Archivio per febbraio, 2011

Dopo la delusione di non aver potuto prendere parte alla granfondo di ieri a Cecina, oggi sono uscito nonostante l’acqua e la neve per fare il mio allenamento di ripetute anaerobiche. Allenamento breve ma intenso. Ho notato un adattamento a questo esercizio rispetto la settimana scorsa. Riesco a fare le ripetute bene e il punto di massima percezione dello sforzo arriva più tardi. In tutto ho fatto 5 ripetute. Sarei riuscito a farne di più ma iniziava a nevicare ed ogni volta che mi passava affianco una macchina mi lavava. Per domani ho in programma un allenamento in salita con ripetute sweet spot e burst anaerobici, speriamo che non piova troppo perchè sull’Estense con la pioggia sembra di essere in guerra…

Resoconto allenamento:

Stamattina sveglia alle 5. Colazione. Preparo il cestino con la roba da mangiare durante il viaggio. Mi vesto. Controllo la lista per vedere di non aver scordato nulla. Sto per uscire e mi arriva un sms. Era Garbriele, il mio compagno di viaggio, il quale mi informava che nevicava di brutto verso Parma… Guardo fuori e pioveva. Accedo Sky Meteo ed è implacabile: sulla Cisa nevica. Impensabile andare a fare una gara con il pensiero di non riuscire a tornare a casa o di aver problemi lungo il viaggio. Resterebbe la soluzione Bardolino, così mando un sms a Fanton… Mi sdraio nell’attesa di ricevere una risposta… Mi sveglio alle 10.30 con 2 chiamate senza risposta e 3 sms!!!
NOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO!

Comunque proprio ora Fanton mi ha confermato che anche a Bardolino le condizioni meteo sono proibitive. Nevischio e freddo. Molti ritirati, stanno girando solo gli inossidabili. Domenica speriamo ci sia bel tempo a Cecina intanto, poi cerco una gara da fare durante la settimana per fare un po di ritmo.

Questa settimana per la prima volta ho fatto alcuni cambiamenti nei giorni di allenamento e riposo, aggiungendo un giorno di allenamento specifico in più. Mi sono trovato ottimamente. Quindi d’ora in poi la tabella sarà così: Lunedì riposo post gara, Martedì allenamento specifico, Mercoledì allenamento specifico, Giovedì allenamento specifico, Venerdì recupero attivo o riposo, Sabato ricondizionamento, Domenica gara. Oggi nella mia classica uscita di ricondizionamento mi sono trovato con una gamba riposata e pimpante e la stessa sensazione l’ho avuta per tutta la settimana. Quindi abbandono definitivamente lo scarico del Lunedì e il riposo del Martedì. Domani sveglia presto, si parte in direzione Genova per andare ad affrontare la Granfondo di Camogli, fortunatamente stavolta mi faccio il viaggio in compagnia! L’obbiettivo è sempre quello: TOP100 del nuovo RANK!

p.s. complimenti ai miei compagni Stefano Nicoletti e Gianluca Fantoni che alla 2 giorni di Bardolino si stanno comportando veramente bene, in bocca al lupo per la gara di domani ragazzi!

Resoconto allenamento:

Dopo attente riflessioni e dopo aver toccato con mano la comodità di avere un rilevatore di potenza in gara, ho deciso di vendere il Powertap. A malincuore perchè è ancora nuovo e funziona perfettamente, ma mi occorre un misuratore di potenza diverso, che mi possa permettere di utilizzare le mie ruote in carbonio da gara. Così ho deciso che acquisterò un sistema tipo SRM. Chi fosse interessato vendo la ruota completa di: Cerchio Ambrosio Evolution, 32 raggi dt swiss, powertap pro+. Batterie sostituite 30 giorni fa. Acquistato presso il rivenditore autorizzato Iaccobike di Sassuolo (MO). Perfetto!

Venendo all’allenamento, oggi ho fatto 2 ripetute vo2max poi, siccome il carico di questi giorni si è fatto vivo…ho preferito interrompere e andarmi a fare la salita di Puianello a sweet spot. Ho poi allungato in pianura facendo quasi 3 orette. Ottimo allenamento, questa settimana è stata veramente di qualità, vediamo domenica in gara che frutti darà…sperando di non arrivarci cotto!

Resoconto allenamento:

Oggi allenamento breve ma tosto. 6 ripetute anaerobiche dai 30 secondi ai 2 minuti. Sulla capacità anaerobica devo lavorare ancora molto, sono molto indietro. Domani vedo come mi metto con il lavoro e soprattutto con le gambe, se riesco faccio un allenamento con 2/3 salite sweet spot, differentemente vedrò.

Nella nuova classifica Playfull del Ranking Amatoriale sono 265° a poco più di 200 punti dall’entrare nei primi 100, cosa che mi garantirebbe in molti casi la prima griglia alle gare. Entrare nella Top100 diventa il mio obbiettivo, quindi, sotto con le Granfondo!

Resoconto allenamento:

Oggi dopo aver aggiornato la soglia FTP con i valori registrati nella GF di Montalbano, sono uscito per fare l’allenamento che avevo in programma: subLT-w6. Praticamente una ripetuta di tre minuti al 120% della FTP in piano, a seguire una ripetuta da venti minuti tra l’80 e il 100% della FTP con burst (scatti) di dieci secondi ogni 2’50” in salita e a seguire cinque volate da 300 metri con massimo rapporto. Sono partito con un po di dubbi, nel giro di due settimane ho aumentato la FTP di circa 50 watt, quindi, essendo i dati registrati in gara difficilmente replicabili in allenamento, avevo qualche remora sulla buona riuscita ed esecuzione dell’allenamento. Oltre a questo di solito scarico il lunedì e il martedì faccio il riposo, invece, dato che questa settimana corro sia sabato che domenica, ho anticipato il riposo a ieri e iniziato l’allenamento oggi. Un po di cambiamenti che non mi facevano stare piu di tanto tranquillo. Così sono partito verso l’Estense in direzione Serra. Alla fine nella ripetuta da 3 minuti in piano ho fatto il mio record di watt tenuto conto che limitavo lo sforzo perchè se no andavo di molto oltre il 120%. Nella ripetuta da 20 minuti invece di tenere media 90% ho tenuto la media del 100%. Nelle volate ho sbagliato un po di cose invece e ne sono riuscite a fare soltanto 3, dato che ero quasi al Colombaccio e avevo solo 5′ di recupero prima delle volate le ho iniziate nella strada che da San Dalmazio porta ad Ospitaletto, solo che invece che essere in piano ero in falso piano e così mi sono ucciso. Poi ho approfittato del tempo che avevo libero e ho allungato in pianura, assieme ai bimbi del Babyteam Iaccobike, facendo un altra oretta con variazione di rapporti. Nel complesso sono molto soddisfatto dell’allenamento di oggi perchè ho avuto la conferma che i dati che registro in gara non sono poi così falsati, quindi i miglioramenti ci sono e sono anche evidenti. Domani altro allenamento, mai fatto prima ma a leggere la descrizione domani sono chezzi ameri.

Resoconto allenamento:

Gara non proprio fortunata: ho preso l’acqua (poca), sono caduto in discesa (senza conseguenze) e la staffetta che guidava il mio gruppo ci ha fatto fare 5 km in più perchè pensava che l’arrivo fosse alla partenza e non da un altra parte (??????). Comunque alla fine sono tornato a casa sano e salvo e questo è l’importante.

Di solito io non mi lamento mai dell’organizzazione di una gara, perchè alla fine a me piace fare le corse e meno male che c’è ancora qualcuno che ce le organizza. Questa volta però vorrei fare un appunto, anche perchè ormai questa cosa sta diventando un modo di fare comune tra gli organizzatori. Il mio punto di vista è questo: ognuno è libero di organizzare le corse con il percorso che preferisce, salite lunghe, corte, facili, durissime… tanto c’è ancora il libero arbitrio e ognuno è libero di iscriversi o meno ad una gara. Però non si può sempre scrivere che il dislivello è sui 1.500 metri e le salite sono facili, come è successo oggi, se poi il dislivello è stato di quasi 2.000 metri e c’era una cazzo di salita con dei muri che slittavano le gomme, non scherzo, non solo a me, a molti, stando seduti slittava la ruota dietro. Non so che pendenze fossero, ma non era uno strappetto, era una cazzo di salita a scaloni con dei muri duri da far schifo, per di più non a metà stagione, a FEBBRAIO. Allora io penso che ognuno è libero di organizzare il percorso che preferisce, PERO’ LO SCRIVI!!! Non scrivi cazzate, scrivi i dati corretti!!! Di sta gara non c’era nemmeno un sito, c’era una pagina con scritte delle cosa che si sono rivelate l’opposto della realtà. Nessuno sapeva come fosse il NUOVO tracciato, ma tutti erano sicuri che fosse stata eliminata una salita dura…..STI DU MAROUN! Fine della polemica.

La mia gara direi che è stata buona. Pronti via ci doveva essere la macchina ad andatura costante perchè i primi km erano pericolosi, invece o la macchina non c’era oppure la guidava un pazzo scatenato perchè comunque noi eravamo a tutta. Macchine parcheggiate ovunque, traffico mezzo aperto, quindi, accellerate, frenate e situazioni di pericolo non indifferenti. C’erano due prof della De Rosa Stac Plastic i quali ad un certo punto si sono spostati dicendo che noi eravamo dei matti…. Dopo 8 minuti dall’inizio gara prima salita. Non me l’aspettavo così vicina. Mi è rimasta un po indigesta. Ho tenuto botta il più possibile (facendo registrare la mia miglior performace in watt sui 10 minuti) ma a 1 km dalla cima ho dovuto calare e ho perso il gruppo. Quando ho scollinato però non ero distante cosi mi sono buttato in discesa per raggiungerli. Forse ero poco lucido ho fatto una curva a destra ma non ho visto quella a sinistra così ho tirato dritto nel campo. Che era bagno. Sono scivolato e andato a terra. Tra le altre cose prima del campo c’era il fosso che ho evitato con un salto in alto ma ho preso comunque la ruota dietro che si è un po storta. Dopo aver guardato se era tutto in ordine sono ripartito. Con più calma. Ho fatto gruppetto con alcuni e siamo scesi assieme. Nella pianura abbiamo iniziato a tirare forte e siamo rientrati su un bel gruppo. Da dietro molti hanno fatto la stessa cosa, così, sul primo San Baronto eravamo un gruppo di oltre 50 unità. Nella discesa del San Baronto alcuni si sono avvantaggiati, così, piano piano ho ripreso sicurezza e mi sono rilanciato per andarli a prendere. Filato tutto liscio. Al passaggio di Quarrata (1h 54′ a 288 watt medi) eravamo in una ventina. Inizia la terza salita e dopo 2 rampe siamo rimasti in 5. Inizia a piovere in maniera abbastanza consistente. Di questa salita, a parte che sgommavano le ruote come in MTB, non ricordo tanto perchè probabilmente quel poco che ho capito il mio cervello ha cercato di rimuovere subito. Comunque all’immissione sulla strada principale, quindi ai meno 3 km dal Gpm, dove la strada tornava facile, ho riavuto la sensazione di mancamento di gambe. Ho rallentato e recuperato lasciando andare i miei 4 compagni e ho scollinato solo. In discesa ho pensato ad alimentarmi bene (oggi sono ritornato a powerbar con soddisfazione), ho atteso 2-3 che avevo dietro e poi siamo andati assieme. Il secondo San Baronto è stato duro. Prima parte in cui mi sono staccato, poi gli altri sono calati, io mi sono ripigliato li ho staccati e ho ripreso i miei 4 compagni che avevo perso sulla precedente salita. In vetta è stata una pacchia, discesa fino all’arrivo. Dopo il bivio per medio/lungo però la staffetta si è sbagliata, pensando che l’arrivo fosse dov’era la partenza, così ci ha fatto fare il giro panoramico di Quarrata con 5 km di ulteriore viaggio, poco male. La classifica non la sono stata ad aspettare perchè non vedevo l’ora di tornare a casa, però penso di non essermela cavata malissimo stavolta considerato tutto. Quello che è certo è che al rientro ho analizzato i dati del Powertap con WKO, e ho aumentato ancora una volta 18 watt nella potenza critica dei 20 minuti, 25 watt in quella da 30 minuti e 29 watt in quella da 5 minuti. A questo punto inizio a crederci che sono sulla giusta strada, quindi, avanti così! La gara è stata vinta da Vincenzo Pisani, di più nin zò!

Resoconto GF Colli del Montalbano
Resoconto Ricondizionamento di Sabato

Dopo l’allenamento abbastanza invasivo di ieri oggi ho optato per un allenamento un po più soft con solo una ripetuta 90-100 % della ftp. Ripetuta tenuta bene anche se dopo l’aggiornamento della potenza critica adesso inizio nuovamente a fare fatica, mi ero abituato bene… Ho finito la ripetuta sulla strada del Colombaccio, ma visto che mi ero infilato in mezzo la nebbia e c’era un freddo cane, ho deciso di ritornare verso Ospitaletto e provare a vedere se riuscivo a farne un altra su per Via Spino. Nulla da fare, gambe appesantite e svogliatezza… In ottica Montalbano ho preferito non forzare e rientrare in tranquillità verso casa. Tra le altre cose pensavo che Montalbano fosse una Granfondo abbastanza facile, invece ho scoperto che ci sono strappi velenosi e salite non così facili. Andrò con l’obbiettivo di fare ritmo e incrementare il livello di preparazione, quindi, prendo quel che viene. Domani invece del classico riposo provo un uscita di recupero attivo, assieme ai bimbi del Babyteam, due giorni di riposo mi sembrano troppi.

Resoconto allenamento:

Oggi avevo in programma un allenamento specifico e ci tenevo a farlo. Il problema era che da questa mattina pioveva. Verso le 12:00 però l’intensità era diminuita e visto che l’alternativa era quella di chiamare Fanton e fare i rulli in compagnia, ho preferito vestirmi bene e sfidare l’acqua. Ho comprato una nuova tuta intima della Craft, linea Zero Extreme, che oltre a proteggere dal freddo è anche idro repellente. Direi che è stato un ottimo acquisto, oggi nonostante l’acqua e la temperatura non proprio caldissima non ho avuto nessun problema e sono rientrato a casa con le penne asciutte.

Venendo all’allenamento oggi ho fatto le mie 5 ripetute vo2 da 6 minuti ciascuna, intervallate da 5 minuti di recupero, seguite poi da una ripetuta sweet spot da 20 minuti. Per finire sono rientrato a casa dai dislivelli facendo qualche variazione di rapporto e comunque mantenendo sempre i watt in zona Tempo. Oggi l’allenamento è stato abbastanza duro, piu degli altri giorni, ma sento che questo è lo sforzo corretto che devo sostenere in un allenamento di questo tipo. Infatti da qualche giorno sentivo che gli allenamenti non erano più invasivi come ad inizio mese. Infatti avrei dovuto fare il Test per aggiornare le potenze, ma causa casini vari non ci sono mai riuscito. Alla GF di Laigueglia ho corso appositamente con il Powertap per vedere a che punto ero, ed è emerso che nei 20 minuti ho avuto una potenza critica di 35 watt superiore al test di metà gennaio. Facendo i dovuti rapporti oggi ho provato ad aggiornare la FTP sul Garmin per vedere cosa succedeva. Effettivamente sono tornato ad avere le sensazioni in cui le ripetute vo2 faccio molta fatica e le ripetute sweet spot faccio meno fatica ma comunque sono sotto sforzo. Prima invece nelle ripetute vo2 facevo poca fatica e nelle sweet spot cazzeggiavo. Per domani non so cosa fare, acqua o non acqua esco su strada, devo decidere se fare un allenamento pro-pianura o pro-salite. Adesso mi consulto con il mio guru e poi decido. Intanto ieri mi sono iscritto alla Granfondo di Montalbano che si correrà domenica a Quarrata in provincia di Pistoia, ormai la stagione è iniziata e vuole corso!

Resoconto allenamento:

Allenamento di ieri, in gruppo con Fanton, Pizza, Omar e altri. Recuperato bene dalla gara di domenica. Oggi riposo poi mercoledì e giovedì allenamento specifico e devo decidere se andare o meno alla GF Montalbano domenica. Vediamo come mi organizzo…

Resoconto allenamento: