Potenza neuromuscolare – record watt di picco

Oggi in programma avevo un allenamento di potenza neuromuscolare. Volate di diversa lunghezza e con diversi rapporti. Un tipo di allenamento che mi piace molto perchè una volta ero veramente negato nelle volate, invece con il tempo sto vedendo molti miglioramenti. Sia dal lato dei valori di potenza sia dal lato tecnico del gesto. Una volta ero scoordinato ora riesco a fare una volata più fluida ed efficace. Oggi raggiunto il mio record personale nel picco dei watt: 1.304, inoltre per la prima volta sono riuscito a fare 16 volate consecutive, di cui 10 da 300 metri, sempre in fuorisella incrementando le pedalate. Sicuramente non sono un gran velocista ma vedo che più ne faccio più miglioro, quindi, continuo anche perchè ad un certo punto fa tutto brodo e questo allenamento simula molto bene tutti gli scatti che si fanno nelle fasi iniziali di gara. Domani allenamento di soglia in salita!

Oggi per la terza volta utilizzo sul mio Garmin 500 il nuovo software 3.0, gli aggiornamenti più importanti la visualizzazione dei valori di Training Stress Score, Intensity Factor, Potenza Normalizzata e Potenza con media 10 secondi. Per me funziona bene e non ho notato nessun cambiamento nella visualizzazione o registrazione dei dati. Garmin è sempre molto avanti in tutto, promossa a pieni voti!

Scatti, scatti e ancora scatti!

Dopo lo scarico di ieri, oggi e domani sono giornate dedicate al carico. Oggi avevo in programma un allenamento che chiamiamo NPW1, ovvero, un allenamento di potenza neuro muscolare composto da tre esercizi di cui ciascuno prevede un tempo complessivo 10 minuti all’interno del quale si effettuano variazioni ogni 15 secondi: 15 secondi al 200% della FTP e 15 secondi di recupero. Il tutto per 10 minuti. Poi recupero di 5 minuti e via un altro per un totale di 3 esercizi. In totale 60 scatti. Finiti questi ho poi fatto una salita da 10 minuti al 105% della FTP. Come si vede dalla prima foto ricavata dal software WKO+ l’esercizio è stato fatto bene e ho totalizzato anche un buono score di TSS nonostante la durata dell’allenamento sia stata limitata ad 1h20′. Nel complesso in serata mi sento abbastanza bene e non demolito, nonostante comunque la seconda foto del Power Manager indichi che ormai la curva del carico acuto (fucsia) sia da giorni sopra a quella del carico cronico (blu), significando quindi che questo ritmo dovrà essere interrotto dopo Laigueglia da una settimana di scarico onde evitare l’ingresso in un periodo di overtraining . Domani altro allenamento abbastanza invasivo: ripetute criss/cross e vo2max….

Dal lato tecnico oggi ho provato per la prima volta le nuove scarpe Northwave Exreme Tech. Rispetto le Sidi Ergo2 sono più large ed alte nella punta, la rotella di regolazione fascia meno e quindi il piede balla abbastanza e la pelle è più dura. A vantaggio è sicuramente il fattore peso, 200 grammi risparmiati e la suola che è estremamente più rigida rispetto alle SIDI. Nel complesso non ne sono entusiasta, vediamo se serve solo un periodo di adattamento. Vi tengo aggiornati.

 

 

Modalità Sector: no limits!

Oggi allenamento bello intenso. Dopo lo scarico di ieri fatto sui rulli causa pioggia, oggi riprende la due giorni di carico con un allenamento AC-W5. Praticamente un allenamento composto da una ripetuta di 60 minuti da fare al 90/95% della FTP con scatti di 10 secondi ogni 6 minuti. Ho iniziato al semaforo di Montale e ho terminato l’esercizio a Serramazzoni passando dall’Estense e poi dal Colombaccio. Devo dire che l’esercizio non era poi così estenuante a livello di intensità, ma dopo i 40 minuti si faceva sentire sia psicologicamente che a livello muscolare; un ora sempre a spingere, anche se non a tuttissima, è veramente stancante. Arrivato a Serra ho fatto un clamoroso errore. Non ho mangiato ed in più ho preso freddo nella discesa. Risultato quando c’è stato da girare e fare le 8 ripetute da 2 minuti al 130% di FTP ero veramente finito. Ci ho provato ma non andavo più su di 350 watt e mi sarei mangiato il manubrio. Penso che fosse un anno che non scordavo a casa le barrette, ma ogni tanto una bella crisi di fame ci vuole perchè adesso per un altro anno mi ricordo le barrette e mi ricordo che devo mangiare… Comunque a parte questo dettaglio sono molto contento dell’allenamento. Mi è riuscito proprio bene e sento che è molto molto molto allenante. Domani altro giorno di carico, mi aspetta un allenamento parecchio duretto: 4 ripetute alla soglia di 10 minuti di cui due in piano e due in salita e successivamente 20 minuti al 90% in pianura. Stasera mangio come un bufalo se no domani sono a pezzi!

Dal lato tecnico oggi mi sono arrivati i nuovi tubolori Vittoria. Ringrazio Pietro Algeri e tutto lo staff del Cambio Ruote Vittoria, grazie ragazzi siete i migliori!!!

Sweet Spot W1

Ieri sera altro allenamento sui rulli. Allenamento di ripetute al 90% della FTP. Tre per dieci minuti con pari tempo di recupero. Prima riscaldamento, 5 drill oltre 100 rpm da un minuto con pari tempo di recupero e un all-out al 100% di FTP da 3 minuti. Allenamento che mi è passato anche abbastanza bene e che reputo veramente ottimo. Il Nico, che lo ha assemblato, lo chiama SweetSpot-W1. Oggi penso che farò uno scarico poi domani vediamo come sono messo a voglia… Qui nel mentre ha ripreso a nevicare insistentemente!

Resoconto allenamento:

…modalità Fanton!

allenamento del 13.09.2011

Oggi sono andato in modalità Fanton, ovvero, la modalità per la quale se sei raffreddato, hai la febbre, sei stanco e spossato prevede una soluzione semplice: “Ospitaletto ATUTTA!” Così in pausa pranzo sono partito alla volta di Ospitaletto. Ne è uscito un ottimo allenamento con altrettante buone sensazioni. In pianura sono sempre stato tra z2 alta e z3 bassa mentre nella salita di Ospitaletto ho fatto 15 minuti a 60 rpm in z4 bassa e poi il finale in crescendo ma senza strafare. Poi sono rientrato da Marano, Spiaggetta e dallo stradone di Bazzano. 30 minuti in z3 poi finale in z2. Veramente ottimo allenamento e alla fine mi sono spurgato bene a modo. Se su per Via Spino trovate delle macchie gelatinose verdi sappiate che non sono arrivati i marziani… Domani altra uscita solo in pianura, dai che mi passa sto raffreddore maledetto!

E’ arrivato il power2max ! ! !

Dopo 5 settimane di attesa oggi è arrivato il power2max e, con la potenza delle bestemmie di Santucci, l’abbiamo montato. Oggi ho riposo quindi rimando al lungo di domani il primo test. Per ora sembra funzionare. Ora attendo le corone sram red nere e le coppia 52/36 stronglight. A breve farò una recensione!

Anche la fissa è tornata a casa!

Questa settimana è stata molto produttiva e divertente. Ho terminato tante cose redditizie sul lavoro, ho iniziato una buona fase di preparazione in bici per il finale di stagione, ho iniziato una nuova dieta e sto completando la definizione del parco bici. Oggi è ritornata a casa la mia bici Fissa. Praticamente irriconoscibile. Devo dire che Santucci si è superato e mi ha sfornato una bici veramente ottima. Oltre all’aspetto estetico è perfetta anche come meccanica, infatti, dato che non devo andare a fare il fighetto alternativo in centro a Modena, ma essenzialmente la bici Fissa mi serve per allenarmi, avevo chiesto particolare cura per i dettagli meccanici. Devo dire che è stato fatto un lavoro eccezionale e la ristrutturazione merita i soldi spesi. Oggi l’ho provata per andare in palestra dal Nico e dopo un pochino per adattarmi mi sono trovato alla perfezione, anche come misure, oltre al fatto che il manubrio da crono (montato per fare gli asini) alla fine si è rivelato comodissimo, quindi, lo tengo montato! Domani allenamento con due salite lunghe ma sempre a bassa intensità per favorire la forza, idem domenica.

Resoconto allenamenti settimana:

 GARMIN Connect – allenamento lunedì (ripetute sul ripido + palestra)
GARMIN Connect – allenamento martedì (scarico)
GARMIN Connect – allenamento mercoledì (ripetute in salita 80%)
GARMIN Connect – allenamento giovedì (salita 20′ 60 rpm z3)
GARMIN Connect – allenamento venerdì (pignone fisso + palestra)

 

Aggiornamento mercatino

Oggi è stato una buona giornata di contrattazioni per il mio mercatino. Ho venduto la mia MTB della KTM, il reggisella e la sella Prodigy. Adesso restano da vendere il Powertap e le ruote in carbonio, per i quali ho diversi interessati ma per ora nessuno ha concretizzato. L’Orca 2010 invece ho deciso di tenerla, ci sono affezionato, mi ci sono sempre trovato bene ed è giusto che la tengo. Così domani comparirà sul mercatino il telaio Merida Reacto in colorazione Team. Per chi fa gare in circuito una vera bomba! Il prezzo sarà buono, fatevi avanti!

Sono un ciclosuonato!

  

Uscire a fare allenamento in pausa pranzo con questa afa è da suonati, infatti, da domani mi metto ad uscire alla mattina presto o alla sera. Lunedì infatti sono uscito la sera e sono stato bene, oggi invece l’inferno ad Ospitaletto. Un caldo che anche gli insetti stavano all’ombra. Io a fare su e giù come un povero pirla. Ma chi me lo fa fare? Domattina sveglia ore 6:30 e mi faccio due orette al fresco. Comunque continua la mia tabella di preparazione in vista della Maratona, oggi richiami di forza con esiti ottimi direi. Andiamo avanti…

Garmin – resoconto Lunedì
Garmin – resoconto Mercoledì

Un ottimo week end di allenamento!

Io e Andre alla GF Cunego!

In vista della Maratona delle Dolomiti mi sto concentrando più che sul fare gare, nel fare qualità. Così ieri uscita di gruppo con Mittra e i ragazzi della Nuova Corti dove ho fatto oltre 4 ore e mezza con le salite di Puainello, Riccò, Malandrone, Sestola e Villa Bianca nel finale. Sono stato attento a non esagerare andando sempre e comunque del mio passo entro la mia zona FTP. Ho cercato di variare le rpm stando più basso nelle prime salite e aumentando nelle ultime. Nel complesso però sono rientrato a casa con oltre 136 km e 2.000 metri di dislivello ma ancora con ottime sensazioni. Questa uscita mi è servita anche come simulazione dell’alimentazione che userò a Corvara e la preoccupazione sull’intolleranza a troppi gel non ha avuto riscontri, quindi, per l’alimentazione sono apposto!

Oggi invece allenamento con 2 salite alla FTP e una ripetuta in pianura con scatti massimali di 10 secondi ogni 2 minuti. Ho fatto la prima salita di Ospitaletto da Via Spino. Molto bene con 320 watt medi nonostante avessi ancora margine per aumentare. Nella seconda salita sono risalito da Ospitaletto ma dal versante di Marano. Molto bene nei primi chilometri, poi quando le pendenze si sono abbassate ho fatto più fatica a tenere alti i watt. Infatti 305 watt medi finali. Arrivato a Castelvetro ho iniziato il mio terzo esercizio ma dopo 4 scatti mi si è spenta la lampadina e ho ripiegato verso casa con la coda tra le gambe. Ieri sera notte bianca a Castellarano con rientro tardissimo, stamattina piscina e sole tutto il giorno, colazione in bar, pranzo in con un panino… mi sono dato una bella massacrata. Da stasera mi sono rimesso a stecchetto e per la prossima settimana sarò nuovamente in riga!

Appena torna mi farò raccontare e farò un articolo in cui inserirò i dettagli, ma comunque voglio fare i miei complimenti a Fanton che ieri, in Sicilia, ha vinto i campionati Italiani di paraciclismo a cronometro! Grandissimo risultato che spalanca la porta in faccia al mondiale di Settembre… Grande Fanton!
Faccio anche i complimenti al mio amico e socio di avventure Gabriele Orsi che oggi a Feltre, in occasione della GF Sportful, si è piazzato 9^ assoluto e 1^ di categoria. Già quest’anno aveva centrato ottimi risultati, ma questo è veramente prestigioso!

GARMIN – resoconto allenamento Sabato
GARMIN – resoconto allenamento Domenica