Tra 24 giorni c’è la prima gara del Giro delle Regioni: la Granfondo Internazionale Laigueglia. Una gara da 120 km e circa 1800 metri di dislivello e 4 salite. Certo ninte a che vedere con la Oetztaler o la MDD, però al 10 di febbraio è già una gara sufficientemente impegnativa. Qui se non smette di nevicare la vedo grigia riuscire ad avere una preparazione adeguata al periodo. Vediamo come butta nei prossimi giorni, per ora mi rifugio a fare forza in palestra.
Da voi che tempo fa?
Oggi ho fatto il mio solito allenamento ad intervalli su strada. Modificato però. Invece di fare le ripetute continue 15 secondi ON + 15 secondi OFF oggi l’allenamento era identico ma con ripetute da 30 secondi. Quindi in totale 3 ripetute, da 10 minuti l’una, consecutivamente 30 secondi con obbiettivo 160% della FTP + 30 secondi OFF di recupero. Fatte le prime due in pianura e l’ultima su per Puianello. Pensavo peggio, ed invece ho fatto meno fatica a fare queste che quelle da 15 secondi. Sicuramente perchè il recupero è maggiore. Nel finale ho fatto due rampe alla siberia poi sono rientrato a casa. Sto iniziando a migliorare nel reggere alle variazioni e agli scatti, ora dovrò inserire un altro allenamento dalla prossima settimana in cui faccio ripetute alla soglia con variazioni fuori soglia. Domani intanto faccio scarico, direi che vado lungo il Tiepido a provare il nuovo deragliatore. Per il momento progetto monocorona da rivedere completamente.
Alla fine della fiera se è vero che per fare bene in una gara di ciclocross serve allenare la tecnica, resistere agli scatti e saper correre a piedi; è altrettanto vero che la cosa di base, quella fondamentale, è che per andare forte bisogna avere, e cercare di migliorare, la propria potenza di FTP, ovvero, la potenza media massima sostenibile in 45/60 minuti di sforzo. Per fare questo noi preferiamo spezzare i 60 minuti ed effettuare ripetute più brevi, ad esempio da 10/15 minuti, ma ad un intensità maggiore rispetto alla FTP attuale, ad esempio al 105/108%. Questo ha l’effetto di produrre un innalzamento della soglia che con l’andare del tempo produce un sensibile miglioramento. Se a questo aggiungo gli esercizi 15+15, esercizi di tecnica, esercizi di capacità anaerobica, ottengo un miglioramento a 360 gradi che innalza il mio livello di skill tecnica e di performance fisica.
Oggi ho avuto modo di toccarlo con mano. Ho fatto il mio record personale sui 10 minuti a 358 watt medi IN PIANURA. Il grafico lascierebbe pensare che sia salita, ma così non è, ero nel tratto dell’Estense che da Montale va verso Pozza. Per quello che mi riguarda in pianura ho sempre fatto molta più fatica a raggiungere watt elevati rispetto alla salita. Oggi invece ho raggiunto una media che non avevo mai raggiunto prima, nonostante ieri abbia fatto un allenamento invasivo di salto ostacoli e corsa a piedi e oggi avessi ancora strascichi di mal di gambe. E dire che negli ultimi tempi mi ero concentrato molto di più sulle variazioni e sugli scatti, mentre invece anche nell’erogazione costante di potenza sono nettamente migliorato. Nella seconda ripetuta, sempre da 10 minuti, watt sempre costanti. Poi dopo 3 minuti della terza ho dovuto abbandonare perchè iniziava a piovere ed ora ci vuole tutto tranne che un raffreddore. Così ho girato la bici e sono rientrato a casa.
Domani farò un ultimo allenamento specifico con rampe ripide in salita in sella e di corsa con bici in spalla, poi mercoledì un allenamento di ritmo e scarico per arrivare fresco a domenica. Fresco è una parola grossa, sinceramente gli allenamenti di podismo mi stanno massacrando e pagherò dazio, però non posso più prescindere dal farli per sopperire ad una carenza che era troppo marcata.
Domenica inizia il TROFEO MODENESE DI CICLOCROSS , undici gare bellissime organizzate da paura! Merita tantissimo, venite a fare un salto e non ve ne pentirete! Per tutte le info www.bikexp.com
Lo scorso anno ho avuto modo di constatare che nel ciclocross è molto importante, durante la settimana, preparare e allenarsi in base al percorso e alle difficoltà che si incontreranno nella gara della domenica. Talvolta alcune gara vanno iniziate a preparare già da qualche settimana prima. Così visto che il percorso della gara di Maranello del 7 ottobre, organizzata da Bicipertutti, prevedrà salite da fare in bici e salite da fare a piedi (come nella gara di Serravalle) oggi ho iniziato a preparare questo terreno. A dire la verità avevo in programma un allenamento su strada con ripetute lunghe in pianura alla soglia, ma visto che pioveva e per strada non era il massimo, ho sfruttato l’occasione per recuperare con la tecnica.
Per questo tipo di allenamento il percorso di Nirano è il massimo. Prima rampa ripida in ciottolato e ghiaia da fare in bici. Poi rettilineo in erba in cui si rilancia l’andatura. Fosso tecnico. E rampa ripidissima in erba da fare di corsa con bici in spalla. In totale 4 minuti abbondanti in apnea. Oggi sono riuscito a ripeterlo 3 volte e poi ho fatto altre due volte solo la rampa in erba di corsa. Poi mi sono spostato al parchetto di Maranello (in foto) e ho fatto 4 volte la salita della scalinata e 4 volte la discesa. Ho fatto più fatica a fare la discesa che la salita. Sono sempre troppo timoroso, ma poi fatta la prima volta dopo è facile.
Ormai inizio ad essere abituato alla corsa e il mal di gambe e mal di ginocchia sono un ricordo. Però a correre in salita si fa una fatica maledetta, peggio che in bici, anzi, peggio se la bici ce l’hai in spalla… Nel weekend dato che non ho gare ripeterò questi allenamenti, specie nelle fasi di corsa con bici in spalla perchè se in una gara riesco a correre ogni giro senza ridurmi a camminare ho un vantaggio enorme. Lo scorso anno ricordo che a Serravalle gli ultimi due giri non correvo più ma camminavo e in due giri ho perso un sacco da chi mi precedeva, ergo, vediamo di farci trovare preparati quest’anno! Oddio sto parlando in terza persona come i maniaci…hahahahah!
Domani mi prendo un giorno sabatico. Se non piove vado con Marco e un po di gente da Paletti a fare qualche giro del noceto. Relax e divertimento. Poi venerdì ripetute lunghe! Vai!
Settimana un po particolare questa. Mi sono fatto controllare il problema che mi era venuto all’Avesani e detto sinceramente non ci ho capito molto. Ho sentito 3 pareri di medici competenti e le diagnosi sono tutte diverse. Quindi per ora continuo il mio solito tram tram nell’attesa che il dolore si torni a manifestare. Se dovesse farlo andrò a fare immediatamente un ecografia. Per ora la diagnosi più probabile è quella che vorrebbe che fosse stato un infiammazione dell’appendice. Speriamo di no!
Comunque ho continuato ad allenarmi come se nulla fosse. Lunedì scarico + podismo. Martedì un allenamento con ripetuta alla FTP in pianura. Ieri un allenamento di tecnica in ciclocross. Oggi un ottimo allenamento di capacità anaerobica. Oggi l’allenamento mi è venuto bene. Specialmente negli step da 2 minuti dove ormai riesco a tenere il wattaggio richiesto molto meglio che qualche settimana fa. Domani c’è l’esordio stagionale in ciclocross. Gara in notturna presso l’Acetaia Leonardi di Magreta. Sicuramente non sarà una grande gara la mia, ci arrivo con un grosso carico addosso e senza quel cambio di ritmo che nel ciclocross è essenziale. Però vedrò di fare il meglio possibile e inizieremo a capire i valori in campo anche degli avversari. Per chi è della zona penso che sia un bell’evento che meriti di essere visto di persona, quindi, venite numerosi!
Dopo la corsa a piedi di lunedì e il riposo di martedì, ieri e oggi sono stati due giorni di allenamento specifico. Ieri ha fatto un allenamento breve di 90 minuti con ripetute di capacità anaerobica su per Fogliano. Gamba ancora dolorante dalla corsa a piedi e dopo aver incontrato laura e il Nico dietro la strada ne ho approfittato per mollare l’allenamento e pedalare in compagnia. Nel complesso 3 ripetute da 2 minuti al 140% medio (circa 450 watt) e una ripetuta da 1 minuto al 160% (circa 500 watt). Oggi invece avevo un allenamento abbastanza intenso, 3 ripetute da 10 minuti cadauna composte da scatti di 15 secondi alternati a recuperi da 15 secondi. 10 minuti totali senza soluzione di continuità: 15 secondi a tutta, 15 secondi di recupero, 15 secondi a tutta, 15 secondi di recupero………per 10 minuti. Ho fatto la prima sullo stradone di Bazzano, poi trasferimento verso Guiglia con un tratto di 10 minuti al 90% in pianura e poi altra ripetuta da 10 minuti su per Guiglia. Poi giù dalla direttissima e ancora un altra ripetuta su per ospitaletto dove però a metà esercizio ho alzato bandiera bianca. Stupidamente ho scordato a casa le barrette e mi era venuta anche una certa fame. A farne le spese è stato un contadino di Levizzano al quale ho mangiato mezza vigna e decimato la produzione di uva della staglione… Ho parecchi rimorsi di coscienza, domani vado a portargli almeno 3 kg di caffè di ottima qualità per scusarmi.
Nel complesso sto attraversando un ottimo periodo di forma e, come evidenzia il grafico del Performance Manager di WKO, sto continuando a fare progressi. La linea blu è quella che evidenzia lo stato di forma ed è notevole vedere il miglioramento che ho fatto dall’inizio stagione fino ad oggi. Eppure in gara continuo a prendere sonore bastonate, segno che, c’è ancora tanto lavoro da fare, soprattutto sul fronte dove ho il mio limite più grosso, il peso! Ma ce la farò!!!!
Ieri è iniziata ufficilmente la mia stagione di Ciclocross. Chiaramente per ora solo di preparazione alla prima gara del Trofeo Modenese. Ho iniziato con il primo allenamento di podismo. Noi lo chiamiamo Pod-W5, a voi vi scappa da ridere, e a noi ce ne frega meno di zero. Hahahaha! L’allenamento prevede un riscaldamento e poi 3 fasi a ritmo lento alternate a 2 fasi a ritmo medio. In totale 45 minuti tra corsa e camminata veloce. Nonostante oggi sono tutto scassato mi sono anche divertito. Nelle campagne dietro casa mia, c’eravamo solo io, la pioggia e le merde di cavallo! Però correre non è poi così malaccio come pensavo, anzi, è anche abbastanza rilassante! Oggi riposo e in serata se mi fanno ancora male le gambe faccio un po di rulli per vedere di smaltire un po di dolore. Domani uscita su strada, speriamo che la pioggia dia una tregua!
Dopo una settimana abbastanza intensa con allenamenti specifici di capacità anaerobica e salite alla soglia, ieri ho concluso in bellezza questa fase di preparazione per affrontare l’ultima parte di stagione su strada prima dell’inizio del Ciclocross. Assieme al mio compagno Remo Barelli abbiamo fatto il giro del Passo del Lupo, sul Cimone. Nonostante resto legatissimo alle Dolomiti, perchè sin da piccolo sono dieventate la mia meta preferita, devo dire che anche da noi ci sono dei posti veramente meravigliosi, ed il Cimone ne è l’esempio. Panorami bellissimi, vento fresco e 18 gradi di temperatura. Che spettacolo!
Come dicevo un grande allenamento. 140 km in 5 ore con 2700 metri di dislivello. Ottima condizione per quello che mi riguarda, seppur un po di pesantezza ce l’avevo addosso per via dei carichi delle ultime settimane e il riposo di venerdì. Ho percorso tutte le salite tra il 90 e il 100% della FTP tranne i primi due pezzi di Serramazzoni dove ho forzato parecchio per creare appositamente un maggior stress iniziale da portarsi dietro per il resto dell’allenamento. Sono soddisfatto non sono mai calato e anzi al ritorno sono riuscito a fare delle volate e degli allunghi. Ottimo.
Oggi sono un po in catelessi, sia per l’allenamento sia perchè sono rientrato a casa alle 3:30 stanotte dopo una lunga serata passata a mangiare, bere e sparare 4 cazzate con gli amici. Direi che in serata faccio una bella uscita di scarico ad ascoltare un po di Pink Floid e poi fino alla Magazzeno-Monteombraro di domenica solo riposo e recupero attivo. Quel che andava fatto è stato fatto, vediamo di correre bene adesso!
Stay tuned!
Ed eccoci di nuovo qui. A Maranello. Al caldo di questo ennesimo anticiclone del quale ho scordato il nome tanti ce ne sono stati. A scrivere sul mio pc di queste belle vacanze estive del 2012. Quest’anno in Versilia e più precisamente a Marina di Massa. In compagnia di Alan e la Patti e negli ultimi giorni anche del Nico. Che dire, vacanze seppur un po turbolente per via del fatto che ci eravamo scordati di prenotare l’ombrellone in spiaggia, direi rilassanti e rigenerative. Mi sono divertito. E ho pedalato, cavolo se ho pedalato!
Il primo giorno niente bici solo spiaggia. Temperatura mite. Un bel venticello. Ghiacciolo. Giornale e quintalate di crema protezione totale. Il Bagno Asciutti, una vera oasi in una citta, quella di Marina di Massa, forse troppo trascurata e lasciata in balia di se stessa. Peccato perchè hanno un panorama ed un meteo rari… Da martedì invece, bici a manetta. Il ritrovo nei pressi della Capannina di Forte dei Marmi. Da li ogni giorno passava il famigerato “gruppone”. Cavolo che bello! Sempre una cinquantina o più di pedalatori e il livello sempre altissimo. Da subito ho capito che mi sarei divertito. Con loro ho fatto salite bellissime: Canepari, il Cipollaio, Minazzana, Pruno, Capriglia… Che fatica e che tirate di collo! Però i panorami e il meteo restituivano quello che la fatica toglieva: in discesa mantellina obbligatoria!
Ho anche pedalato senza far fatica ad essere sincero. Giovedì scarico in solitaria sul Montemarcello, uno dei miei posti preferiti in assoluto. La discesa verso Lerici regala scenari veramente favolosi quasi ci si dimentica di essere ancora in Italia. E poi ci sono ritornato sabato con il Nico sempre in relax con meta il bar del centro per un buon caffè. Che posto il Montemarcello, spettacolare!
Per non parlare poi delle mangiate. Il mare deve farmi bene perchè ho mangiato tanta di quella pastasciutta che a casa sarei ingrassato 12 kg, ed invece niente. Con Alan sabato sera abbiamo scoperto un posto dove mangiare un pesce fantastisco. Uno di quei tipici bettoloni sudici che uno manco direbbe che fanno da mangiare. Tra la partaccia e Marina di Carrara. Vista mare. Spaghetti allo scoglio, gamberi alla griglia, guazzetto e vino bianco. Che spettacolo. Come mangiare da dio con pochi euro!
Che dire una gran bella vacanza. Di relax. Di allenamento. Adesso sotto con il finale di stagione e il Ciclocross!
7 giorni di lunghi e felici allenamenti tra il mare e le montagne della Versilia! Ci sentiamo lunedì prossimo, buone ferie a tutti!
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