Ripetute per l’aumento dell’FTP

Alla fine della fiera se è vero che per fare bene in una gara di ciclocross serve allenare la tecnica, resistere agli scatti e saper correre a piedi; è altrettanto vero che la cosa di base, quella fondamentale, è che per andare forte bisogna avere, e cercare di migliorare, la propria potenza di FTP, ovvero, la potenza media massima sostenibile in 45/60 minuti di sforzo. Per fare questo noi preferiamo spezzare i 60 minuti ed effettuare ripetute più brevi, ad esempio da 10/15 minuti, ma ad un intensità maggiore rispetto alla FTP attuale, ad esempio al 105/108%. Questo ha l’effetto di produrre un innalzamento della soglia che con l’andare del tempo produce un sensibile miglioramento. Se a questo aggiungo gli esercizi 15+15, esercizi di tecnica, esercizi di capacità anaerobica, ottengo un miglioramento a 360 gradi che innalza il mio livello di skill tecnica e di performance fisica.

Oggi ho avuto modo di toccarlo con mano. Ho fatto il mio record personale sui 10 minuti a 358 watt medi IN PIANURA. Il grafico lascierebbe pensare che sia salita, ma così non è, ero nel tratto dell’Estense che da Montale va verso Pozza. Per quello che mi riguarda in pianura ho sempre fatto molta più fatica a raggiungere watt elevati rispetto alla salita. Oggi invece ho raggiunto una media che non avevo mai raggiunto prima, nonostante ieri abbia fatto un allenamento invasivo di salto ostacoli e corsa a piedi e oggi avessi ancora strascichi di mal di gambe. E dire che negli ultimi tempi mi ero concentrato molto di più sulle variazioni e sugli scatti, mentre invece anche nell’erogazione costante di potenza sono nettamente migliorato. Nella seconda ripetuta, sempre da 10 minuti, watt sempre costanti. Poi dopo 3 minuti della terza ho dovuto abbandonare perchè iniziava a piovere ed ora ci vuole tutto tranne che un raffreddore. Così ho girato la bici e sono rientrato a casa.

Domani farò un ultimo allenamento specifico con rampe ripide in salita in sella e di corsa con bici in spalla, poi mercoledì un allenamento di ritmo e scarico per arrivare fresco a domenica. Fresco è una parola grossa, sinceramente gli allenamenti di podismo mi stanno massacrando e pagherò dazio, però non posso più prescindere dal farli per sopperire ad una carenza che era troppo marcata.

Domenica inizia il TROFEO MODENESE DI CICLOCROSS , undici gare bellissime organizzate da paura! Merita tantissimo, venite a fare un salto e non ve ne pentirete! Per tutte le info www.bikexp.com

Neuromuscolare, FTP e Anaerobica

Questo inizio settimana è stato piuttosto aggressivo dal lato dell’allenamento. Lunedì seconda seduta di podismo che come solito mi lascia ancora segni nelle gambe dopo vari giorni. Però dai stavolta sono andato decisamente meglio e nonostante un po di mal di gambe il miglioramento nel recupero è stato netto rispetto settimana scorsa. Molti mi chiedono se posso mostrare grafici degli allenamenti, così, compatibilmente con il tempo e soprattutto la voglia ogni tanto posterò immagini prese da WKO dei miei allenamenti più “particolari”

Ieri ad esempio avevo in programma un NP-W2. NP sta per Neuromuscolar Power. W2 significa che degli allenamenti di potenza neuromuscolare questo è il numero 2. Semplice. L’allenamento prevedeva 3 ripetute 15+15 da 10 minuti. Quindi una ripetuta è lunga 10 minuti e all’interno dei 10 minuti l’esercizio prevede 15 secondi di scatto al 200% della FTP + 15 secondi di recupero. Il tutto ripetuto appunto per 10 minuti. La prima l’ho fatta in pianura, la seconda e la terza in salita. Svolgimento molto buono. Nel finale ho poi fatto 3 volate massimali con obbiettivo 350% della FTP da 10 secondi l’una con recupero di 2 minuti.

Oggi invece ho fatto un allenamento pro-ciclocross. Una ripetuta lunga da 35 minuti con obbiettivo il 100% della FTP. Ho iniziato la ripetuta in pianura per circa 22 minuti poi ho finito in salita da Torre Maina a Puianello. Alla fine 337 watt medi e obbiettivo raggiunto nonostante avessi ancora un buon margine per poter continuare dello stesso passo fino certamente a 50 minuti, ma il vento e le nuvole minacciose mi hanno fatto deviare verso casa. Nel rientro ho fatto 4 rampe da 1 minuto nello strappo di Via Fabbri con obbiettivo il 150% della FTP in fuori sella. Anche qui tutto bene. Direi che quest’anno inizio la stagione di cross con una base nettamente superiore a quella dello scorso anno, dove il mio limite era appunto nel riuscire a mantenere il passo dopo i primi 20 minuti dove di solito ci sono scatti e controscatti fuori dalle curve per prendere le posizioni. Sicuramente le prime gare soffrirò molto i cambi di ritmo, ma la base è buona quindi dovrei adattarmi bene.

Dal lato ciclocross ieri mi è arrivato il nuovo telaio: Ridley X-Night. Oggi ho ritirato i componenti e domani la monto. Attacco e manubrio ho preso Zipp Service Course, in alluminio per evitare rogne. Gruppo naturalmente Sram Red. Guarnitura sempre Sram Red con la quale sto facendo alcuni test che per il momento non svelo ma se dovessero andare a buon fine saranno una vera figata! Freni, dato che gli Avid Ultimate non li ho trovati, rimarrò sugli FSA in carbonio. Ruote ne ho le Vision Trimax30 tubolar in alluminio già iper collaudate lo scorso anno che le monterò con i Challenge Limus per le gare con fango, e poi ho comprato un paio di Bontrager XXX Lite in carbonio a basso profilo che le monterò con i Challenge Grifo per le gare con terreno asciutto. Non vedo l’ora che iniziano le gare del Trofeo Modenese di Ciclocross, ci siamo quasi!!!

Il punto della situazione

Dopo la corsa a piedi di lunedì e il riposo di martedì, ieri e oggi sono stati due giorni di allenamento specifico. Ieri ha fatto un allenamento breve di 90 minuti con ripetute di capacità anaerobica su per Fogliano. Gamba ancora dolorante dalla corsa a piedi e dopo aver incontrato laura e il Nico dietro la strada ne ho approfittato per mollare l’allenamento e pedalare in compagnia. Nel complesso 3 ripetute da 2 minuti al 140% medio (circa 450 watt) e una ripetuta da 1 minuto al 160% (circa 500 watt). Oggi invece avevo un allenamento abbastanza intenso, 3 ripetute da 10 minuti cadauna composte da scatti di 15 secondi alternati a recuperi da 15 secondi. 10 minuti totali senza soluzione di continuità: 15 secondi a tutta, 15 secondi di recupero, 15 secondi a tutta, 15 secondi di recupero………per 10 minuti. Ho fatto la prima sullo stradone di Bazzano, poi trasferimento verso Guiglia con un tratto di 10 minuti al 90% in pianura e poi altra ripetuta da 10 minuti su per Guiglia. Poi giù dalla direttissima e ancora un altra ripetuta su per ospitaletto dove però a metà esercizio ho alzato bandiera bianca. Stupidamente ho scordato a casa le barrette e mi era venuta anche una certa fame. A farne le spese è stato un contadino di Levizzano al quale ho mangiato mezza vigna e decimato la produzione di uva della staglione… Ho parecchi rimorsi di coscienza, domani vado a portargli almeno 3 kg di caffè di ottima qualità per scusarmi.

Nel complesso sto attraversando un ottimo periodo di forma e, come evidenzia il grafico del Performance Manager di WKO, sto continuando a fare progressi. La linea blu è quella che evidenzia lo stato di forma ed è notevole vedere il miglioramento che ho fatto dall’inizio stagione fino ad oggi. Eppure in gara continuo a prendere sonore bastonate, segno che, c’è ancora tanto lavoro da fare, soprattutto sul fronte dove ho il mio limite più grosso, il peso! Ma ce la farò!!!!

Il Cimone, sempre un bel giro!

   

Dopo una settimana abbastanza intensa con allenamenti specifici di capacità anaerobica e salite alla soglia, ieri ho concluso in bellezza questa fase di preparazione per affrontare l’ultima parte di stagione su strada prima dell’inizio del Ciclocross. Assieme al mio compagno Remo Barelli abbiamo fatto il giro del Passo del Lupo, sul Cimone. Nonostante resto legatissimo alle Dolomiti, perchè sin da piccolo sono dieventate la mia meta preferita, devo dire che anche da noi ci sono dei posti veramente meravigliosi, ed il Cimone ne è l’esempio. Panorami bellissimi, vento fresco e 18 gradi di temperatura. Che spettacolo!

Come dicevo un grande allenamento. 140 km in 5 ore con 2700 metri di dislivello. Ottima condizione per quello che mi riguarda, seppur un po di pesantezza ce l’avevo addosso per via dei carichi delle ultime settimane e il riposo di venerdì. Ho percorso tutte le salite tra il 90 e il 100% della FTP tranne i primi due pezzi di Serramazzoni dove ho forzato parecchio per creare appositamente un maggior stress iniziale da portarsi dietro per il resto dell’allenamento. Sono soddisfatto non sono mai calato e anzi al ritorno sono riuscito a fare delle volate e degli allunghi. Ottimo.

Oggi sono un po in catelessi, sia per l’allenamento sia perchè sono rientrato a casa alle 3:30 stanotte dopo una lunga serata passata a mangiare, bere e sparare 4 cazzate con gli amici. Direi che in serata faccio una bella uscita di scarico ad ascoltare un po di Pink Floid e poi fino alla Magazzeno-Monteombraro di domenica solo riposo e recupero attivo. Quel che andava fatto è stato fatto, vediamo di correre bene adesso!

Stay tuned!

Come fa bene il riposo…

Oggi primo allenamento specifico della seconda parte di stagione. Ripetute di capacità anaerobica. 2 minuti in un range tra il 120 e il 140 % della FTP. Analizzando i dati finito l’allenamento ho constatato subito che l’aver staccato la spina per un pochino ha dato i suoi gran frutti. Oggi ero in forma e nonostante mi manchi un po di brillantezza ho fatto un ottimo esercizio. Nel complesso 6 ripetute da 2 minuti con una media di circa 420 watt, poi 2 ripetute più brevi sempre con media superiore i 400 watt. Molte bene sono soddisfatto. Domani mattina invece allenamento di 3/4 orette a media intensità e con 3 salite. Enjoy!

La graziellata by Tribol Team

Come cantano i Negrita, in un giorno di ordinaria follia, quelli del Tribol Team di Spezzano ti tirano fuori La Graziellata. Raduno ciclistico con bici Graziella assolutamente COMPETITIVO con percorso Maranello – Serramazzoni. Chiaramente con abbigliamento tecnico all’insegna della peggio Drag Queen. Io e il Nico, che eravamo in giro a fare un allenamento soft, non potevamo perderci l’occasione di andare a fare i paraculi con le bici da corsa, ma soprattutto non volevamo perderci la faccia di Fanton a tutta su per la fontanina. Li abbiamo raggiunti proprio verso Stella. Subito sembravano i 4 gatti, poi dietro una curva abbiamo scorto il gruppo principale e davanti ancora le varie fughe. In tutto 98 matti da legare. Ci siamo persi Fanton era già arrivato. Nooooooooooo!!! Spero che pubblichino le foto perchè c’erano alcuni che facevano cagare addosso dal ridere. Tipo Sbrocca con la parrucca, la mini e i sandali da donna. Boia in graziella coi sandali su per Serra hahahahahahahaah! E poi non a spasso. ATUTTA! Mitici. Ne approfitto per ricordare che il 15 Agosto il Tribol Team organizza a Spezzano (MO) una gara di Ciclocross serale in concomitanza con la Fiera di San Rocco. Se siete a casa venite perchè loro qua sono degli spruzzoni e quando fanno una cosa non lasciano niente al caso lasciano sempre a bocca aperta, sono i migliori!

Anche oggi bel giretto con la Ruspa, di ritorno da una settimana di ferie “without bike”. Ho rischiato grosso fortuna che si è slegato solo verso la fine. hahahahaha. Domani riposo assoluto e poi si inizia con un po di allenamenti specifici.

Faccio i miei complimenti ai miei compagni Max Grazia, Marina Lari e Remo Bardelli che ieri sono andati a tuttissima alla Duragombola: Campionato Italiano di Cronoscalata. Bravi ragazzi!

Si rinizia, alè!

Oggi altro buon allenamento di 5 orette e 2000 metri di dislivello a media intensità. Questo periodo di riposo mi ha portato a trovarmi ora in ottime condizioni di freschezza. Sto bene e sono super motivato. Domani altro allenamento ad intensità moderata e poi da lunedì inizio piano piano a riprendere gli allenamenti specifici per arrivate al top a settembre! A chi ci va, buone ferie a tutti!

p.s. Dal 13 al 19 Agosto sarò nei pressi di Marina di Massa, qualcuno di voi è in zona?

Vendo misuratore di potenza (watt) Power2Max

Vendo misuratore di potenza Power2Max, acquistato a settembre 2011 ed in condizioni perfette pari al nuovo. Questo prodotto ormai è molto diffuso anche in Italia e ormai da diversi mesi molti atleti lo stanno usando con grande soddisfazione (http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=101820).

Lo vendo completo e montato con le seguenti caratteristiche e accessori:

1. guarnitura Rotor 3DPlus perno BB30;
2. lunghezza pedivelle 175;
3. giro bulloni 110 compact;
4. corone rotor Q-Rings 52/36 ovali (non in foto);
5. colore del misuratore bianco.

Prezzo: Euro 900,00 spese di consegna incluse (prezzo non trattabile)
Motivo della vendita: ne acquisto uno nuovo ma con perno BSA
Condizioni estetiche/tecniche del prodotto: pari al nuovo privo di graffi e imperfezioni, mai manifestato alcun minimo difetto

Compreso nella spedizione invio anche scatola originale del sensore e certificato di garanzia. Per ulteriori foto e/o informazioni contattatemi via mail: rghilardini@hotmail.it

Salite in successione

Oggi avevo in programma un allenamento abbastanza intenso per farmi lavorare su una delle mie carenze, ovvero, mantenere la potenza di soglia su più salite anche in successione. Purtroppo in gara, nonostante sulla prima salita riesco a fare sempre delle prestazioni molto buone poi ho un vistoso calo nelle successive. Già da alcune settimane sto lavorando per colmare questa carenza ed oggi ho iniziato ad intravedere qualche buon miglioramento. Due settimane fa ero riuscito a fare 3 ripetute sopra soglia da 10 minuti sui Barighelli ma comunque nell’ultima ero andato leggermente sotto. Oggi invece 4 ripetute da 10 minuti su Via Spino con watt sempre abbondantemente sopra soglia. Non ho mai sofferto e non ho mai avuto la ripulsione di voltare la bici e tornare a casa, segno che avevo ancora un po di margine. Unico difetto a parte la prima, nelle successive non sono mai riuscito a stare sopra le 70/75 pedalate medie. Ci lavorerò prossimamente. Nel finale dell’allenamento ho fatto altre 4 ripetute di capacità anaerobica con obbiettivo 200% della FTP per 30 secondi. Fatte in maniera ottimale e senza cali. Potevo farne ancora almeno 3 ma dovevo rientrare al lavoro. Alla fine è riuscito un ottimo allenamento con valori interessanti. Andiamo avanti con obbiettivo Granfondo delle Valli Parmensi.

Potenza neuromuscolare – record watt di picco

Oggi in programma avevo un allenamento di potenza neuromuscolare. Volate di diversa lunghezza e con diversi rapporti. Un tipo di allenamento che mi piace molto perchè una volta ero veramente negato nelle volate, invece con il tempo sto vedendo molti miglioramenti. Sia dal lato dei valori di potenza sia dal lato tecnico del gesto. Una volta ero scoordinato ora riesco a fare una volata più fluida ed efficace. Oggi raggiunto il mio record personale nel picco dei watt: 1.304, inoltre per la prima volta sono riuscito a fare 16 volate consecutive, di cui 10 da 300 metri, sempre in fuorisella incrementando le pedalate. Sicuramente non sono un gran velocista ma vedo che più ne faccio più miglioro, quindi, continuo anche perchè ad un certo punto fa tutto brodo e questo allenamento simula molto bene tutti gli scatti che si fanno nelle fasi iniziali di gara. Domani allenamento di soglia in salita!

Oggi per la terza volta utilizzo sul mio Garmin 500 il nuovo software 3.0, gli aggiornamenti più importanti la visualizzazione dei valori di Training Stress Score, Intensity Factor, Potenza Normalizzata e Potenza con media 10 secondi. Per me funziona bene e non ho notato nessun cambiamento nella visualizzazione o registrazione dei dati. Garmin è sempre molto avanti in tutto, promossa a pieni voti!