Tra 24 giorni c’è la prima gara del Giro delle Regioni: la Granfondo Internazionale Laigueglia. Una gara da 120 km e circa 1800 metri di dislivello e 4 salite. Certo ninte a che vedere con la Oetztaler o la MDD, però al 10 di febbraio è già una gara sufficientemente impegnativa. Qui se non smette di nevicare la vedo grigia riuscire ad avere una preparazione adeguata al periodo. Vediamo come butta nei prossimi giorni, per ora mi rifugio a fare forza in palestra.
Da voi che tempo fa?
Dopo 7 giorni di relax e assenza di bici, ieri ho iniziato nuovamente la ri-preparazione per la seconda parte di stagione. Esercizi alla pressa nella palestra del Nico. Più o meno gli stessi esercizi dell’anno scorso ma dato che ormai li conosco me la sono cavata un po meglio. Ho rischiato invece la vita a fare i dorsali sulla fitball, arnese per il quale ci vorrebbe l’obbligo di usare il casco integrale! Oggi, addominali a parte…, gambe nemmeno troppo distrutte così in serata mi sono fatto un oretta in bici. Bello agile anche se ho dovuto abbandonare un esercizio di agilità perchè c’era veramente troppo vento. Comunque me la sono goduta questa pedalata anche perchè, dopo 3 mesetti di tradimenti con telai vari, per la prima volta sono ri-uscito con la mia Orca 2010. Meno male che non l’ho venduta, resta sempre il miglior telaio che abbia mai avuto! Bellissima! Domani nuovamente palestra e…saranno dolori!
P.s. oggi uno dei miei corridori preferiti ha fatto il numero da da vero campione, specialmente dopo l’ottima prestazione di ieri, sei un grande Edvald!
Resoconto allenamento:
Oggi ottimo allenamento combinato in palestra: Superserie + 60′ di spinning. Ho tenuto stabili i pesi sulla pressa, mentre ho aumentato 5 kg la Leg Curl e 5 kg la Leg Extension. Direi di aver raggiunto una buona padronanza nello svolgimento degli esercizi. Anche durante lo step (60 cm) non perdo più l’equilibrio ed oggi l’ho fatto per la prima volta con due manubri da 10 kg. Sulla pressa, nonostante il peso alto, non lavoro più come una volta con la schiena, adesso riesco a rimanere bello stabile con il tronco e a far lavorare solo le gambe. Oggi ho fatto una lezione di spinning perchè visto il meteo dei prossimi giorni la vedo dura riuscire ad andare fuori in bici. Comunque ho evitato accuratamente le alte intensità. Ho lavorato agile ad intensità media facendo dei cambi di ritmo e delle simulazioni di dislivelli in fuori sella. Comunque queste lezioni sono divertenti e specie l’istruttore che lavora da Lorini è un tipo tranquillo che non ti rompe i coglioni se non fai tutto quello che fa lui, penso di aver trovato una buona alternativa ai rulli quando c’è brutto tempo, almeno con la musica a manetta e altra gente attorno mi passa bene e riesco a fare un buon allenamento. In conclusione oggi ho svolto questo tipo di allenamento:
15′ riscaldamento bike
25 x leg press (140 kg) + 15 x leg curl (50 kg)
12 x leg press (160 kg) + 15 x leg curl (50 kg)
8 x leg press (180 kg) + 15 x leg curl (50 kg)
15 x leg press (180 kg) + 15 x leg curl (50 kg)
15′ ricondizionamento bike
20 x leg extension alternata (40 kg) + 30 x step up (20 kg)
12 x leg extension alternata (45 kg) + 30 x step up (20 kg)
8 x leg extension alternata (50 kg) + 30 x step up (20 kg)
60′ sessione di spinning (intensità media con cambi di ritmo)
Questo weekend, a causa delle pessime condizioni delle strade, niente uscite in bici e quindi niente test FTP. Avevo fatto un pensiero ad uscire in Mtb, ma con il ghiaccio per terra e visto quello che è successo al ragazzo caduto domenica scorsa (rottura del collo femorale con relativa protesi all’anca) ho preferito restare fermo. Oggi strade sempre bagnate, nevischio a bordo strada…fermo anche oggi. Domani direi che viene buona per uscire, un po di pignone fisso e poi mercoledì test, sperando di avere una tregua dal meteo.
Oggi ho proseguito il mio allenamento in palestra. Anche questa settimana continuo con la tabella Superserie. Devo dire che sono estremamente soddisfatto dei miglioramenti. Anche oggi ho fatto un ulteriore aumento di 20 kg sulla pressa e 5 kg sulla leg extension. Nonostante continuo ad aumentare i pesi non patisco più male alle gambe, solo una sensazione di indolenzimento e affaticamento, segno che ora lavoro in modo corretto e proficuo. Oltre alle macchine oggi ho fatto in totale anche 60 minuti di spinning a 105 rpm in zona 2/3.
Oggi secondo allenamento di Superserie. Ho riscontrato un netto miglioramento sia sulla pressa, che sulla leg curl che sulla leg extension. Adesso nell’ultima serie piramidale faccio in sequenza 15 ripetizioni a 160 kg in pressa seguite da 15 ripetizioni a 55 kg sulla leg curl. Martedì con i pesi ero nettamente più in basso. Adesso non mi rimane che continuare di questo passo cercando la maniera migliore per trasferire questi miglioramenti indoor al gesto pedalato. Nel mentre Bordighera è sempre più vicina…!
Oggi ho iniziato la tabella delle Superserie in palestra. Potenzialmente dura, ma comunque il tempo passa meglio essendo meno noiosa e più variegata. Praticamente la tabella prevede lo svolgimento di due esercizi in rapida successione senza recupero tra di loro. Serie di ripetizioni piramidali. Oggi per evitare di fare errori e per capire meglio il modo migliore per farle non ho caricato i pesi al massimo. Nonostante questo mi sento abbastanza appesantito e stanco. Ho anche sostituito gli affondi in avanti con un esercizio analogo fatto su un panchetto di 60 cm di altezza circa. Salgo e scendo dal panchetto alternando la gamba di spinta. Lo sforzo muscolare mi sembra abbastanza simile agli affondi, con il vantaggio che nel punto di massimo sforzo non perdo mai l’equilibrio e quindi non affatico inutilmente le ginocchia. Oggi ho anche avvertito un sostanziale miglioramento nella forza di spinta. Sulla pressa con il carico che utilizzavo due settimane per fare 20 ripetizioni allo sfinimento, oggi ne ho fatte 25 terminandole abbastanza brillantemente. La tabella di forza eccentrica, oltre ad essere pallosissima e durissima, si è dimostrata molto efficace e redditizia.
Domani se il tempo resta bello e la temperatura non va al grado siberiano, esco con il pignone fisso a fare un po di agilità, mentre dopo domani faccio il primo test della stagione sui rulli.
In questi giorni mi sentivo le gambe come fossero uscite da una pressa, non della Technogym, ma della Sacmi! Dolore lancinante che non voleva saperne di attenuarsi, anzi, iniziavo ad avere fastidi anche alle ginocchia. Così stamattina ho deciso di “darmi una regolata” e sono andato da Stefano a farmi spiegare a modo come devo fare gli esercizi. Ne è emerso che sulla pressa eseguivo l’esercizio partendo da un angolo (femore-tibia) troppo chiuso, quindi, sovraccaricavo sia tendini che l’articolazione del ginocchio. Oggi invece ho fatto gli esercizi rispettando gli angoli di lavoro corretti, anche sulla Leg Extension, e infatti non mi sono distrutto. Sono riuscito a finire tutte le serie sia della pressa, che della Leg Extension che della Leg Curl. Alla fine ero stanco ma non avevo il classico male che pativo i giorni scorsi. La lezione quindi è che bisogna stare attenti a come si usano le macchine in palestra, meglio farsi consigliare da un Fisioterapista piuttosto che da un “Mastro-Culturista”, perchè svolgendo in maniera non appropriata gli esercizi si può andare in contro a fastidi non indifferenti!
Domani se c’è bello direi che andrò a fare un po di pignone fisso, poi sabato nuovamente palestra e domenica………
Oggi uscita in gruppo con il Mittra, Fanton e Nico. Giro corto e rilassato, anche perchè il mal di gambe è un tema comune e ricorrente ultimamente. Abbiamo fatto anche un salto a Spilamberto a vedere un po della gara di ciclocross che ha organizzato Davide Montanari…tantissima gente! Oggi ho cambiato rapportatura nella bici fissa, adesso ho un rapporto più corto e vado via regolarmente oltre le 100 rpm in zona 2/3. Mal di gambe a parte mi trovo bene.
Dal lato tecnico, nonostante arrivo a casa ricoperto di fango, confermo pubblicamente anche sul mio blog che mai e poi mai monterò i parafanghini di Fantoni sulla mia bici fissa! Preferisco immerdarmi fino al collo piuttosto che andare in giro con una bici che sembra un Olandese! Fanton fai ridere, ti manca solo il cestino per il pane!
p.s. comunque oggi quello che faceva ridere ero io, sembrava che mi ero rotolato nel fango, che disastro…
Resoconto dell’allenamento:
Oggi uscita in gruppo con pignone fisso. Dovevo uscire stamattina, ma poi il sonno ha preso il sopravvento così ne ho approfittato per unirmi agli altri alle 13.00. Nonostante lo sforzo di ieri in palestra sono riuscito a pedalare bene senza aver troppo male alle gambe. Molto merito è dello stretching ma anche al fatto che ormai inizio ad abituarmi al pignone fisso che, abbinato ai lavori di forza in palestra, diventa quasi una manna dal cielo per come slega e scioglie i muscoli. Sono molto contento e soddisfatto di questo piano d’allenamento che giorno dopo giorno sento che pone rimedio a varie lacune che sapevo di avere, tutto merito del Nico che mi da sempre e comunque degli ottimi consigli e degli allenamenti eccezionali! Oggi siamo stati anche graziati dal meteo, abbiamo preso un po d’acqua mista neve solo negli ultimi kilometri…meno male!
Domani a mezzogiorno vado a mangiare i funghi e il tartufo a Ca’ Cerfogli, se riesco faccio un giretto in MTB sul presto, in caso contrario vado a vedere la gara di Ciclocross organizzata da Idita Bike al parco di Casinalbo (MO). A proposito di questo evento, ricordo che fa parte del 1^ Trofeo Modenese di Ciclocross, organizzato da Iadita Bike, Cicli Paletti, Azienda Agricola Montanari e Tribool-Cross. Complimenti a queste persone che, assieme a Massimo Iaccheri, sono fra le pochissime ad impegnarsi per promuovere il ciclismo nel nostro territorio.
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Resocontodell’allenamento:
Oggi ho avuto la malaugurata idea di unirmi a Fanton e a quelli della Nuova Corti per un uscita in MTB, sfidando le previsioni del tempo. Mio nonno mi ha sempre insegnato che nella vita non bisogna mai mettersi contro madre natura, la madre della tua morosa e i madrelingua russi. Oggi non era il caso di mettersi contro madre natura. Già dopo pochi minuti che sono partito da Maranello ha iniziato a venire giù qualche goccia d’acqua. A Sassuolo partiamo ed inizia a piovere. A San Michele pioveva già abbastanza forte e iniziava a snevischiare. Su per la salita di Casal Cicogno nevicava che Dio la mandava. Ad un certo punto ci siamo fermati perchè in strada c’era già neve e io, Fanton, Mutolo e Freddi siamo tornati indietro. Arrivati in fondo la discesa avevo un po freddino, ma fortunatamente la tuta termica della Craft ha fatto il suo sporco lavoro e addosso non ho patito freddo, anzi. Il problema sono state mani e piedi. Completamente inzuppati di acqua con zero gradi e 20 km da fare per rientrare a casa! Arrivato a casa, mi sono infilato sotto la doccia vestito perchè non riuscivo nemmeno a slacciarmi la cerniera del giubbotto e dei copriscarpe. Dopo 5 minuti sono riuscito a togliermi il casco. Direi che è stata una scena Fantozziana. Ho tuttora male alle mani come se mi avessero picchiato sopra con uno stanghetto! Roba da matti. Fortunatamente l’Erica ha avuto il buon gusto di risparmiarmi la romanzina per aver disseminato per la casa pezzi di terra, fango e acqua. Devo assolutamente trovare un rimedio per mani e piedi in caso di acqua. Comunque oggi avevo un ottima gamba, non altrettanto ossigeno e cuore, ma è giusto così. Stesse sensazioni che aveva in agosto quando ho fatto il periodo di potenziamento sulla pressa. Andiamo avanti…!
Resoconto allenamento:
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