per allungare un pochino in pianura e sciogliere bene la gamba. In serata massaggio defaticante come al solito. Venerdì avevo in programma riposo, ma Massimo Santi della ditta PRO3 mi ha gentilmente messo a disposizione una bici in titanio da lui costruita e così non ho perso l’occasione per dargli una provata. Ho fatto un uscita con Alan di recupero attivo e devo dire che il titanio è un gran bel materiale. Sicuramente più comodo e sincero del carbonio. Sabato è tornato Andre dal mare così l’ho subito messo in bici. Uscita di due ore e mezza con la salita della Lucchina, Levizzano e Ospitaletto da spino. Anche in questa uscita esercizi di forza a cadenze sulle 60 rpm. Siamo poi dovuti rientrare causa minacce metrologiche. Oggi invece uscita lunga ed impegnativa. Siamo partiti in un bel gruppo alla volta del Passo delle Radici per vedere il passaggio del Nico in gara alla Prato Abetone. Prime pedalate e pensavo di avere la gamba marcia. Poi dopo un pochino mi sono sentito meglio e sui dislivelli di Cerredolo mi sono trovato con una buona gamba e ne ho approfittato per fare un allungo. Mi sono trovato a fare un ottimo ritmo, ma senza impiccarmi, in compagnia di Ferri, Borrel e Fabietto così abbiamo continuato fino a Montefiorino. Poi mi sono fermato per attendere quelli dietro, che nel mentre erano mezzi tornati a casa e gli altri mezzi cambiato strada, così mi sono fatto Montefiornio – Radici da solo ma sempre ad un buon ritmo e con tante energie. Il ritorno l’ho fatto con Fanton e arrivati a Cerredolo abbiamo fatto la salita di Prignano prima di rientrare a casa. Salita fatta con esercizi di forza alternati ad esercizi di agilità. Tutto molto bene e sensazioni veramente incoraggianti! Da domani inizia il relax, poi venerdì mattina, ore 6:00…si parte per Corvara in compagnia di Andre!

Questo week-end ha visto molti miei compagni impegnati alla Marmotte e faccio come sempre i miei complimenti al trio delle meraviglie Frank-Zampa-Alle che da veri imperterriti non se ne perdono una del prestigio! E poi come sempre i complimenti vanno fatti al Nico che alla Prato Abetone ha fatto 7mo assoluto e 1mo di categoria. Fa scappare un po da ridere la classifica del lungo, nei primi 7 ci sono 5 della Maggi, Rumsas e il Nico! hahahahahaha!

Resoconto allenamenti

GARMIN Connect – allenamento Giovedì
GARMIN Connect – allenamento Venerdì
GARMIN Connect – allenamento Sabato
GARMIN Connect – allenamento Domenica