Volate e ripetute anaerobiche

In questo ultimo anno in cui utilizzo il powermeter (prima Powertap poi Power2Max) ho imparato che in bici la forza non la si allena. Ci sono però degli esercizi utili a migliorare la tensione muscolare, ovvero, la capacità di produrre molti watt a basse rpm. Sono esercizi che stimolano la potenza neuromuscolare e allenano il fisico a sopportare le sollecitazioni derivanti dai cambi di ritmo, dai rilanci e da tutte quelle situazioni tipiche che si ritrovano in gara. Per questo trovo molto utile l’esercizio di ripartenze da fermo con massimo rapporto che ho fatto oggi. Altro ottimo esercizio le ripetute di capacità anaerobica in salita con rapporto che permetta 55/60 rpm. Ho avuto modo di riscontrare che spesso ci incancreniamo nel voler a tutti costi aumentare i watt di soglia, perchè pensiamo che solo così andremo più forte ed otterremo in gara migliori risultati. Ma allo stesso modo tralasciamo di valutare che è molto più importante saper resistere ai cambi di ritmo, ai rilanci e agli scatti per arrivare sotto una salita in condizioni di freschezza. Così come è altrettanto importante riuscire ad erogare anche meno watt ma sempre gli stessi per più salite. In una gara con 3 salite non importa a quanti watt percorro la prima salita, è importante con quanti watt medi (o meglio normalizzati) finisco la gara. E ciò comprende le 3 salite, la pianura iniziale e la pianura finale. Quest’anno assieme al mio amico e preparatore STEFANO NICOLETTI (http://stefanonicoletti.blogspot.com) mi allenerò per migliorare le mie carenze. Fatelo anche voi!

Speriamo che il meteo regga anche domani, se non nevica domani uscita con la bici fixed per fare agilità. Intanto oggi è ripartito il regime alimentare “Zironi”. Devo dire che dopo 15 giorni di overfeeding in cui ho mangiato l’impossibile, tornare alla mia zuppa di pomodoro calda è stato anche un piacere, è sempre buonissima! Adesso l’obbiettivo è rientrare a 69 kg entro fine febbraio.

Allenamento di oggi:

Giornata super positiva!

Oggi è stata la classica giornata in cui sono uscito per un allenamento corto e senza pretese ed invece è stato un allenamento molto positivo. Stavo veramente bene e, nonostante il poco tempo a disposizione, ho fatto un allenamento produttivo. Oltre a qualche variazione di ritmo sui dislivelli, ho fatto 3 esercizi di fondo resistente e il resto del tempo agilità in zona 3 con gamba sempre in palla e cuore bello elastico. Confrontando con WKO+ i dati delle ultime uscite con quelle del passato, ne emerge che a pari potenza e a pari cadenza le pulsazioni si sono abbassate notevolmente. Anche nelle prove di recupero sono migliorato nettamente, adesso passo da frequenza di soglia a frequenza di fondo lento in 30 secondi. Di lavoro ce n’è ancora tantissimo da fare però sono fiducioso e positivo…avanti così!

Domani tempo permettendo faccio un uscita un po più lunga con sempre esercizi di agilità e variazione sul vallonato. Il meteo per il fine settimana da neve…speriamo di no che c’è Bordighera!

Resoconto allenamento:

Allenamento di sintesi

Dopo 2 giorni di riposo oggi ho ripreso con un allenamento breve ma intenso. Partenze da fermo e in movimento sia in piano che in salita, un fartlek e una salita in zona 3/4. Oggi in salita mi sono dovuto togliere il giubbino per il caldo, che bello! Domani vediamo come mi metto con il lavoro, dovrei fare un po di dislivelli con il pignone fisso.

Resoconto allenamento:

Lungo ma parecchio affaticato

Oggi nonostante la condizione non fosse delle migliori sono uscito comunque per il mio lungo domenicale. In gruppo con fanton, Nico, Mittra, Andrea e altri ragazzi della Pro3. pronti via sembrava una gara, tutti in fila con rilanci secchi fuori dalle rotonde in centro a Fiorano. Sui dislivelli di Scandiano partivano come i tappi di Champagne…pimo….pom… Andatura sostenuta fino a Viano, a tratti anche fastidiosa. Quando pensavo che iniziassimo a salire verso Baiso, hanno deviato verso Carpineti per la fondovalle. Anche li andatura a tratti sostenuta, chi tirava, chi mollava, chi si scattava in faccia. Sulla salita verso Carpineti gli animi si sono placati però. Arrivati a Carpineti siamo andati a Valestra da Montelago poi giù fino al ponte della Baracchina di Cerredolo. Da li sono partiti per rientrare verso casa…a tutta naturalmente. Così assieme al Mittra mi sono diviso a Lugo e siamo andati a farci la salita di Prignano. Tutta al sole. Temperatura piacevolissima. Fatta tutta a 70 rpm in zona 3/4. Poi ci siamo diretti a Sassuolo dove ho salutato il Mittra che aveva un appuntamento con un piatto di maccheroni e ho fatto ormai la mia solita salita finale di Montegibbio fino al bivio con Via Fazzano. Da li avrei voluto fare anche Fogliano ma ero cotto, avevo freddo e una gran voglia di maccheroni pure io! Nonostante tutto però sono arrivato a casa con buone sensazioni, consapevole che questa settimana è stata veramente produttiva. Faticosa ma produttiva. Domani e martedì mi prendo due giorni di riposo. Se ho voglia domani faccio un giro blando di scarico, se no, non faccio manco quello.

Resoconto allenamento:

Test Fatigue Profile L5

salita di Valle

Anche oggi niente pioggia e finalmente ho terminato questa serie infinita di test maledetti. Risultato del test parecchio influenzato dalle condizioni meteo: freddo, umidità, nebbia… Comunque l’importante era finirli così adesso inizieremo a lavorare sulle carenze che questi test evidenzieranno. Finito il test ho continuato in salita verso Pazzano, poi Valle e Serramazzoni. Incredibilmente a Ligorzano sono uscito dalla nebbia e la temperatura è diventata più calda, sui 5 gradi. Mi sono fermato in bar a mangiare 2 tigelle e un cappuccio poi sono ripartito e rientrato a casa da Riccò. Nel complesso, oltre al test, un buon allenamento. Vediamo nei prossimi giorni come butta il tempo, l’idea è quella di fare agilità domani e un lungo domenica.

Resoconto test:

Agilità con il fisso

In barba alle previsioni e ai gufi che oggi davano pioggia, sono riuscito a fare una buona uscita con esercizi di agilità e variazioni di ritmo con la bici a pignone fisso. Sensazioni non proprio eccezionali e gamba stanca. Ho preferito non forzare ma pedalare tranquillo. Sono rientrato bello sciolto e in forma. E’ proprio vero che la bici fissa è rigenerante! Domani in teoria dovrebbe piovere, quindi, ne approfitto per riposarmi e dedicarmi allo stretching, poi sabato se non piove faccio l’ultimo dei 3 test. Domenica invece lungo con salite al medio.

Resoconto allenamento:

Anche oggi niente test. Allenamento in palestra.

Questo weekend, a causa delle pessime condizioni delle strade, niente uscite in bici e quindi niente test FTP. Avevo fatto un pensiero ad uscire in Mtb, ma con il ghiaccio per terra e visto quello che è successo al ragazzo caduto domenica scorsa (rottura del collo femorale con relativa protesi all’anca) ho preferito restare fermo. Oggi strade sempre bagnate, nevischio a bordo strada…fermo anche oggi. Domani direi che viene buona per uscire, un po di pignone fisso e poi mercoledì test, sperando di avere una tregua dal meteo.

Oggi ho proseguito il mio allenamento in palestra. Anche questa settimana continuo con la tabella Superserie. Devo dire che sono estremamente soddisfatto dei miglioramenti. Anche oggi ho fatto un ulteriore aumento di 20 kg sulla pressa e 5 kg sulla leg extension. Nonostante continuo ad aumentare i pesi non patisco più male alle gambe, solo una sensazione di indolenzimento e affaticamento, segno che ora lavoro in modo corretto e proficuo. Oltre alle macchine oggi ho fatto in totale anche 60 minuti di spinning a 105 rpm in zona 2/3.

Nuovi esercizi: Superserie

Oggi ho iniziato la tabella delle Superserie in palestra. Potenzialmente dura, ma comunque il tempo passa meglio essendo meno noiosa e più variegata. Praticamente la tabella prevede lo svolgimento di due esercizi in rapida successione senza recupero tra di loro. Serie di ripetizioni piramidali. Oggi per evitare di fare errori e per capire meglio il modo migliore per farle non ho caricato i pesi al massimo. Nonostante questo mi sento abbastanza appesantito e stanco. Ho anche sostituito gli affondi in avanti con un esercizio analogo fatto su un panchetto di 60 cm di altezza circa. Salgo e scendo dal panchetto alternando la gamba di spinta. Lo sforzo muscolare mi sembra abbastanza simile agli affondi, con il vantaggio che nel punto di massimo sforzo non perdo mai l’equilibrio e quindi non affatico inutilmente le ginocchia. Oggi ho anche avvertito un sostanziale miglioramento nella forza di spinta. Sulla pressa con il carico che utilizzavo due settimane per fare 20 ripetizioni allo sfinimento, oggi ne ho fatte 25 terminandole abbastanza brillantemente. La tabella di forza eccentrica, oltre ad essere pallosissima e durissima, si è dimostrata molto efficace e redditizia.

Domani se il tempo resta bello e la temperatura non va al grado siberiano, esco con il pignone fisso a fare un po di agilità, mentre dopo domani faccio il primo test della stagione sui rulli.

Un po di parte alta…

In teoria oggi avevo riposo, ma da oggi, sfrutto i giorni di riposo per fare gli addominali, lombari e stretching. In questo modo riesco a stare in palestra meno tempo nei giorni in cui ho l’allenamento specifico. In più oggi ho fatto anche la parte alta, esercizi con carichi esigui, molte ripetizioni fatte veloci. Ho aggiunto la parte alta perchè spesso quando sono in bici mi si indolenziscono le spalle e le braccia, vediamo se con questi esercizi riesco ad eliminare questi fastidi. Domani si inizia con la nuova tabella: superserie!

Con questo freddo a voi non vi torna la voglia di vedere i campi pieni di girasoli?

Giro + Pranzo sociale Iaccobike!

Oggi c’è stato il pranzo sociale della mia squadra, la Iaccobike. Prima del pranzo, alle ore 9:00, ritrovo in negozio per il giro Sassuolo – Gatta – Sassuolo. Siamo partiti in una trentina. Ritmo sostenuto, come sempre in queste occasioni, sembrava più una gara che un giretto. Oggi dopo non so quanto tempo, sono uscito con l’Orbea, niente fissa dato che in settimana avevo già girato abbastanza e ieri in palestra non mi sono certo risparmiato. Ho fatto un buon allenamento, dato che in questo periodo devo fare qualche esercizio breve di fartlek, ne ho approfittato sui tratti che tendevano a salire. Sensazioni abbastanza buone anche se di poco valore in questo momento. Quando eravamo quasi alla Gatta purtroppo in due sono caduti su un tratto di strada leggermente ghiacciato. Entrambi non della Iaccobike quindi non li conosco. Uno dei due, Fabrizio del Max team, si è fatto veramente male. Non muoveva la gamba destra e abbiamo chiamato i soccorsi. Si pensa ad una frattura del femore. Gli faccio un grosso augurio di pronta guarigione, che sfortuna!

Rientrati dal giro, una doccia veloce e poi a pranzo. Eravamo tanti, abbiamo mangiato molto bene, siamo andati all’Elliot a Castellarano. Menù con risotto all’aceto e radicchio, crespelle ai funghi, arrosto con patate, scaloppine al vino bianco e dolce. Finito il pranzo ci sono state le premiazioni di chi ha vinto gare o portato a termine circuiti tipo il Ghirlandina, il Prestigio o quelli dedicati alle Mtb. Una bella giornata all’insegna della compagnia e della bicicletta: sempre grande Iacco!

Resoconto allenamento: