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In questo ultimo anno in cui utilizzo il powermeter (prima Powertap poi Power2Max) ho imparato che in bici la forza non la si allena. Ci sono però degli esercizi utili a migliorare la tensione muscolare, ovvero, la capacità di produrre molti watt a basse rpm. Sono esercizi che stimolano la potenza neuromuscolare e allenano il fisico a sopportare le sollecitazioni derivanti dai cambi di ritmo, dai rilanci e da tutte quelle situazioni tipiche che si ritrovano in gara. Per questo trovo molto utile l’esercizio di ripartenze da fermo con massimo rapporto che ho fatto oggi. Altro ottimo esercizio le ripetute di capacità anaerobica in salita con rapporto che permetta 55/60 rpm. Ho avuto modo di riscontrare che spesso ci incancreniamo nel voler a tutti costi aumentare i watt di soglia, perchè pensiamo che solo così andremo più forte ed otterremo in gara migliori risultati. Ma allo stesso modo tralasciamo di valutare che è molto più importante saper resistere ai cambi di ritmo, ai rilanci e agli scatti per arrivare sotto una salita in condizioni di freschezza. Così come è altrettanto importante riuscire ad erogare anche meno watt ma sempre gli stessi per più salite. In una gara con 3 salite non importa a quanti watt percorro la prima salita, è importante con quanti watt medi (o meglio normalizzati) finisco la gara. E ciò comprende le 3 salite, la pianura iniziale e la pianura finale. Quest’anno assieme al mio amico e preparatore STEFANO NICOLETTI (http://stefanonicoletti.blogspot.com) mi allenerò per migliorare le mie carenze. Fatelo anche voi!

Speriamo che il meteo regga anche domani, se non nevica domani uscita con la bici fixed per fare agilità. Intanto oggi è ripartito il regime alimentare “Zironi”. Devo dire che dopo 15 giorni di overfeeding in cui ho mangiato l’impossibile, tornare alla mia zuppa di pomodoro calda è stato anche un piacere, è sempre buonissima! Adesso l’obbiettivo è rientrare a 69 kg entro fine febbraio.

Allenamento di oggi:

E con oggi ho terminato il carico di allenamenti in preparazione alla Maratona. Da domani solo allenamenti di scarico e recupero attivo con qualche esercizio di velocità, ma niente fatica! Da giovedì ad oggi ho fatto delle ottime uscite constatando che nonostante non mi sia riposato un granché, la gamba sopporta sempre meglio intensità e ritmi elevati. Giovedì ho fatto un allenamento breve di due orette con tre ripetute alla ftp in massima agilità in salita. Tutto bene e ho approfittato dell’incontro con il Nico su per la Lucchina per allungare un pochino in pianura e sciogliere bene la gamba. In serata massaggio defaticante come al solito. Venerdì avevo in programma riposo, ma Massimo Santi della ditta PRO3 mi ha gentilmente messo a disposizione una bici in titanio da lui costruita e così non ho perso l’occasione per dargli una provata. Ho fatto un uscita con Alan di recupero attivo e devo dire che il titanio è un gran bel materiale. Sicuramente più comodo e sincero del carbonio. Sabato è tornato Andre dal mare così l’ho subito messo in bici. Uscita di due ore e mezza con la salita della Lucchina, Levizzano e Ospitaletto da spino. Anche in questa uscita esercizi di forza a cadenze sulle 60 rpm. Siamo poi dovuti rientrare causa minacce metrologiche. Oggi invece uscita lunga ed impegnativa. Siamo partiti in un bel gruppo alla volta del Passo delle Radici per vedere il passaggio del Nico in gara alla Prato Abetone. Prime pedalate e pensavo di avere la gamba marcia. Poi dopo un pochino mi sono sentito meglio e sui dislivelli di Cerredolo mi sono trovato con una buona gamba e ne ho approfittato per fare un allungo. Mi sono trovato a fare un ottimo ritmo, ma senza impiccarmi, in compagnia di Ferri, Borrel e Fabietto così abbiamo continuato fino a Montefiorino. Poi mi sono fermato per attendere quelli dietro, che nel mentre erano mezzi tornati a casa e gli altri mezzi cambiato strada, così mi sono fatto Montefiornio – Radici da solo ma sempre ad un buon ritmo e con tante energie. Il ritorno l’ho fatto con Fanton e arrivati a Cerredolo abbiamo fatto la salita di Prignano prima di rientrare a casa. Salita fatta con esercizi di forza alternati ad esercizi di agilità. Tutto molto bene e sensazioni veramente incoraggianti! Da domani inizia il relax, poi venerdì mattina, ore 6:00…si parte per Corvara in compagnia di Andre!

Questo week-end ha visto molti miei compagni impegnati alla Marmotte e faccio come sempre i miei complimenti al trio delle meraviglie Frank-Zampa-Alle che da veri imperterriti non se ne perdono una del prestigio! E poi come sempre i complimenti vanno fatti al Nico che alla Prato Abetone ha fatto 7mo assoluto e 1mo di categoria. Fa scappare un po da ridere la classifica del lungo, nei primi 7 ci sono 5 della Maggi, Rumsas e il Nico! hahahahahaha!

Resoconto allenamenti

GARMIN Connect – allenamento Giovedì
GARMIN Connect – allenamento Venerdì
GARMIN Connect – allenamento Sabato
GARMIN Connect – allenamento Domenica

Ed eccoci di ritorno dalla 2^ Prova Campionato Provinciale Udace, organizzato nel circuito della Siberia da Balberini di Bici Per Tutti. Percorso bellissimo con la selettiva salita della Villa da ripetere sette volte, organizzazione perfetta esempio di come dovrebbero essere gestite le gare. Niente di eclatante, premi normali, ristoro semplice ma completo ma soprattutto sicurezza, incroci presidiati, staffette. Organizzazione efficace, così si fa! Peccato che l’Udace abbia dormito e non ha promosso in maniera decente la gara, ma comunque la partecipazione nelle categorie Cad/Jun – Senior e Veterani è stata di tutto rispetto, siamo partiti in circa una cinquantina. Il mio compito oggi era quello di provare a tirare fuori da subito una fuga, cosa riuscita, infatti pronti via sono scattati alcuni che non conosco, io subito dietro, poi il gruppo ha chiuso due/tre volte ma poi dopo la salita con un accellerata è partita la fuga buona dove sono riuscito ad entrare senza problemi e con me anche Davide Benedetto mio compagno. Primo giro in fuga in cui ho cercato di tirare ma conservare la gamba per i contrattacchi ma tutto è filato liscio. Alla seconda volta che abbiamo percorso la salita è rientrato anche il Nico e a quel punto eravamo messi molto bene. In fuga eravamo circa 12/15 e a parte qualche scaramuccia fino a 3 giri dalla fine siamo rimasti compatti. Ad un certo punto è scattato Remo Bardelli della Nuova Corti e dietro gli sono andati un po di gente. Noi siamo rimasti a guardare fino a quando a 2 giri dal termine abbiamo iniziato a menare per rientrare perchè quelli della Bellariese erano rimasti davanti (svarioni dei primi caldi?). Grazie anche a Davide che dava delle trenate che mi venivano a formicolare le braccia rientriamo. Sulla salita scatti e contro scatti io ero al gancio anche perchè avevo appena finito di tirare. Faccio la salita regolare con Davide e quando scolliniamo c’era un gruppetto poco avanti. Tiriamo e prima della discesa rientriamo. Il Nico e gli altri erano avanti di 200 metri. A quel punto penso che la cosa migliore sia tornare davanti così testa bassa a menare e riesco a rientrare con Davide, ci portiamo subito davanti a tirare fino all’imbocco della salita dove il Nico parte e in quel momento metto il 34 e proseguo verso l’arrivo bello tranquillo. Alla fine mi classifico 6^ della mia categoria, il Nico fa 2^ e Davide non so. Una bella gara in cui mi sono divertito e ho notato che i lavori in pianura sono pallosi e faticosi ma danno risultati. Oggi nonostante una gamba non perfetta ero veramente in palla e specialmente nelle fasi delicate tipo lo scollinamento della salita ero sempre davanti pronto a seguire eventuali scatti. Sono contento e soddisfatto, peccato non aver vinto ma le gare sono così e anche gli altri sono forti. Oggi quelli della Bellariese sono stati più bravi, complimenti quindi a Dall’Alpi che ha vinto. Speriamo che domattina non piova così faccio un allenamento specifico in salita pro-9 Colli.

Resoconto gara:

Comincio facendo i complimenti a Stefano Nicoletti, mio compagno di squadra e in questo wend anche di viaggio e camera. Vince per la seconda volta consecutiva il percorso medio della Sella Italia. Fuga a 4 sin dalle prime battute di gara, lui e 3 atleti delle frecce tricolore. In volata riesce a vincere, non era semplice con 3 della stessa squadra, quindi, veramente tanti complimenti a Stefano, alla sua gamba e alla sua esperienza.

Ho passato un bel wend. Siamo arrivati a Cervia sabato per cena. Albergo ottimo. Cena anche. Dopo cena passeggiata con Fanton e altri amici, gelato, il Nico si sbevazza allegramente una birra e poi letto. La mattina ore 6:00 a colazione, un po troppo tardi per i miei gusti ma la cucina prima non apriva. Mangiato bene però. Mi vesto e vado in griglia. Griglia dal 2600 al 5000. Una marea di gente. Sole, caldo, mare…spettacolo! Decido di fare una gara di rimessa. 165 km mi spaventavano non poco e in una gara così fare la fine della Valdarno era un mezzo suicidio. Distanza mai affrontata prima, molta salita che non conoscevo e un finale con 40 km di pianura al vento. Non potevo rischiare di avere una crisi. Decido così di andare tranquillo e di non strafare. Scelta conservativa ma intelligente, bisogna essere ben coscienti dei propri mezzi e dei propri limiti, la bici non perdona! Pronti via si parte. Raggiungo Mirco e vengo raggiunto dal Mittra e Fiumana. Iniziamo a menare forte e recuperiamo velocemente posizioni. Cadute, rallentamenti, ci fermiamo, si riparte, ci si riferma…un casino peggio che alla granfondo di Carpi. Comunque prima dell’inizio del Polenta rientriamo sul primo gruppo. Prima salita fatta forte. Il powertap dice media 357 watt. Tenendo conto dello scollinamento e dei rallentamenti per passare la gente un dato ottimo. Discesa, pezzo di 300 metri di pianura ed inizia il Montecavallo. Mi metto regolare attendendo che rientrasse Marco e il Mittra. Salita dura e incostante. Di quelle che o le fai forte o ti pianti. Inizio a bere abbondantemente, ma più bevo più mi viene sete. Mi raggiunge Camu che andava come una moto. Scolliniamo e subito discesa nemmeno tanto bella. Fine della discesa tratto di vallonato breve e nuovamente salita. Attendo ancora Marco e il Mittra mentre Camu e le sue supergambe proseguono. Scollino la salita e dei miei compagni non ci sono tracce. Discesa brutta, 300 metri di pianura e inizia un altra salita. Dura con tratti al 14%. A metà salita mi prende Marco e proseguo con lui perchè del Mittra non ci sono tracce (aveva girato per il medio). Resto senza acqua nonostante Romano mi avesse già passato una borraccia. Al ristoro mi fermo a riempirle. Bevo due bei succhi di frutta freddi e riparto. Solo. Tratto di pianura dopo la discesa al vento. Attendo un gruppo da dietro ma non arriva nessuno. Rinizia un altra salita, il Montecavallo dall’altro versante. Primi due chilometri molto duri poi una passeggiata. Intravedo un gruppo che iniziava la salita e lo attendo. Dentro c’era anche Riky con il quale ho chiaccherato un po e mi è passato bene il resto della parte finale della gara…estremamente noioso…40 chilometri di pianura al vento. Arrivo in 5:19′ in ottime condizioni, contento e soddisfatto di aver interpretato questa gara in un modo che mi ha fatto divertire e non soffrire. Da questa gara ho imparato che per affrontare in modo competitivo una distanza del genere serve, oltre ad un adeguato allenamento, anche tanta testa. Alla deviazione del medio con il lungo, ho guardato il Garmin e segnava 65 km, quindi, 100 km ancora da percorrere con 3 salite in mezzo. Mi è venuta un po di angoscia. In questo momento non ho la testa, il tempo e la condizione di poter affrontare lunghi simili in modo competitivo. Diciamo che fino a 4,5 ore di gara le posso affrontare, oltre per me sono proibitive. Alla Cassani nonostante la lunghezza ero andato molto bene, ma era una gara con un dislivello non probitivo. Diciamo che Maratona a parte dove farò il lungo, nelle altre farò i medi, o meglio, faccio i lunghi nelle mediofondo e i medi nelle granfondo. Poi più avanti vediamo come va la condizione e decidiamo se è il caso di fare qualcosa di diverso. Questa settimana la dedico allo scarico e al recupero delle forze in vista della Granfondo del Diavolo di domenica prossima dove devo essere al 100%.

Resoconto gara:

Oggi appuntamento a Forte dei Marmi per la Cronosquadre della Versilia. Per quello che mi riguarda prima cronometro della mia vita. A portare le maglie della Iaccobike sulla pedana di partenza siamo Io, Gianluca Mittra Frerrari, Mirco Gallo Gallinella, Marco Toni, Paolo Maggiorini e Andrea Beneventi. Arriviamo e noto che l’ambiente è leggermente carico. C’era gente con dei mezzi veramente allucinanti. Ho visto qualche Giant Trinity, alcune Shiv della Specy e in genere roba parecchio specializzata. Noi ci presentiamo in sei con 2 bici da crono (Gallo e Mittra) una bici da ciclocross con manubrio da crono e lenticolare (Toni…un mito), due bici tradizionali con protesi (Maggiorini e Beneventi) e una bici tradizionale (Io). SENZA PAURA! Ci cambiamo in fretta e furia perchè il Mittra non si teneva ed iniziava ad andare in processo di fusione del nocciolo, quindi, via a scaldarci. Nemmeno da dire A TUTTA! Terminato il riscaldamento ci portiamo alla partenza, salutiamo gli amici della Nuova Corti, Paletti ecc ecc.. poi ci posizioniamo sulla pedana. Ultime raccomandazioni circa la strategia da adottare nei primi km e via. Nell’arco di pochi secondi la strategia se ne va a farsi fottere e inizio ad intravedere facce spiritate nelle prime posizioni. 50 km orari fissi fino alla prima rotonda posta a 6 km. Un calvario per me, stavo morendo. Facciamo la rotonda e un po il vento in faccia un po che gli animi si erano sgasati ci posizioniamo su una velocità attorno ai 43-45 km/h ma appena il vento lo permetteva la velocità saliva. Nei chilometri successivi mi riprendo. Come preventivato sto abbastanza coperto, avanzo solo in qualche occasione per dare il cambio quando mi accorgo che qualcuno era un po in difficoltà. Comunque via via che andiamo mi tranquillizzo perchè noto che andiamo ad una velocità molto buona (contro vento), con cambi regolari e soprattutto nessuno che fa manovre strane. Siamo perfetti. Dietro Romano con il fischietto ci urlava “muovetevi caproni” così avevamo anche una sorta di incitamento morale. Se devo essere sincero gli unici due errori li ho fatti io, il primo quando ho capito troppo tardi che stare dietro a Mirco era troppo svantaggioso per me visto il divario di altezza quindi mi trovavo all’aria nonostante fossi a ruota così quando passavo a tirare ero già al gancio, il secondo quando mi sono alzato sui pedali per rilanciare e per poco non stendo il Mittra che mi era a ruota… Comunque arriviamo alla rotonda di Viareggio con il morale alto per l’ottima prestazione fatta fino a quel momento e con l’obbiettivo di riuscire a migliorarla visto che con il giro di boa avremmo avuto il vento a favore. Mirco è stato bravissimo ad amministrare bene il gruppo incazzandosi quando doveva ed incitandoci quando era il momento giusto. Facciamo la rotonda, ci disuniamo ma con due urla riusciamo a ricompattarci tutti. Prima trenata del Mittra, poi Toni e io inizio a prepararmi perchè come avevamo stabilito io dovevo entrare in azione negli ultimi 10 km circa. In quel momento sento un ciocco fortissimo e vedo: Paolo che vola per terra, Mirco che inizia a rotolare e il Mittra che rotola sopra a Mirco. Io riesco con una frenata a fermarmi sul marciapiede e dietro Andrea passa sopra la bici di Paolo ma resta in piedi. Sinceramente ci metto un attimo a capire cosa cazzo fosse successo, ma lo stato dei fatti era che tre di noi erano grattugiati per terra. Organizzazione gara PERFETTA, dopo 5 secondi avevamo addosso due addetti alla sicurezza che ci aiutavano a rimetterci in piedi e uno stava già chiamando l’ambulanza. Veramente complimenti con 200 squadre non è facile avere un servizio così veloce e organizzato, bravi veramente meritate tutto il mio rispetto! Anche oggi ho avuto la riprova che in Toscana le gare sono sempre organizzate alla perfezione. Comunque fortunatamente tutti si alzano ma guardandoci in faccia eravamo un po spaesati perchè nessuno aveva capito nulla. Sguardi persi nel vuoto, vedo che danni gravi non ci sono, così invito tutti a riprendere con calma e a non pensarci sopra perchè tutti avevano facce veramente spaventate. Risaliamo e Paolo, Andrea, Toni e il Mittra riprendono subito io invece sarà stato lo spavento non riuscivo più a pedalare. Mi sono serviti circa 10 minuti per riprendermi penso che lo spavento mi avesse come bloccato i nervi. Mirco invece non è venuto ha preferito pedalare da solo. Mi è dispiaciuto veramente tantissimo per tutti, ma in particolare per Mirco che aveva fatto una gara della madonna dava delle trenate paurose e si vedeva che aveva una gamba fotonica oggi e invece è andato per terra. Quando siamo arrivati piangeva dal dispiacere mi è dispiaciuto tantissimo. E’ vero che l’importante è aver salvato le ossa però, come a me di questa gara non me ne fregava niente, a Mirco il Mittra e Marco importava molto ed era un sacco che se la preparavano e sono cose che dispiacciono! E’ stato veramente un peccato. Fino al momento della caduta avevamo una media di 45,6 km/h che per come eravamo messi come squadra e per quanto l’avevamo preparata stavamo andando a fare un risultatone eccezionale. Veramente un gran peccato. Alla fine però un minimo di soddisfazione l’abbiamo avuta nel essere consci che fino a quel momento avevamo fatto tutto bene, senza casini. Il massimo possibile con i mezzi che avevamo a disposizione.

Comunque un po di Iaccobike c’è andata sul podio. Stefano Nicoletti detto “vi ho purgato ancora…” ha vinto la classifica assoluta assieme ai suoi compagni di battaglie contro il tempo del team Bike Evolution alla media di 51,2 km/h…della serie: noi non sentiamo la catena! Faccio i complimenti anche al team della Nuova Corti che ha messo una squadra al 6^ posto assoluto, ma anche la squadra di Fabietto che ci teneva il fiato sul collo a noi è andata veramente forte. Complimenti ragazzi!

Domenica prossima si va alla Granfondo di Cervia auspicando che la sfiga se ne resti a casa!

Oggi allenamento di scarico in parte in solitaria e nel finale assieme ai bimbi del Babyteam Iaccobike. Ci voleva proprio una giornata in cui pedalare a bassa intensità, così come ci vuole che domani non esco e mi rigenero del tutto. Nel wend si prevede un bell’allenamento: sabato test per valutare i miglioramenti ed aggiornare le soglie, domenica allenamento di Endurance con esercizi subLT e Vo2. Stasera sono andato da Stefano per il consueto massaggio. Il primo nel nuovo studio. Bellissimo il nuovo studio, finalmente un ampio parcheggio! Adesso pizza (bufala, pomodorini e code di gamberi) poi divano!

Resoconto allenamento:

Oggi uscita in gruppo con pignone fisso. Dovevo uscire stamattina, ma poi il sonno ha preso il sopravvento così ne ho approfittato per unirmi agli altri alle 13.00. Nonostante lo sforzo di ieri in palestra sono riuscito a pedalare bene senza aver troppo male alle gambe. Molto merito è dello stretching ma anche al fatto che ormai inizio ad abituarmi al pignone fisso che, abbinato ai lavori di forza in palestra, diventa quasi una manna dal cielo per come slega e scioglie i muscoli. Sono molto contento e soddisfatto di questo piano d’allenamento che giorno dopo giorno sento che pone rimedio a varie lacune che sapevo di avere, tutto merito del Nico che mi da sempre e comunque degli ottimi consigli e degli allenamenti eccezionali! Oggi siamo stati anche graziati dal meteo, abbiamo preso un po d’acqua mista neve solo negli ultimi kilometri…meno male!

Domani a mezzogiorno vado a mangiare i funghi e il tartufo a Ca’ Cerfogli, se riesco faccio un giretto in MTB sul presto, in caso contrario vado a vedere la gara di Ciclocross organizzata da Idita Bike al parco di Casinalbo (MO). A proposito di questo evento, ricordo che fa parte del 1^ Trofeo Modenese di Ciclocross, organizzato da Iadita Bike, Cicli Paletti, Azienda Agricola Montanari e Tribool-Cross. Complimenti a queste persone che, assieme a Massimo Iaccheri, sono fra le pochissime ad impegnarsi per promuovere il ciclismo nel nostro territorio.

Per avere tutte le info sulla gara di domani, clicca QUI
Per avere tutte le info sul Trofeo Modenese di Ciclocross, clicca QUI

Resocontodell’allenamento:

Stamattina uscita di allenamento con Stefano in MTB. Percorso: Vaciglio – Torre Maina dalla pista ciclabile. Devo dire che mi sono divertito parecchio, nonostante le evidentissime carenze nel gesto atletico nonché nell’abilità di guida: praticamente faccio schifo! Comunque al ritorno avevo già un po più di dimestichezza e sono riuscito a guidare un po più sciolto anche nei tratti di single track. Ho sempre screditato la MTB, di fatto penso di averla usata 3 volte da quando l’acquistai lo scorso anno, invece usata in questi percorsi diventa veramente divertente, oltre al fatto di essere parecchio allenante perchè si deve sempre cucciare, non c’è tregua, si cuccia dall’inizio alla fine. E poi la MTB fa emergere i limiti di guida, i miei sono enormi e delle più svariate razze. Comunque sono convinto che migliorerò e questa cosa si rivelerà utile nella prossima stagione su strada. Così come si rivelerà utile il correre in mezzo al fango e alle pozze d’acqua, al freddo…forse è la volta buona che ci faccio la crosta! Domani intanto gara di MTB a Savignano, organizzata dal Team Violi (qui il volantino). Mi dispiace un po non andare a Parma alla 100 km su strada, però preferisco correre in compagnia ed evitare rischi di annullamento gara per pioggia.

p.s. peccato non aver avuto dietro il cellulare per immortalare il volo d’angelo di Stefano. hahahahahahaha!

Resoconto allenamento:

La mia stagione su strada finisce domenica, quindi, oggi e domani sotto con gli esercizi. Stasera ho fatto dei richiami di forza in pianura, domani farò altrettanto ma in salita. Poi qualche sessione di agilità e arriviamo a domenica pronti per la gara a Parma. Dalla prossima settimana invece è ancora tutto da decidere, nel frattempo ho fatto mettere a misura la MTB da Stefano e mercoledì vado a ritirare la bici a scatto fisso.

p.s. a chi interessa il volantino della 100 km di Parma lo potete trovare su questo LINK

Resoconto dell’allenamento:

Dopo alcune riflessioni, ho deciso che concluderò la stagione domenica alla 100 kilometri di Parma. Detto sinceramente ho ancora voglia di correre e chiudere a Carpi mi sembrava di restare a metà. Così questa settimana continuerò l’allenamento e domenica correrò. Oggi ho fatto un uscita in agilità per sciogliere bene la gamba, mentre domani farò dei richiami di forza esplosiva e ripetute in pianura. Oggi comunque la gamba mi sembrava nuova, ho recuperato benissimo e sono riuscito a tenere un ottima media di rpm.

Adesso porto la MTB a fare l’assetto dal Nico. Dalla prossima settimana inizio a fare i circuiti di MTB organizzati da Menegatti. Poi vedremo come organizzare la preparazione per la prossima stagione. Che tristezza, è già inverno, oggi sono uscito con i guanti e la giacca invernale…

Resoconto allenamento: