Ripetute 30+30 pianura e salita

Oggi ho fatto il mio solito allenamento ad intervalli su strada. Modificato però. Invece di fare le ripetute continue 15 secondi ON + 15 secondi OFF oggi l’allenamento era identico ma con ripetute da 30 secondi. Quindi in totale 3 ripetute, da 10 minuti l’una, consecutivamente 30 secondi con obbiettivo 160% della FTP + 30 secondi OFF di recupero. Fatte le prime due in pianura e l’ultima su per Puianello. Pensavo peggio, ed invece ho fatto meno fatica a fare queste che quelle da 15 secondi. Sicuramente perchè il recupero è maggiore. Nel finale ho fatto due rampe alla siberia poi sono rientrato a casa. Sto iniziando a migliorare nel reggere alle variazioni e agli scatti, ora dovrò inserire un altro allenamento dalla prossima settimana in cui faccio ripetute alla soglia con variazioni fuori soglia. Domani intanto faccio scarico, direi che vado lungo il Tiepido a provare il nuovo deragliatore. Per il momento progetto monocorona da rivedere completamente.

Aggiornata la FTP

Oggi allenamento di scarico in pausa pranzo e massaggio stasera. Mi sono ripreso. Ieri doveva essere una giornata di scarico invece d’accordo con il Nico abbiamo deciso di fare un carico ulteriore per avere più tempo di recupero in vista della GF Perini di domenica, visto e considerato che correrò anche giovedì sera a Filo di Argenta una gara in circuito. Ero abbastanza stanco nonostante questo ho fatto una ripetuta al 90% della ftp con scatti di 10 secondi ogni 2 minuti con valori abbastanza alti. Praticamente ero sempre al 100/105%. Poi successivamente 3 volate massimali da 300 metri con partenza da fermo e da seduto con massimo rapporto. Visto e considerato i valori anche della gara ho incrementato il valore di FTP sul Garmin. Domani allenamento sempre sottosoglia in pianura e salita. Poi giovedì fuoco sperando di riuscire a recuperare!

p.s. ma quando le pubblicano le foto di Laigueglia sul sito di Castagnoli?

Scatti, scatti e ancora scatti!

Dopo lo scarico di ieri, oggi e domani sono giornate dedicate al carico. Oggi avevo in programma un allenamento che chiamiamo NPW1, ovvero, un allenamento di potenza neuro muscolare composto da tre esercizi di cui ciascuno prevede un tempo complessivo 10 minuti all’interno del quale si effettuano variazioni ogni 15 secondi: 15 secondi al 200% della FTP e 15 secondi di recupero. Il tutto per 10 minuti. Poi recupero di 5 minuti e via un altro per un totale di 3 esercizi. In totale 60 scatti. Finiti questi ho poi fatto una salita da 10 minuti al 105% della FTP. Come si vede dalla prima foto ricavata dal software WKO+ l’esercizio è stato fatto bene e ho totalizzato anche un buono score di TSS nonostante la durata dell’allenamento sia stata limitata ad 1h20′. Nel complesso in serata mi sento abbastanza bene e non demolito, nonostante comunque la seconda foto del Power Manager indichi che ormai la curva del carico acuto (fucsia) sia da giorni sopra a quella del carico cronico (blu), significando quindi che questo ritmo dovrà essere interrotto dopo Laigueglia da una settimana di scarico onde evitare l’ingresso in un periodo di overtraining . Domani altro allenamento abbastanza invasivo: ripetute criss/cross e vo2max….

Dal lato tecnico oggi ho provato per la prima volta le nuove scarpe Northwave Exreme Tech. Rispetto le Sidi Ergo2 sono più large ed alte nella punta, la rotella di regolazione fascia meno e quindi il piede balla abbastanza e la pelle è più dura. A vantaggio è sicuramente il fattore peso, 200 grammi risparmiati e la suola che è estremamente più rigida rispetto alle SIDI. Nel complesso non ne sono entusiasta, vediamo se serve solo un periodo di adattamento. Vi tengo aggiornati.

 

 

Full Gas!

Oggi ottimo allenamento. Volate con massimo rapporto da fermo, ripetute in salita con lunghi rapporti ed alte intensità e un lavoro di 15 minuti alla soglia con burst ogni 3 minuti. Nel complesso ottime sensazioni, soprattutto per quanto riguarda la tenuta e la capacità di sopportare diverse variazioni di ritmo, cosa alla quale da sempre sono allergico. Domani invece allenamento cx-w2 nel percorso di Paletti e poi un po di tecnica. In foto l’ultima versione della mia bici da cross, domani monto le corone nuove PMP (44*36 al posto del 46*38 di serie) poi mancano i Dugast e siamo pronti in tutto e per tutto!

Allenamento di oggi:

Record CP20′ a fine stagione? Bah…

allenamento LTW5

Nella preparazione per la stagione invernale di Ciclocross oggi avevo in programma un allenamento LTW5. All’interno di questo allenamento ci sono due ripetute alla soglia FTP, una da 10 minuti ed una seconda da 20 minuti. Prima effettuata tutta in pianura, la seconda iniziata in pianura e terminata in salita. Bene su questa seconda ripetuta mi sono usciti una media watt di 330 su 20 minuti. Considerando che stamattina pesavo 69,5 kg è il record stagionale della CP20 a 4.75 watt/kg. Il fatto che raggiungo questi valori a metà Ottobre da un lato mi fa piacere dall’altro mi pone alcuni dubbi… Anche perchè poi sarei riuscito a tenerli ancora per altro tempo, oppure, avrei sicuramente potuto aumentare il valore se l’avessi preso come un tempo test, invece sono usciti così tenendo come obbiettivo il 105/110 % di FTP.

Nel frattempo in settimana ho fatto una bella corsa a piedi giovedì, probabilmente se mi facevo gambizzare da un mafioso mi facevo meno male. Ho le gambe a pezzi e faccio pure fatica a muovere le caviglie. Però sulla corsa devo lavorarci perchè non posso essere così sfigato che faccio una corsetta e mi devasto… Ieri poi ho fatto un allenamento in cross (CXW2) il quale prevedeva serie di scatti alternati a discese dalla bici e corsa a piedi. Mi sono mezzo distrutto le caviglie con i pedali, mi arrivavano delle gheghe impressionanti. Da qui ho dedotto che la tecnica di discesa con il piede avanti la sostituisco con la tecnica di discesa con piede indietro (tipo Sven Nys per intenderci) perchè così evito di piantarmi il logo Crank Brothers nei garretti.

Domenica ci sarà la prima gara di Ciclocross a Magreta, chi è della zona e ha voglia di farsi 4 risate può venire a vedermi!

Mi sono bollito

Oggi ancora ripetute vo2max al 120% della ftp. Sei ripetizioni da tre minuti ciascuna fatte in via Spino verso Ospitaletto. Recuperato bene da ieri e le ho svolte tutte in maniera ottimale, sforando leggermente nelle prime 3 verso i 370 watt medi anzichè 360. Ho cercato di farle tutte dalle 70 alle 80 rpm ma nell’ultima ho accusato un pochino. Comunque nel complesso sono soddisfatto. In serata massaggio da Stefano dove sono parzialmente rinato. Domani riposo, sano e meritato, mi sa che nel pomeriggio vado in piscina a farmi un bel bagno fresco. In questi due giorni mi sono un attimino bollito sotto il sole. Ci vuole un po di relax prima del wend che prevedo bello tosto!

Resoconto allenamento:

LT-W6 , demolito

prima parte dell’allenamento

seconda parte dell’allenamento

Oggi avevo in programma un allenamento intenso denominato LT-W6. Da fare in parte in pianura e in parte in salita. L’allenamento è composto in 4 ripetute da 10 minuti ciascuna a soglia FTP e una ripetuta di 20 minuti sweet spot con burst di 10 secondi ogni 1’50”. In mezzo agli esercizi alcune fasi di recupero e fasi di mantenimento dei watt in zona dal 70 al 90% della FTP. Le prime 2 ripetute da 10 minuti in pianura mentre le seconde 2 in salita, la ripetuta sweet spot in salita. Parto e faccio bene il primo esercizio. Sensazioni ottime mantengo bene i watt e la cadenza sempre attorno le 100 rpm o superiore. Recupero. Inizio la seconda in cui faccio ancora meno fatica della prima perchè il percorso era tendente a salire. A 3 minuti dalla fine arrivo nel tratto di strada che da Castelvetro porta a Levizzano in cui la strada inizia a salire. Così passo sul 34…………si spegne il power tap. Provo a resettare, spegnere, accendere, aspettare ma niente, non si accende più. Così continuo il mio allenamento a sensazione, non il massimo, ma meglio che niente. Su Via Spino faccio la terza ripetuta e in 10 minuti arrivo veramente lontano. Nel mentre mi accorgo che ai 2,7 km (test breve) sono più basso di 18 secondi rispetto al mio miglior record (media 340 watt). Avevo voglia di continuare per vedere che tempo ci saltava fuori ad arrivare ad Ospitaletto, ma poi la razionalità ha avuto la meglio. Arrivato in cima ho mantenuto abbastanza alta l’intensità fino a Riccò, poi giù sull’estense, Pazzano e Valle. Su Valle ho fatto un buon tempo, e a giudicare dal tempo anche la quarta ripetuta è stata fatta bene. Dalla Fontanina ho preso per Varana poi sono risalito a San Pellegrinetto poi giù e su da Casa Mateazzi. Su quest’ultima salita ho fatto il mio ultimo esercizio di sweet spot, preciso a livello di tempi e fasi, molto spannometrico a livello di watt. Non avevo nessun riferimento valido a cui prestare attenzione. Comunque male male non è venuto. Arrivato sopra sono sceso nuovamente da Varana poi Via Fazzano in discesa e sono rientrato da Torre Oche. Nel complesso un allenamento intenso e per nulla facile, però oggi ero veramente in forma e ho avuto un riscontro positivo.

Domani spedisco in assistenza il Powertap. Probabilmente si è spento perchè bisogna cambiare la pila, ma dato che Fanton mi presta il suo, prendo l’occasione al volo per fargli dare una bella restaurata ai cuscinetti, lo faccio tarare e tirare a nuovo. Domani se non cambio idea nella notte porto a casa anche una cosa nuova, non sono molto convinto, però…..

IMPORTANTE! Vi invito tutti a registrarvi e a partecipare ai GARINI CICLISTICI ON-LINE su questo nuovo e spettacolare sito che i miei amici Stefano Nicoletti e Riccardo Carra hanno messo in piedi. Il sito si chiama BIKEXP e dopo esservi registrati potete vedere tutte le salite Test segnate nelle zone di Modena e Bologna. Una volta che sapete le salite che fanno parte “della gara” ci andate, la fate a tutta, prendete il tempo, il vostro peso, quello della bici (completa di tutto), postate tutti i dati e oltre ad andare in classifica saprete a quali watt medi avete fatto la vostra scalata. Oltre a questo potete confrontarvi con altri utenti e…fare i garini on-line. Oltre che per fare le “gare” è un utile strumento di monitoring della propria prestazione in watt, dei miglioramenti ottenuti e di misurazione con altra gente. Fighissimo!

Resoconto allenamento:
– prima parte con powertap
– seconda parte senza powertap

Np-W5 con record

Oggi come da programma ho svolto un allenamento in pianura con volate che vanno a stimolare la potenza neuro-muscolare. Nonostante un ottima partenza, nella quale ho fatto il mio record di watt nel picco messimo (1.226), sono andato velocemente in calando. A dire la verità nella prima serie di 6 volate mi sono sentito molto bene soprattutto nella fase di recupero, dove riuscivo ad abbassare velocemente la frequenza cardiaca nonostante comunque la potenza fosse sempre attorno al 70% della FTP. Nelle volate sui 250 metri invece la storia è stata diversa. Non sono riuscito a spingere al massimo e, dopo la prima serie di 3 volate dai 35 km/h, ho abbandonato l’allenamento. Inutile allenarsi quando non si è in grado. Ho preferito continuare facendo degli esercizi di variazione di ritmo e rapporto. Nel complesso un buon allenamento. Con oggi si conclude l’allenamento specifico della settimana. Domani scarico e massaggio. Venerdì riposo. Sabato uscita di ricondizionamento muscolare. Domenica, se il signore lo vorrà…gara ad Arezzo (Giro del Valdarno).

Resoconto allenamento:

Ftp aggiornata e tengo botta

Oggi dopo aver aggiornato la soglia FTP con i valori registrati nella GF di Montalbano, sono uscito per fare l’allenamento che avevo in programma: subLT-w6. Praticamente una ripetuta di tre minuti al 120% della FTP in piano, a seguire una ripetuta da venti minuti tra l’80 e il 100% della FTP con burst (scatti) di dieci secondi ogni 2’50” in salita e a seguire cinque volate da 300 metri con massimo rapporto. Sono partito con un po di dubbi, nel giro di due settimane ho aumentato la FTP di circa 50 watt, quindi, essendo i dati registrati in gara difficilmente replicabili in allenamento, avevo qualche remora sulla buona riuscita ed esecuzione dell’allenamento. Oltre a questo di solito scarico il lunedì e il martedì faccio il riposo, invece, dato che questa settimana corro sia sabato che domenica, ho anticipato il riposo a ieri e iniziato l’allenamento oggi. Un po di cambiamenti che non mi facevano stare piu di tanto tranquillo. Così sono partito verso l’Estense in direzione Serra. Alla fine nella ripetuta da 3 minuti in piano ho fatto il mio record di watt tenuto conto che limitavo lo sforzo perchè se no andavo di molto oltre il 120%. Nella ripetuta da 20 minuti invece di tenere media 90% ho tenuto la media del 100%. Nelle volate ho sbagliato un po di cose invece e ne sono riuscite a fare soltanto 3, dato che ero quasi al Colombaccio e avevo solo 5′ di recupero prima delle volate le ho iniziate nella strada che da San Dalmazio porta ad Ospitaletto, solo che invece che essere in piano ero in falso piano e così mi sono ucciso. Poi ho approfittato del tempo che avevo libero e ho allungato in pianura, assieme ai bimbi del Babyteam Iaccobike, facendo un altra oretta con variazione di rapporti. Nel complesso sono molto soddisfatto dell’allenamento di oggi perchè ho avuto la conferma che i dati che registro in gara non sono poi così falsati, quindi i miglioramenti ci sono e sono anche evidenti. Domani altro allenamento, mai fatto prima ma a leggere la descrizione domani sono chezzi ameri.

Resoconto allenamento:

Hardcore

Oggi avevo in programma un allenamento specifico e ci tenevo a farlo. Il problema era che da questa mattina pioveva. Verso le 12:00 però l’intensità era diminuita e visto che l’alternativa era quella di chiamare Fanton e fare i rulli in compagnia, ho preferito vestirmi bene e sfidare l’acqua. Ho comprato una nuova tuta intima della Craft, linea Zero Extreme, che oltre a proteggere dal freddo è anche idro repellente. Direi che è stato un ottimo acquisto, oggi nonostante l’acqua e la temperatura non proprio caldissima non ho avuto nessun problema e sono rientrato a casa con le penne asciutte.

Venendo all’allenamento oggi ho fatto le mie 5 ripetute vo2 da 6 minuti ciascuna, intervallate da 5 minuti di recupero, seguite poi da una ripetuta sweet spot da 20 minuti. Per finire sono rientrato a casa dai dislivelli facendo qualche variazione di rapporto e comunque mantenendo sempre i watt in zona Tempo. Oggi l’allenamento è stato abbastanza duro, piu degli altri giorni, ma sento che questo è lo sforzo corretto che devo sostenere in un allenamento di questo tipo. Infatti da qualche giorno sentivo che gli allenamenti non erano più invasivi come ad inizio mese. Infatti avrei dovuto fare il Test per aggiornare le potenze, ma causa casini vari non ci sono mai riuscito. Alla GF di Laigueglia ho corso appositamente con il Powertap per vedere a che punto ero, ed è emerso che nei 20 minuti ho avuto una potenza critica di 35 watt superiore al test di metà gennaio. Facendo i dovuti rapporti oggi ho provato ad aggiornare la FTP sul Garmin per vedere cosa succedeva. Effettivamente sono tornato ad avere le sensazioni in cui le ripetute vo2 faccio molta fatica e le ripetute sweet spot faccio meno fatica ma comunque sono sotto sforzo. Prima invece nelle ripetute vo2 facevo poca fatica e nelle sweet spot cazzeggiavo. Per domani non so cosa fare, acqua o non acqua esco su strada, devo decidere se fare un allenamento pro-pianura o pro-salite. Adesso mi consulto con il mio guru e poi decido. Intanto ieri mi sono iscritto alla Granfondo di Montalbano che si correrà domenica a Quarrata in provincia di Pistoia, ormai la stagione è iniziata e vuole corso!

Resoconto allenamento: