Oggi fissa e domani riposo!

 

 

Oggi avevo in programma un allenamento di agilità. Così sono uscito in tarda mattinata con la mia bici con pignone fisso. Almeno con quella non sgarro, con quella agilità la fai per davvero. Verso Fiorano ho incontrato anche Alle che mi ha fatto compagnia per quasi tutto il giro. Ho fatto tutto lo stradone di Rubiera e poi sono rientrato da Marzaglia. In totale 1h30′ con un lap di 1 ora a 105 rpm medie. Obbiettivo raggiunto e domani mi faccio una sana giornata di riposo. Avevo in programma di uscire, ma poi devo sistemare due faccende e ne approfitto per fermarmi. Riprenderò sabato con un allenamento a bassa intensità e poi domenica con un allenamento molto intenso con salite in successione e ripetute lunghe in pianura. Adesso gelato!!!

 

Resoconto allenamento:

Tre giorni di recupero attivo

Oggi inizia la tre giorni di recupero attivo. Come si evince dal grafico del mio Power Manager, estrapolato dal software Wko+ che utilizzo, la curva dell’ATL (carico giornaliero) è altamente sopra la curva del CTL (lo sforzo cronico su 42 giorni). Questo comporta che la curva del TSB (stress da allenamento) sia a picco, e quindi, il mio stato di affaticamento da allenamento sia piuttosto elevato. Tante volte dall’esterno può sembrare complicato utilizzare un misuratore di potenza e spesso mi sento dire che bado troppo a numerini e formulette. Questo grafico invece, semplice e lineare, conferma quanto possa essere utile, interessante e divertente utilizzare un misuratore di potenza abbinato ad un software di analisi dati. Il bello è che fa tutto lui, io scarico solo i dati. Basta saperlo usare… Comunque da oggi e fino a mercoledì recupero attivo. Da questa stagione il recupero attivo è sinonimo di uscite di un oretta in pianura con la bici a pignone fisso, in questo modo mi agilizzo e il tempo mi passa da dio! Approposito…mi è arrivato il telaio! Più tardi posto foto e commenti…

Anche la fissa è tornata a casa!

Questa settimana è stata molto produttiva e divertente. Ho terminato tante cose redditizie sul lavoro, ho iniziato una buona fase di preparazione in bici per il finale di stagione, ho iniziato una nuova dieta e sto completando la definizione del parco bici. Oggi è ritornata a casa la mia bici Fissa. Praticamente irriconoscibile. Devo dire che Santucci si è superato e mi ha sfornato una bici veramente ottima. Oltre all’aspetto estetico è perfetta anche come meccanica, infatti, dato che non devo andare a fare il fighetto alternativo in centro a Modena, ma essenzialmente la bici Fissa mi serve per allenarmi, avevo chiesto particolare cura per i dettagli meccanici. Devo dire che è stato fatto un lavoro eccezionale e la ristrutturazione merita i soldi spesi. Oggi l’ho provata per andare in palestra dal Nico e dopo un pochino per adattarmi mi sono trovato alla perfezione, anche come misure, oltre al fatto che il manubrio da crono (montato per fare gli asini) alla fine si è rivelato comodissimo, quindi, lo tengo montato! Domani allenamento con due salite lunghe ma sempre a bassa intensità per favorire la forza, idem domenica.

Resoconto allenamenti settimana:

 GARMIN Connect – allenamento lunedì (ripetute sul ripido + palestra)
GARMIN Connect – allenamento martedì (scarico)
GARMIN Connect – allenamento mercoledì (ripetute in salita 80%)
GARMIN Connect – allenamento giovedì (salita 20′ 60 rpm z3)
GARMIN Connect – allenamento venerdì (pignone fisso + palestra)

 

Giornata super positiva!

Oggi è stata la classica giornata in cui sono uscito per un allenamento corto e senza pretese ed invece è stato un allenamento molto positivo. Stavo veramente bene e, nonostante il poco tempo a disposizione, ho fatto un allenamento produttivo. Oltre a qualche variazione di ritmo sui dislivelli, ho fatto 3 esercizi di fondo resistente e il resto del tempo agilità in zona 3 con gamba sempre in palla e cuore bello elastico. Confrontando con WKO+ i dati delle ultime uscite con quelle del passato, ne emerge che a pari potenza e a pari cadenza le pulsazioni si sono abbassate notevolmente. Anche nelle prove di recupero sono migliorato nettamente, adesso passo da frequenza di soglia a frequenza di fondo lento in 30 secondi. Di lavoro ce n’è ancora tantissimo da fare però sono fiducioso e positivo…avanti così!

Domani tempo permettendo faccio un uscita un po più lunga con sempre esercizi di agilità e variazione sul vallonato. Il meteo per il fine settimana da neve…speriamo di no che c’è Bordighera!

Resoconto allenamento:

Lungo ma parecchio affaticato

Oggi nonostante la condizione non fosse delle migliori sono uscito comunque per il mio lungo domenicale. In gruppo con fanton, Nico, Mittra, Andrea e altri ragazzi della Pro3. pronti via sembrava una gara, tutti in fila con rilanci secchi fuori dalle rotonde in centro a Fiorano. Sui dislivelli di Scandiano partivano come i tappi di Champagne…pimo….pom… Andatura sostenuta fino a Viano, a tratti anche fastidiosa. Quando pensavo che iniziassimo a salire verso Baiso, hanno deviato verso Carpineti per la fondovalle. Anche li andatura a tratti sostenuta, chi tirava, chi mollava, chi si scattava in faccia. Sulla salita verso Carpineti gli animi si sono placati però. Arrivati a Carpineti siamo andati a Valestra da Montelago poi giù fino al ponte della Baracchina di Cerredolo. Da li sono partiti per rientrare verso casa…a tutta naturalmente. Così assieme al Mittra mi sono diviso a Lugo e siamo andati a farci la salita di Prignano. Tutta al sole. Temperatura piacevolissima. Fatta tutta a 70 rpm in zona 3/4. Poi ci siamo diretti a Sassuolo dove ho salutato il Mittra che aveva un appuntamento con un piatto di maccheroni e ho fatto ormai la mia solita salita finale di Montegibbio fino al bivio con Via Fazzano. Da li avrei voluto fare anche Fogliano ma ero cotto, avevo freddo e una gran voglia di maccheroni pure io! Nonostante tutto però sono arrivato a casa con buone sensazioni, consapevole che questa settimana è stata veramente produttiva. Faticosa ma produttiva. Domani e martedì mi prendo due giorni di riposo. Se ho voglia domani faccio un giro blando di scarico, se no, non faccio manco quello.

Resoconto allenamento:

Agilità con il fisso

In barba alle previsioni e ai gufi che oggi davano pioggia, sono riuscito a fare una buona uscita con esercizi di agilità e variazioni di ritmo con la bici a pignone fisso. Sensazioni non proprio eccezionali e gamba stanca. Ho preferito non forzare ma pedalare tranquillo. Sono rientrato bello sciolto e in forma. E’ proprio vero che la bici fissa è rigenerante! Domani in teoria dovrebbe piovere, quindi, ne approfitto per riposarmi e dedicarmi allo stretching, poi sabato se non piove faccio l’ultimo dei 3 test. Domenica invece lungo con salite al medio.

Resoconto allenamento:

Test + Palestra + Pignone fisso

Stamattina ho svolto il test Conconi. Interrotto quando avevo ancora un po di margine perchè non riuscivo più a leggere i watt sul Garmin; praticamente il dato non era mai stabile passava da 250 a 400 in due secondi. Nella fase di defaticamento ho notato che questo problema emerge quando si esercita una pressione sulla ruota posteriore. Saltellando in sella il powertap trasmette un valore di watt al Garmin sballato. Ne deriva che ad intensità elevate, anche di rpm, il mio powertap “può” avere dei problemi. Adesso devo capire da cosa deriva questo problema.

Finito il test mi sono recato in palestra a svolgere i miei esercizi di forza estrema. Dopo un po di riscaldamento ho svolto 3 circuiti di questo tipo:

leg press 8 rip * 160 kg
leg press 8 rip * 150 kg
leg press 8 rip * 140 kg
leg press 8 rip * 130 kg
leg press 8 rip * 120 kg
leg press 8 rip * 110 kg
leg press 8 rip * 100 kg
leg press 8 rip * 90 kg
leg press 8 rip * 80kg
leg press 8 rip * 70 kg

a seguire senza recupero: step up 30 rip * 20 kg
a seguire senza recupero: bike 3 minuti in zona 3 a 110 rpm

Finiti gli esercizi in palestra sono uscito con la bici fissa a fare esercizi di fartlek sui dislivelli di Castelvetro. Sono riuscito a fare tutto con ancora buone sensazioni nonostante lo sforzo della palestra, però negli ultimi kilometri di pianura non avevo più molta brillantezza e stare oltre le 100 rpm era veramente difficoltoso. Comunque per essere il primo allenamento di questo tipo sono molto soddisfatto, lunedì ero riuscito a fare solo un circuito di forza estrema, mentre oggi ne ho fatti tre oltre al test e al fisso. Molto bene.

Se domani il meteo non fa degli scherzi faccio un uscita in pianura con esercizi di agilità, sempre con la bici a pignone fisso!

Iniziano gli esercizi specifici…finalmente!

Oggi ho iniziato, in punta di piedi, ad abbozzare un allenamento specifico con il pignone fisso. Agilità e qualche fartlek. Purtroppo ho dovuto interrompere l’allenamento sui dislivelli perchè erano completamente ghiacciati. Così ho raggiunto Fanton che stava terminando un test e poi ho continuato con lui. Due orette fatte bene con la sensazione di aver a disposizione una gran gamba, nonostante i dolori che mi porto dietro dalla seduta di ieri in palestra. Dolori a parte questa palestra ci voleva come la manna, sento già diversi benefici, soprattutto quando la strada ha cambi di pendenza noto che anche da seduto riesco a mantenere invariata la velocità aumentando le pedalate senza grossi sforzi. Probabilmente mi portavo dietro un deficit di forza dal periodo di inattività e grazie a questi lavori di forza sto recuperando.

Domani mattina devo fare nuovamente una volata in produzione a Sondrio, nel 2011 presento una nuova linea di caffè in capsula e sto ultimando le ricette, però dovrei rientrare nel pomeriggio e avere il tempo di fare il test sui rulli. Poi se non mi sfianco faccio anche un giro in palestra, se invece scendo dai rulli demolito faccio un giro sul divano!

Resoconto allenamento:

Punto tutto su Gino…

Oggi ottimo giro con il pignone fisso in compagnia di Fanton e Iacco. Siamo arrivati fino quasi al bivio per Cavola, prima della Colombaia. Nonostante la seduta non proprio leggera di ieri in palestra, oggi non ero messo malissimo e sono riuscito a pedalare abbastanza bene. La libertà alimentare che mi sto concedendo in questi giorni non sta facendo altro che confermarmi che la mia alimentazione classica è eccezionale. In questi giorni, dove mangio quello che mi pare (pane, nutella e carboidrati in genere), noto che in bici ho spesso cali di energia e vuoti improvvisi. Oggi nel rientro, dopo Roteglia, ho patito per 5 minuti un calo vertiginoso…poi svanito nel nulla. Continuo così fino a fine mese poi da gennaio torno alla mia dieta, a base di grassi e proteine. Con i carboidrati non si va da nessuna parte!

Per la gara di domenica, non aggiungo niente perchè non voglio infierire sull’avversario, ma il titolo la dice tutta!

Resoconto dell’allenamento:

NO! I parafanghini di Fanton, NO!…

Oggi uscita in gruppo con il Mittra, Fanton e Nico. Giro corto e rilassato, anche perchè il mal di gambe è un tema comune e ricorrente ultimamente. Abbiamo fatto anche un salto a Spilamberto a vedere un po della gara di ciclocross che ha organizzato Davide Montanari…tantissima gente! Oggi ho cambiato rapportatura nella bici fissa, adesso ho un rapporto più corto e vado via regolarmente oltre le 100 rpm in zona 2/3. Mal di gambe a parte mi trovo bene.

Dal lato tecnico, nonostante arrivo a casa ricoperto di fango, confermo pubblicamente anche sul mio blog che mai e poi mai monterò i parafanghini di Fantoni sulla mia bici fissa! Preferisco immerdarmi fino al collo piuttosto che andare in giro con una bici che sembra un Olandese! Fanton fai ridere, ti manca solo il cestino per il pane!
p.s. comunque oggi quello che faceva ridere ero io, sembrava che mi ero rotolato nel fango, che disastro…

Resoconto dell’allenamento: