23/03/11 Ripetute Ana(L)erobiche

Oggi avevo in programma un allenamento breve ma intenso con ripetute anaerobiche. Allenamento fatto sul tratto del Taglio. A differenza delle altre volte sono riuscito a fare sette ripetute quasi tutte da 1’30” con watt sempre pari o superiori a 450. Piano piano mi sto avvicinando all’esecuzione ottimale dell’esercizio che prevede 10 ripetute da 2 minuti ciascuna con watt medi da 400 a 450 nel mio caso. Al rientro ho fatto un pochino di pianura dove comunque ho riscontrato di avere una gamba ancora buona e non lacerata dallo sforzo come le volte scorse in cui facevo questi lavori. Sono contento. Ho incontrato anche Dino oggi che mi ha confermato che con il ginocchio va meglio e anche se dice che non torna più a fare le gare…ci credo poco! Vai Dino che ti aspetto in griglia! Domani tempo permettendo faccio un allenamento in salita con ripetute da 20 minuti e burst a tutta di 10 secondi.

Resoconto allenamento:

Questa è la settimana tipo!

Questa settimana per la prima volta ho fatto alcuni cambiamenti nei giorni di allenamento e riposo, aggiungendo un giorno di allenamento specifico in più. Mi sono trovato ottimamente. Quindi d’ora in poi la tabella sarà così: Lunedì riposo post gara, Martedì allenamento specifico, Mercoledì allenamento specifico, Giovedì allenamento specifico, Venerdì recupero attivo o riposo, Sabato ricondizionamento, Domenica gara. Oggi nella mia classica uscita di ricondizionamento mi sono trovato con una gamba riposata e pimpante e la stessa sensazione l’ho avuta per tutta la settimana. Quindi abbandono definitivamente lo scarico del Lunedì e il riposo del Martedì. Domani sveglia presto, si parte in direzione Genova per andare ad affrontare la Granfondo di Camogli, fortunatamente stavolta mi faccio il viaggio in compagnia! L’obbiettivo è sempre quello: TOP100 del nuovo RANK!

p.s. complimenti ai miei compagni Stefano Nicoletti e Gianluca Fantoni che alla 2 giorni di Bardolino si stanno comportando veramente bene, in bocca al lupo per la gara di domani ragazzi!

Resoconto allenamento:

No Power Day

Dopo gli scatti e volate di ieri oggi è stato il giorno della non potenza. Nonostante avessi recuperato abbastanza bene ero veramente scarico. In programma 2 ripetute alla soglia FTP da 20 minuti l’una…prima fatta bene la seconda abbandonata dopo 15 minuti di agonia. Peccato perchè avrei voluto farne 3, invece niente. Comunque poco male domani scarico assieme ai bimbi del Babyteam Iaccobike, venerdì riposo totale e poi nel wend mi distruggo per bene.

Resoconto allenamento:

Sintesi: ripetute VO2-W2

Oggi ancora un allenamento specifico. 5 ripetute alla soglia FTP per migliorare il consumo d’ossigeno. Eseguite bene ed in crescendo con gamba sempre in palla. Purtroppo anche oggi ho eseguito la seconda parte dell’allenamento malissimo, devo trovarmi una nuova location per effettuare l’allenamento in pianura, l’Estense piega tutta verso basso ed è difficile riuscire a mantenere per parecchio tempo i watt che dovrei. Domani avrei un allenamento di scarico, ma qui piove….. ripiego sui rulli!

Resoconto allenamento:

Iniziano i lavori specifici

Con oggi inizia la preparazione specifica con esercizi di sintesi. Da questa stagione Stefano ha modificato diverse cose introducendo nuovi protocolli di allenamento e quindi nuovi esercizi. Da quest’anno gli esercizi non sono più intesi come fasi di un allenamento, ma proprio allenamenti interi. Stefano mi manda un file di allenamento, io lo carico sul Garmin, premo start e faccio quello che dice il Garmin, naturalmente a priori mi stono letto il file pdf per capire che tipo di allenamento sarà. Comodità ed efficienza assoluti! L’allenamento di oggi si chiamava NP-W3, ne ignoro il significato, comunque era un allenamento basato su scatti e ripetute in pianura e salita. Purtroppo ho dovuto saltare una parte della fase di Capacità Aerobica in pianura perchè in mattinata ho mangiato male e nel finale dell’allenamento mi è venuta una crisi di fame nera e sono dovuto rientrare. Parentesi che vedrò di far in modo che non succeda più! In ogni caso allenamento intenso, non sfiancante ma si è fatto sentire. Oggi mi sentivo particolarmente bene, speriamo di avere le stesse sensazioni domani!

P.S. ad un mio amico e compagno di squadra ieri notte hanno svaligiato il garage rubando una bici Orbea Orca 2010 (colore bianco I’m Gold), ruote Hutchinson a profilo alto in carbonio per Tubeless, Garmin 500 ecc ecc… servirà a poco ma se qualcuno nota qualcosa di strano sul web me lo faccia sapere. Grazie!

Resoconto allenamento:

Giornata super positiva!

Oggi è stata la classica giornata in cui sono uscito per un allenamento corto e senza pretese ed invece è stato un allenamento molto positivo. Stavo veramente bene e, nonostante il poco tempo a disposizione, ho fatto un allenamento produttivo. Oltre a qualche variazione di ritmo sui dislivelli, ho fatto 3 esercizi di fondo resistente e il resto del tempo agilità in zona 3 con gamba sempre in palla e cuore bello elastico. Confrontando con WKO+ i dati delle ultime uscite con quelle del passato, ne emerge che a pari potenza e a pari cadenza le pulsazioni si sono abbassate notevolmente. Anche nelle prove di recupero sono migliorato nettamente, adesso passo da frequenza di soglia a frequenza di fondo lento in 30 secondi. Di lavoro ce n’è ancora tantissimo da fare però sono fiducioso e positivo…avanti così!

Domani tempo permettendo faccio un uscita un po più lunga con sempre esercizi di agilità e variazione sul vallonato. Il meteo per il fine settimana da neve…speriamo di no che c’è Bordighera!

Resoconto allenamento:

Vanno tutti come dei treni…tranne me!

Oggi avevo poco tempo ma ero deciso a fare un allenamento con il pignone fisso. Parto da casa per dirigermi verso i dislivelli e dopo 2 km il tendicatena mi va a finire contro i raggi. Sono rientrato e ho preso l’Orbea. Così mi sono diretto sullo stradone di Bazzano dove ho fatto i miei esercizi di fondo resistente e agilità. Al rientro in un momento di recupero vengo sorpassato da 3 che andavano come treni. Mi alzo sui pedali, gran menatona e rientro a fatica. Quando alzo la testa riconosco Paletti e Carlini più c’era un altro che tirava come un matto. Mi accodo e me ne guardo bene da andare davanti, velocità mai sotto i 47 km/h. Alla fine dello stradone finisce la gara e si torna ad andare a velocità normale. Comunque complimenti a loro che hanno nelle gambe già delle sparate paurose, specialmente Carlini l’ho visto bello in forma, io facevo fatica a stare a ruota…

Domani riposo, ne approfitto per mettermi avanti con i lavori e per andare a fare la visita di idoneità sportiva. Torno ad uscire sabato e poi domenica si va a Bologna per la prima gara della nuova stagione!

Resoconto allenamento:

Allenamento di sintesi

Dopo 2 giorni di riposo oggi ho ripreso con un allenamento breve ma intenso. Partenze da fermo e in movimento sia in piano che in salita, un fartlek e una salita in zona 3/4. Oggi in salita mi sono dovuto togliere il giubbino per il caldo, che bello! Domani vediamo come mi metto con il lavoro, dovrei fare un po di dislivelli con il pignone fisso.

Resoconto allenamento:

Lungo ma parecchio affaticato

Oggi nonostante la condizione non fosse delle migliori sono uscito comunque per il mio lungo domenicale. In gruppo con fanton, Nico, Mittra, Andrea e altri ragazzi della Pro3. pronti via sembrava una gara, tutti in fila con rilanci secchi fuori dalle rotonde in centro a Fiorano. Sui dislivelli di Scandiano partivano come i tappi di Champagne…pimo….pom… Andatura sostenuta fino a Viano, a tratti anche fastidiosa. Quando pensavo che iniziassimo a salire verso Baiso, hanno deviato verso Carpineti per la fondovalle. Anche li andatura a tratti sostenuta, chi tirava, chi mollava, chi si scattava in faccia. Sulla salita verso Carpineti gli animi si sono placati però. Arrivati a Carpineti siamo andati a Valestra da Montelago poi giù fino al ponte della Baracchina di Cerredolo. Da li sono partiti per rientrare verso casa…a tutta naturalmente. Così assieme al Mittra mi sono diviso a Lugo e siamo andati a farci la salita di Prignano. Tutta al sole. Temperatura piacevolissima. Fatta tutta a 70 rpm in zona 3/4. Poi ci siamo diretti a Sassuolo dove ho salutato il Mittra che aveva un appuntamento con un piatto di maccheroni e ho fatto ormai la mia solita salita finale di Montegibbio fino al bivio con Via Fazzano. Da li avrei voluto fare anche Fogliano ma ero cotto, avevo freddo e una gran voglia di maccheroni pure io! Nonostante tutto però sono arrivato a casa con buone sensazioni, consapevole che questa settimana è stata veramente produttiva. Faticosa ma produttiva. Domani e martedì mi prendo due giorni di riposo. Se ho voglia domani faccio un giro blando di scarico, se no, non faccio manco quello.

Resoconto allenamento:

Need recovery

Oggi 3 ore in compagnia di Simone e Luca Bini. Questa settimana è stata abbastanza intensa, infatti oggi ero parecchio affaticato. Gambe legnose e frequenza sempre molto alta. Ad inizio uscita ho fatto qualche esercizio di agilità poi assieme a Simone e Luca siamo andati a Villabianca, poi Fondovalle di Marano fino al Gasometro. Al ritorno ho fatto un esercizio di fondo resistente dalla Casona fino a Marano e poi dalla spiaggetta e fino a Pozza per i dislivelli ho fatto un fartlek con variazione di rapporti. Nonostante tutto nel finale la gamba è migliorata e riuscivo a pedalare con un po più di efficacia. Domani faccio un bel lungo a bassa intensità e con salite al medio, poi mi prendo due giorni di riposo e recupero attivo, anche perchè domenica c’è la prima gara e ci voglio arrivare in condizioni decenti.

Dal lato alimentazione da 2 settimane sono tornato alla mia classica dieta. In tempo ridottissimo mi sono riportato sui 73 kg quindi sono fiducioso di poter raggiungere in un lasso di tempo ragionevole il traguardo dei 70 kg. Dalla prossima settimana riprendo anche l’integrazione post allenamento.

Resoconto allenamento: