Ripetute per l’aumento dell’FTP

Alla fine della fiera se è vero che per fare bene in una gara di ciclocross serve allenare la tecnica, resistere agli scatti e saper correre a piedi; è altrettanto vero che la cosa di base, quella fondamentale, è che per andare forte bisogna avere, e cercare di migliorare, la propria potenza di FTP, ovvero, la potenza media massima sostenibile in 45/60 minuti di sforzo. Per fare questo noi preferiamo spezzare i 60 minuti ed effettuare ripetute più brevi, ad esempio da 10/15 minuti, ma ad un intensità maggiore rispetto alla FTP attuale, ad esempio al 105/108%. Questo ha l’effetto di produrre un innalzamento della soglia che con l’andare del tempo produce un sensibile miglioramento. Se a questo aggiungo gli esercizi 15+15, esercizi di tecnica, esercizi di capacità anaerobica, ottengo un miglioramento a 360 gradi che innalza il mio livello di skill tecnica e di performance fisica.

Oggi ho avuto modo di toccarlo con mano. Ho fatto il mio record personale sui 10 minuti a 358 watt medi IN PIANURA. Il grafico lascierebbe pensare che sia salita, ma così non è, ero nel tratto dell’Estense che da Montale va verso Pozza. Per quello che mi riguarda in pianura ho sempre fatto molta più fatica a raggiungere watt elevati rispetto alla salita. Oggi invece ho raggiunto una media che non avevo mai raggiunto prima, nonostante ieri abbia fatto un allenamento invasivo di salto ostacoli e corsa a piedi e oggi avessi ancora strascichi di mal di gambe. E dire che negli ultimi tempi mi ero concentrato molto di più sulle variazioni e sugli scatti, mentre invece anche nell’erogazione costante di potenza sono nettamente migliorato. Nella seconda ripetuta, sempre da 10 minuti, watt sempre costanti. Poi dopo 3 minuti della terza ho dovuto abbandonare perchè iniziava a piovere ed ora ci vuole tutto tranne che un raffreddore. Così ho girato la bici e sono rientrato a casa.

Domani farò un ultimo allenamento specifico con rampe ripide in salita in sella e di corsa con bici in spalla, poi mercoledì un allenamento di ritmo e scarico per arrivare fresco a domenica. Fresco è una parola grossa, sinceramente gli allenamenti di podismo mi stanno massacrando e pagherò dazio, però non posso più prescindere dal farli per sopperire ad una carenza che era troppo marcata.

Domenica inizia il TROFEO MODENESE DI CICLOCROSS , undici gare bellissime organizzate da paura! Merita tantissimo, venite a fare un salto e non ve ne pentirete! Per tutte le info www.bikexp.com

Neuromuscolare, FTP e Anaerobica

Questo inizio settimana è stato piuttosto aggressivo dal lato dell’allenamento. Lunedì seconda seduta di podismo che come solito mi lascia ancora segni nelle gambe dopo vari giorni. Però dai stavolta sono andato decisamente meglio e nonostante un po di mal di gambe il miglioramento nel recupero è stato netto rispetto settimana scorsa. Molti mi chiedono se posso mostrare grafici degli allenamenti, così, compatibilmente con il tempo e soprattutto la voglia ogni tanto posterò immagini prese da WKO dei miei allenamenti più “particolari”

Ieri ad esempio avevo in programma un NP-W2. NP sta per Neuromuscolar Power. W2 significa che degli allenamenti di potenza neuromuscolare questo è il numero 2. Semplice. L’allenamento prevedeva 3 ripetute 15+15 da 10 minuti. Quindi una ripetuta è lunga 10 minuti e all’interno dei 10 minuti l’esercizio prevede 15 secondi di scatto al 200% della FTP + 15 secondi di recupero. Il tutto ripetuto appunto per 10 minuti. La prima l’ho fatta in pianura, la seconda e la terza in salita. Svolgimento molto buono. Nel finale ho poi fatto 3 volate massimali con obbiettivo 350% della FTP da 10 secondi l’una con recupero di 2 minuti.

Oggi invece ho fatto un allenamento pro-ciclocross. Una ripetuta lunga da 35 minuti con obbiettivo il 100% della FTP. Ho iniziato la ripetuta in pianura per circa 22 minuti poi ho finito in salita da Torre Maina a Puianello. Alla fine 337 watt medi e obbiettivo raggiunto nonostante avessi ancora un buon margine per poter continuare dello stesso passo fino certamente a 50 minuti, ma il vento e le nuvole minacciose mi hanno fatto deviare verso casa. Nel rientro ho fatto 4 rampe da 1 minuto nello strappo di Via Fabbri con obbiettivo il 150% della FTP in fuori sella. Anche qui tutto bene. Direi che quest’anno inizio la stagione di cross con una base nettamente superiore a quella dello scorso anno, dove il mio limite era appunto nel riuscire a mantenere il passo dopo i primi 20 minuti dove di solito ci sono scatti e controscatti fuori dalle curve per prendere le posizioni. Sicuramente le prime gare soffrirò molto i cambi di ritmo, ma la base è buona quindi dovrei adattarmi bene.

Dal lato ciclocross ieri mi è arrivato il nuovo telaio: Ridley X-Night. Oggi ho ritirato i componenti e domani la monto. Attacco e manubrio ho preso Zipp Service Course, in alluminio per evitare rogne. Gruppo naturalmente Sram Red. Guarnitura sempre Sram Red con la quale sto facendo alcuni test che per il momento non svelo ma se dovessero andare a buon fine saranno una vera figata! Freni, dato che gli Avid Ultimate non li ho trovati, rimarrò sugli FSA in carbonio. Ruote ne ho le Vision Trimax30 tubolar in alluminio già iper collaudate lo scorso anno che le monterò con i Challenge Limus per le gare con fango, e poi ho comprato un paio di Bontrager XXX Lite in carbonio a basso profilo che le monterò con i Challenge Grifo per le gare con terreno asciutto. Non vedo l’ora che iniziano le gare del Trofeo Modenese di Ciclocross, ci siamo quasi!!!

Il Cimone, sempre un bel giro!

   

Dopo una settimana abbastanza intensa con allenamenti specifici di capacità anaerobica e salite alla soglia, ieri ho concluso in bellezza questa fase di preparazione per affrontare l’ultima parte di stagione su strada prima dell’inizio del Ciclocross. Assieme al mio compagno Remo Barelli abbiamo fatto il giro del Passo del Lupo, sul Cimone. Nonostante resto legatissimo alle Dolomiti, perchè sin da piccolo sono dieventate la mia meta preferita, devo dire che anche da noi ci sono dei posti veramente meravigliosi, ed il Cimone ne è l’esempio. Panorami bellissimi, vento fresco e 18 gradi di temperatura. Che spettacolo!

Come dicevo un grande allenamento. 140 km in 5 ore con 2700 metri di dislivello. Ottima condizione per quello che mi riguarda, seppur un po di pesantezza ce l’avevo addosso per via dei carichi delle ultime settimane e il riposo di venerdì. Ho percorso tutte le salite tra il 90 e il 100% della FTP tranne i primi due pezzi di Serramazzoni dove ho forzato parecchio per creare appositamente un maggior stress iniziale da portarsi dietro per il resto dell’allenamento. Sono soddisfatto non sono mai calato e anzi al ritorno sono riuscito a fare delle volate e degli allunghi. Ottimo.

Oggi sono un po in catelessi, sia per l’allenamento sia perchè sono rientrato a casa alle 3:30 stanotte dopo una lunga serata passata a mangiare, bere e sparare 4 cazzate con gli amici. Direi che in serata faccio una bella uscita di scarico ad ascoltare un po di Pink Floid e poi fino alla Magazzeno-Monteombraro di domenica solo riposo e recupero attivo. Quel che andava fatto è stato fatto, vediamo di correre bene adesso!

Stay tuned!

Si rinizia, alè!

Oggi altro buon allenamento di 5 orette e 2000 metri di dislivello a media intensità. Questo periodo di riposo mi ha portato a trovarmi ora in ottime condizioni di freschezza. Sto bene e sono super motivato. Domani altro allenamento ad intensità moderata e poi da lunedì inizio piano piano a riprendere gli allenamenti specifici per arrivate al top a settembre! A chi ci va, buone ferie a tutti!

p.s. Dal 13 al 19 Agosto sarò nei pressi di Marina di Massa, qualcuno di voi è in zona?

Vendo misuratore di potenza (watt) Power2Max

Vendo misuratore di potenza Power2Max, acquistato a settembre 2011 ed in condizioni perfette pari al nuovo. Questo prodotto ormai è molto diffuso anche in Italia e ormai da diversi mesi molti atleti lo stanno usando con grande soddisfazione (http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=101820).

Lo vendo completo e montato con le seguenti caratteristiche e accessori:

1. guarnitura Rotor 3DPlus perno BB30;
2. lunghezza pedivelle 175;
3. giro bulloni 110 compact;
4. corone rotor Q-Rings 52/36 ovali (non in foto);
5. colore del misuratore bianco.

Prezzo: Euro 900,00 spese di consegna incluse (prezzo non trattabile)
Motivo della vendita: ne acquisto uno nuovo ma con perno BSA
Condizioni estetiche/tecniche del prodotto: pari al nuovo privo di graffi e imperfezioni, mai manifestato alcun minimo difetto

Compreso nella spedizione invio anche scatola originale del sensore e certificato di garanzia. Per ulteriori foto e/o informazioni contattatemi via mail: rghilardini@hotmail.it

Potenza neuromuscolare – record watt di picco

Oggi in programma avevo un allenamento di potenza neuromuscolare. Volate di diversa lunghezza e con diversi rapporti. Un tipo di allenamento che mi piace molto perchè una volta ero veramente negato nelle volate, invece con il tempo sto vedendo molti miglioramenti. Sia dal lato dei valori di potenza sia dal lato tecnico del gesto. Una volta ero scoordinato ora riesco a fare una volata più fluida ed efficace. Oggi raggiunto il mio record personale nel picco dei watt: 1.304, inoltre per la prima volta sono riuscito a fare 16 volate consecutive, di cui 10 da 300 metri, sempre in fuorisella incrementando le pedalate. Sicuramente non sono un gran velocista ma vedo che più ne faccio più miglioro, quindi, continuo anche perchè ad un certo punto fa tutto brodo e questo allenamento simula molto bene tutti gli scatti che si fanno nelle fasi iniziali di gara. Domani allenamento di soglia in salita!

Oggi per la terza volta utilizzo sul mio Garmin 500 il nuovo software 3.0, gli aggiornamenti più importanti la visualizzazione dei valori di Training Stress Score, Intensity Factor, Potenza Normalizzata e Potenza con media 10 secondi. Per me funziona bene e non ho notato nessun cambiamento nella visualizzazione o registrazione dei dati. Garmin è sempre molto avanti in tutto, promossa a pieni voti!

Senza vento!

Oggi recupero attivo di 50 minuti a ritmo blando. Fatto il giro della Balugola e poi rientro. Oh ma che vento c’era? Ormai mi sembra di abitare in Belgio: acqua o vento. Che palle! Domani altro allenamento breve e poi domenica gara. Domani pomeriggio divano e tappone al Giro! Io tifo Scarponi e tifo per un attacco da lontano sul Mortirolo, vai senza paura!!!

Ripetute VO2: la strada è giusta!

Oggi avevo in programma il mio allenamento di ripetute al Vo2Max. L’obbiettivo dell’allenamento era quello di effettuare 6 ripetute in un range di tempo tra i tre ed i sei minuti e tra il 113% e il 125% della FTP (350 e 390 watt). Così parto da casa direzione Via Fazzano passando prima da Fogliano dove salgo in progressione per scaldarmi. Prima ripetuta da 6 minuti e 360 watt medi. Decido così di farle da 3 minuti. Seconda ottima quasi 400 watt. Dalla terza in poi sempre sui 370/380 watt. Dopo 4 ripetute cambio strada e vado a farle sulla salita di Fogliano da dietro. Ottima per questo allenamento. Ne faccio altre 4 sempre con ottimi wattaggi. Poi torno a Maranello e salgo verso San Dalmazio per la Giardini dove faccio un altra ripetuta da oltre 4 minuti sui 360 watt. Poi volata finale sullo strappo della Lucchina e me ne torno a casa.

Sono molto contento oggi ho trovato il modo giusto di migliorare la mia carenza. Inutile che mi impunto a voler fare ripetute lunghe da subito. Meglio arrivarci in due o tre settimane. Oggi 3 minuti erano sufficienti ed ho fatto un ottimo allenamento, complessivamente 31 minuti passati dai 360 ai 390 watt. Se avessi voluto farle tutte da 6 minuti non ci sarei riuscito e l’allenamento sarebbe stato poco proficuo a livello fisico e devastante a livello psicologico. La prossima settimana aumento di 1 minuto le ripetute e così via. Ci vorrà un po di tempo ma ci arrivo. In tanto oggi ho migliorato il mio record su Via Fazzano portandolo a 7minuti7secondi (7’07”) con 358 watt medi. Un passo alla volta e riesco ad arrivare ai miei obbiettivi senza troppi patemi d’animo. Per ora questo è quello che ho.

Test Vo2 #via fazzano

Oggi allenamento specifico sul ripido per verificare la carenza che si è manifestata ultimamente, ovvero, nella potenza tra i miei 360 e i 380 watt riferita al consumo di ossigeno. Effettivamente non sono riuscito a finire l’esercizio che avevo in programma, quindi vuol dire che sono effettivamente carente in quella zona. Come tratto di strada ho scelto Via Fazzano, avrei preferito i Barighelli ma mi è più comoda la prima. Per lo meno ho capito dove sta il problema e adesso basta solo lavorarci sopra e vedere cosa succede. Sapevo di avere difficoltà sui quei watt, me ne ero accorto alla Perini sulla prima salita, ma pensavo di essere messo leggermente meglio, invece sono penoso. Sono riuscito a fare la prima ripetuta da 6′ poi già dalla seconda ho dovuto calare. La terza sempre da 6′ ho fatto 350 watt a malapena. Se non riesco a migliorare abbastanza alla velocemente non c’è possibilità di essere competitivi nemmeno nelle mediofondo dato che dopo 3 km di salita mi cavano in 50… Comunque inutile fasciarsi la testa prima di rompersela, so dove devo lavorare e so come lavorare. Devo solo stare attento a non strafare, allenarmi con cognizione poi dovrei farcela. Nel mentre sabato vado a correre a Madregolo (PR) così sgaso un po in pianura dove ho un po meno problemi 😉

Criss Cross: un allenamento eccezionale!

Oggi ho fatto il mio allenamento di variazioni criss cross in salita alternando 1.5 minuti al 105% a 30 secondi al 130%. Ho fatto l’esercizio su Via Spino perchè di andare sull’estense oggi non ne avevo voglia. L’esercizio mi è venuto molto bene e ho totalizzato 340 watt medi su poco meno di 15 minuti di ascesa. Pensavo che non sarei riuscito a farlo in maniera ottimale visto che i 60 scatti di ieri non mi avevano lasciato proprio freschissimo, invece anche oggi grande condizione. Ho fatto tra le altre cose il mio record personale su Via Spino in 14’47”. Dopo questo esercizio sono rientrato a Maranello e ho iniziato le mie ripetute da 5 minuti al 120% sulla Giardini verso San Venanzio. La prima ho mollato dopo 2 minuti. Allora mi sposto e vado a Fogliano dove pensavo che le pendenze mi aiutassero di più. Anche li dopo due minuti mollo perchè non ce la facevo più. Così smonto dalla bici perchè sentivo che qualcosa non andava. Guardo la bici e vedo la sella… Forse avevo stretto male il reggisella e mi è scivolata indietro di quei 4 centimetri circa… Poco male ero vicino a casa così sono passato da Santini e ho rimesso tutto al suo posto. Bene per questa settimana ho finito di sgobbare.

Domani pomeriggio giornata dedicata all’inizio di una nuova collaborazione, in campo ciclistico, con la ditta Sdam: oh quelli dei Chip! Anche io pensavo facessero solo Chip, invece fanno anche tante altre attività e altre le aggiungeranno a breve. State sintonizzati che inizierò a parlarvi di questo nuovo progetto Sdam che sta nascendo in questi giorni e sono convinto che sarà veramente una gran figata! Domani iniziamo con il Test e il nuovo dispositivo che mi accompagnerà nei prossimi mesi: il garmin 910 XT con funzione cardiaca R+R!