Oggi uscita in gruppo con Fanton e i ragazzi della Nuova Corti. Siamo andati fino a Cerredolo e poi siamo rientrati. Uscita agile senza lavori particolari. Gamba stanca e poco brillante, negli ultimi 3 km sono andato in crisi di fame nera nonostante 2 barrette mangiate durante l’uscita. Adesso mi attendono 2 giorni di esercizi specifici, domattina inizio con l’agilità piramidale. Buon anno a tutti!
Resoconto allenamento:
Stamattina ho svolto il test Conconi. Interrotto quando avevo ancora un po di margine perchè non riuscivo più a leggere i watt sul Garmin; praticamente il dato non era mai stabile passava da 250 a 400 in due secondi. Nella fase di defaticamento ho notato che questo problema emerge quando si esercita una pressione sulla ruota posteriore. Saltellando in sella il powertap trasmette un valore di watt al Garmin sballato. Ne deriva che ad intensità elevate, anche di rpm, il mio powertap “può” avere dei problemi. Adesso devo capire da cosa deriva questo problema.
Finito il test mi sono recato in palestra a svolgere i miei esercizi di forza estrema. Dopo un po di riscaldamento ho svolto 3 circuiti di questo tipo:
leg press 8 rip * 160 kg
leg press 8 rip * 150 kg
leg press 8 rip * 140 kg
leg press 8 rip * 130 kg
leg press 8 rip * 120 kg
leg press 8 rip * 110 kg
leg press 8 rip * 100 kg
leg press 8 rip * 90 kg
leg press 8 rip * 80kg
leg press 8 rip * 70 kg
a seguire senza recupero: step up 30 rip * 20 kg
a seguire senza recupero: bike 3 minuti in zona 3 a 110 rpm
Finiti gli esercizi in palestra sono uscito con la bici fissa a fare esercizi di fartlek sui dislivelli di Castelvetro. Sono riuscito a fare tutto con ancora buone sensazioni nonostante lo sforzo della palestra, però negli ultimi kilometri di pianura non avevo più molta brillantezza e stare oltre le 100 rpm era veramente difficoltoso. Comunque per essere il primo allenamento di questo tipo sono molto soddisfatto, lunedì ero riuscito a fare solo un circuito di forza estrema, mentre oggi ne ho fatti tre oltre al test e al fisso. Molto bene.
Se domani il meteo non fa degli scherzi faccio un uscita in pianura con esercizi di agilità, sempre con la bici a pignone fisso!
Oggi ho iniziato, in punta di piedi, ad abbozzare un allenamento specifico con il pignone fisso. Agilità e qualche fartlek. Purtroppo ho dovuto interrompere l’allenamento sui dislivelli perchè erano completamente ghiacciati. Così ho raggiunto Fanton che stava terminando un test e poi ho continuato con lui. Due orette fatte bene con la sensazione di aver a disposizione una gran gamba, nonostante i dolori che mi porto dietro dalla seduta di ieri in palestra. Dolori a parte questa palestra ci voleva come la manna, sento già diversi benefici, soprattutto quando la strada ha cambi di pendenza noto che anche da seduto riesco a mantenere invariata la velocità aumentando le pedalate senza grossi sforzi. Probabilmente mi portavo dietro un deficit di forza dal periodo di inattività e grazie a questi lavori di forza sto recuperando.
Domani mattina devo fare nuovamente una volata in produzione a Sondrio, nel 2011 presento una nuova linea di caffè in capsula e sto ultimando le ricette, però dovrei rientrare nel pomeriggio e avere il tempo di fare il test sui rulli. Poi se non mi sfianco faccio anche un giro in palestra, se invece scendo dai rulli demolito faccio un giro sul divano!
Resoconto allenamento:
Oggi inizio con una settimana di anticipo la nuova tabella in palestra. Forza estrema. Una tabella veramente sfiancante che prevede fondamentalmente un circuito di 3 esercizi in sequenza senza recupero tra di essi (pressa, affondi e bike). Il circuito va ripetuto 5 volte, oggi però, dopo il primo ero in condizioni pietose. Gambe tremolanti, forza zero. Probabilmente ho iniziato l’esercizio sulla pressa, composto da 80 ripetizioni, con un peso troppo elevato. Ho quindi preferito fermarmi onde evitare di fare i successivi nella maniera sbagliata con il rischio di farmi male. Tanto ho una settimana di anticipo e ormai ho capito che quando inizio una nuova tabella ho bisogno di qualche seduta per adattarmi. Mi prendo questa settimana per rodare le rotule e poi dalla prossima inizio a spingere. Da questa settimana si intensificano anche gli allenamenti in bici, quasi tutti esclusivamente con il pignone fisso. Domani ho 2 ore di agilità ad oltre 100 rpm!
Oggi al contrario di quanto avevo previsto, sono riuscito ad uscire in strada sfruttando una piccola tregua del meteo. Quasi 2,5 ore di cui solo un oretta sotto una leggera pioggerella. Comunque la temperatura non era fredda e sono rientrato a casa caldo. Uscita divertente in compagnia di Fanton, Mittra e il Nico. Anche se avevo previsto di fare solo una leggera sgambata, alla fine sono rientrato a casa con watt medi in zona 3, però mi sono mantenuto sempre bello agile, quindi, posso pensare di aver fatto un buon allenamento di trasformazione degli esercizi di ieri in palestra. Adesso mi aspettano 2-3 giorni di esercizi specifici di forza mandibolare: mangio come un porco! hahahaha! Chissenefrega della bilancia, buone mangiate a tutti!!!
Resoconto dell’allenamento:
Oggi ottimo allenamento combinato in palestra: Superserie + 60′ di spinning. Ho tenuto stabili i pesi sulla pressa, mentre ho aumentato 5 kg la Leg Curl e 5 kg la Leg Extension. Direi di aver raggiunto una buona padronanza nello svolgimento degli esercizi. Anche durante lo step (60 cm) non perdo più l’equilibrio ed oggi l’ho fatto per la prima volta con due manubri da 10 kg. Sulla pressa, nonostante il peso alto, non lavoro più come una volta con la schiena, adesso riesco a rimanere bello stabile con il tronco e a far lavorare solo le gambe. Oggi ho fatto una lezione di spinning perchè visto il meteo dei prossimi giorni la vedo dura riuscire ad andare fuori in bici. Comunque ho evitato accuratamente le alte intensità. Ho lavorato agile ad intensità media facendo dei cambi di ritmo e delle simulazioni di dislivelli in fuori sella. Comunque queste lezioni sono divertenti e specie l’istruttore che lavora da Lorini è un tipo tranquillo che non ti rompe i coglioni se non fai tutto quello che fa lui, penso di aver trovato una buona alternativa ai rulli quando c’è brutto tempo, almeno con la musica a manetta e altra gente attorno mi passa bene e riesco a fare un buon allenamento. In conclusione oggi ho svolto questo tipo di allenamento:
15′ riscaldamento bike
25 x leg press (140 kg) + 15 x leg curl (50 kg)
12 x leg press (160 kg) + 15 x leg curl (50 kg)
8 x leg press (180 kg) + 15 x leg curl (50 kg)
15 x leg press (180 kg) + 15 x leg curl (50 kg)
15′ ricondizionamento bike
20 x leg extension alternata (40 kg) + 30 x step up (20 kg)
12 x leg extension alternata (45 kg) + 30 x step up (20 kg)
8 x leg extension alternata (50 kg) + 30 x step up (20 kg)
60′ sessione di spinning (intensità media con cambi di ritmo)
Dato che domani le previsioni mettono acqua, ho deciso di anticipare il test FTP su strada ad oggi. Nonostante le superserie di ieri in palestra, oggi avevo recuperato abbastanza bene così ho deciso di andare. Devo dire che su strada è un altro mondo rispetto ai rulli. Nonostante il freddo, la nebbia e un po di neve a San Dalmazio il tempo passa meglio e non ci si rompe le palle come al chiuso. La pedalata poi è tutta diversa, non c’è niente da fare, ritengo i rulli uno strumento poco utile per il mio carattere.
Comunque il test l’ho svolto su e giù per la via Estense verso Pavullo. Da subito sensazioni di affaticamento cardiaco precoce, ma gamba perfetta. Nella frazione in zona 6 ho tenuto bene i watt e nonostante il cuore in gola la gamba era veramente eccezionale, riuscivo a mantenere la pedalata rotonda e nei punti dove la strada saliva leggermente mantenevo costanti le rpm senza grossi sforzi. Alla fine della frazione ci ho messo un pochino a recuperare un affanno veramente insistente. Dopo 10 minuti di recupero è iniziato il test vero e proprio di 20 minuti in salita a tutta. Ho iniziato mantenendo un valore di watt che pensavo fosse il mio limite ma sono poi riuscito tranquillamente ad aumentarlo e finire in crescendo. Il test di oggi ritengo possa essere veritiero, l’unica cosa che potrebbe aver influenzato il risultato è la difficoltà di respirare aria gelata sotto sforzo. Sentivo i polmoni bruciarmi. Probabilmente questo può aver giocato a sfavore, ma nel complesso posso dire che questa volta il risultato sarà la fotografia del mio stato di forma attuale. Mi ritengo abbastanza soddisfatto, le sensazioni erano veramente buone. Nonostante a livello cardiaco non faccio allenamenti ormai da due mesi, la gamba è veramente ottima. Ieri ho fatto un allenamento ad intensità elevatissima in palestra ed oggi ero nuovo. Oggi il cuore non stava dietro le gambe. Sono veramente fiducioso per la prossima stagione!
Resoconto del test:
Questo weekend, a causa delle pessime condizioni delle strade, niente uscite in bici e quindi niente test FTP. Avevo fatto un pensiero ad uscire in Mtb, ma con il ghiaccio per terra e visto quello che è successo al ragazzo caduto domenica scorsa (rottura del collo femorale con relativa protesi all’anca) ho preferito restare fermo. Oggi strade sempre bagnate, nevischio a bordo strada…fermo anche oggi. Domani direi che viene buona per uscire, un po di pignone fisso e poi mercoledì test, sperando di avere una tregua dal meteo.
Oggi ho proseguito il mio allenamento in palestra. Anche questa settimana continuo con la tabella Superserie. Devo dire che sono estremamente soddisfatto dei miglioramenti. Anche oggi ho fatto un ulteriore aumento di 20 kg sulla pressa e 5 kg sulla leg extension. Nonostante continuo ad aumentare i pesi non patisco più male alle gambe, solo una sensazione di indolenzimento e affaticamento, segno che ora lavoro in modo corretto e proficuo. Oltre alle macchine oggi ho fatto in totale anche 60 minuti di spinning a 105 rpm in zona 2/3.
Oggi secondo allenamento di Superserie. Ho riscontrato un netto miglioramento sia sulla pressa, che sulla leg curl che sulla leg extension. Adesso nell’ultima serie piramidale faccio in sequenza 15 ripetizioni a 160 kg in pressa seguite da 15 ripetizioni a 55 kg sulla leg curl. Martedì con i pesi ero nettamente più in basso. Adesso non mi rimane che continuare di questo passo cercando la maniera migliore per trasferire questi miglioramenti indoor al gesto pedalato. Nel mentre Bordighera è sempre più vicina…!
Oggi ho fatto il test di Stefano Nicoletti per determinare il mio valore di potenza FTP (functional threshold power). Test nuovo che non avevo mai fatto prima. Fanton mi aveva avvertito che era particolarmente aggressivo, e così è stato. Diciamo che poi io, più di altri, non sono abituato a fare sessioni di allenamento sui rulli, figuriamoci un test del genere che è durato quasi un ora e mezza. Quindi ho svolto il test riuscendo a concentrarmi poco sullo sforzo da produrre e molto sul cercare di farmi passare il tempo. Non c’è niente da fare i rulli sono uno strumento che va contro il mio essere, non li sopporto. Un test Conconi posso anche farlo bene, ma un test molto più articolato, come era quello di oggi ideato da Stefano, non riesco a farlo sui rulli. Domani hanno messo neve e ne approfitto per riposare, poi nel wend rifaccio il test ma questa volta su strada! In ogni caso il valore di FTP che è uscito dal test è quasi una presa per il culo. Probabilmente anche il powertap sui rulli registra meno watt che su strada, ma la cosa che ha penalizzato il test è stato sicuramente la mia non capacità di concentrarmi. Comunque il test mi piace. Molto di più che il Conconi. Penso che dia i suoi maggiori frutti fatto proprio su strada. Mentre il Conconi su strada è difficoltoso da fare, ed è più veritiero sui rulli, il test di Stefano si può fare tranquillamente all’aperto e sono convinto che il risultato veritiero è proprio quello fatto in salita. Speriamo che sabato e domenica ci sia bello perchè devo rifarmi dalla delusione di oggi.
Resoconto test:
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