Dall’analisi dei dati della gara di domenica è emerso che servono lavori specifici in pianura. Oggi quindi primo allenamento specifico. Una ripetuta tra l’80 e il 90% della ftp con una media di pedalate superiore alle 100. Mi sono demolito. Effettivamente devo lavorarci sulla pianura perchè sono veramente indietro. Successivamente ho fatto due ripetute su per Ospitaletto e su per Valle in salita. Gamba abbastanza buona ma non eccezionale.
Resoconto allenamento:
Oggi avevo in programma un allenamento breve ma intenso con ripetute anaerobiche. Allenamento fatto sul tratto del Taglio. A differenza delle altre volte sono riuscito a fare sette ripetute quasi tutte da 1’30” con watt sempre pari o superiori a 450. Piano piano mi sto avvicinando all’esecuzione ottimale dell’esercizio che prevede 10 ripetute da 2 minuti ciascuna con watt medi da 400 a 450 nel mio caso. Al rientro ho fatto un pochino di pianura dove comunque ho riscontrato di avere una gamba ancora buona e non lacerata dallo sforzo come le volte scorse in cui facevo questi lavori. Sono contento. Ho incontrato anche Dino oggi che mi ha confermato che con il ginocchio va meglio e anche se dice che non torna più a fare le gare…ci credo poco! Vai Dino che ti aspetto in griglia! Domani tempo permettendo faccio un allenamento in salita con ripetute da 20 minuti e burst a tutta di 10 secondi.
Resoconto allenamento:
Oggi come da programma ho svolto un allenamento in pianura con volate che vanno a stimolare la potenza neuro-muscolare. Nonostante un ottima partenza, nella quale ho fatto il mio record di watt nel picco messimo (1.226), sono andato velocemente in calando. A dire la verità nella prima serie di 6 volate mi sono sentito molto bene soprattutto nella fase di recupero, dove riuscivo ad abbassare velocemente la frequenza cardiaca nonostante comunque la potenza fosse sempre attorno al 70% della FTP. Nelle volate sui 250 metri invece la storia è stata diversa. Non sono riuscito a spingere al massimo e, dopo la prima serie di 3 volate dai 35 km/h, ho abbandonato l’allenamento. Inutile allenarsi quando non si è in grado. Ho preferito continuare facendo degli esercizi di variazione di ritmo e rapporto. Nel complesso un buon allenamento. Con oggi si conclude l’allenamento specifico della settimana. Domani scarico e massaggio. Venerdì riposo. Sabato uscita di ricondizionamento muscolare. Domenica, se il signore lo vorrà…gara ad Arezzo (Giro del Valdarno).
Resoconto allenamento:
Altro ottimo allenamento all’insegna della salita. Oggi ho montato la ruota di Fanton, ma il mio Garmin non rilevava il Powertap. Ho provato a fare la scansione, resettare, scancherare…niente. Poi quando stavo tornando a casa ho notato che è partito. Domani faccio la taratura e lo testo per vedere che i dati siano veritieri. Nonostante questo mi sono regolato con la frequenza cardiaca e con la percezione dello sforzo. La prima salita di Puianello avevo già buone sensazioni mentre in quella di Via Spino stavo veramente alla grande. Nonostante i primi due chilometri fatti abbondantemente entro la zona tre, alla fine della salita è uscito un 16’43” secondi che sono veramente un ottimo tempo considerato tutto. Arrivato ad Ospitaletto sono andato a Riccò, sono sceso sull’Estense e sono andato a Pazzano. Anche li ho provato a forzare di rapporto e ho tenuto molto bene. Poi sono sceso lungo l’Estense, fatto un giro di siberia e poi ho fatto tre volte la salita di Puianello fin sotto la cresta, fatte più che altro per sciogliere la gamba e fare un po di resistenza. Anche oggi gran bella giornata, sole, neve nei campi, temperatura fredda. Si stava da Dio!
Resoconto dell’allenamento:
Oggi sono a corto di fantasia, sto tempo schifoso mi sta prosciugando le scorte. Ho bisogno di sole e caldo per ricaricarmi. Nonostante tutto comunque oggi per lo meno non ha piovuto. E’ già qualcosa di questi tempi. In compenso tra domani e giovedì prevedono una bufera stile Era Glaciale. Per la prossima stagione invece della bici da fisso mi compro il Gatto delle Nevi che è meglio!
Baggianate a parte oggi ho fatto un ottimo allenamento, ho fatto una ripetuta da 20′ alla soglia FTP con burst ogni 1’30” faticosa ma svolta in maniera ottimale. Alla fine media di poco superiore alla mia soglia FTP, infatti invece di 10 burst ne ho fatti 5…ero partito spagnizzo ma ho dovuto abbassare la cresta alla veloce se no saltava la valvola della pressione. Comunque non mi sono arreso e ho terminato la ripetuta senza burst ma sempre alla soglia o di poco sopra. Finito stavo bene e avevo ancora tempo, così, altra ripetuta da 20′ al 90% della FTP senza burst. Finito questa ho recuperato un attimo e prima di tornare a casa ho fatto una ripetuta da 5′ vo2max al 115% della FTP. Nel rientro gamba ottima ho tenuto alto il ritmo sempre oltre il 75%. Direi giornata redditizia nella quale ho fatto un ottimo allenamento e ho capito che devo fare poco l’asino a intensificare gli esercizi perchè per ora vorrei essere forte ma sono ancora una bella sega come dicono gli amici Toscani! Mi servirà da lezione per la prossima volta! Domani, calamità naturali a parte, avrei in programma un allenamento all’insegna del massimo consumo di ossigeno. Speriamo di riuscire a farlo!
Resoconto allenamento:
Oggi avevo in programma un allenamento specifico e ci tenevo a farlo. Il problema era che da questa mattina pioveva. Verso le 12:00 però l’intensità era diminuita e visto che l’alternativa era quella di chiamare Fanton e fare i rulli in compagnia, ho preferito vestirmi bene e sfidare l’acqua. Ho comprato una nuova tuta intima della Craft, linea Zero Extreme, che oltre a proteggere dal freddo è anche idro repellente. Direi che è stato un ottimo acquisto, oggi nonostante l’acqua e la temperatura non proprio caldissima non ho avuto nessun problema e sono rientrato a casa con le penne asciutte.
Venendo all’allenamento oggi ho fatto le mie 5 ripetute vo2 da 6 minuti ciascuna, intervallate da 5 minuti di recupero, seguite poi da una ripetuta sweet spot da 20 minuti. Per finire sono rientrato a casa dai dislivelli facendo qualche variazione di rapporto e comunque mantenendo sempre i watt in zona Tempo. Oggi l’allenamento è stato abbastanza duro, piu degli altri giorni, ma sento che questo è lo sforzo corretto che devo sostenere in un allenamento di questo tipo. Infatti da qualche giorno sentivo che gli allenamenti non erano più invasivi come ad inizio mese. Infatti avrei dovuto fare il Test per aggiornare le potenze, ma causa casini vari non ci sono mai riuscito. Alla GF di Laigueglia ho corso appositamente con il Powertap per vedere a che punto ero, ed è emerso che nei 20 minuti ho avuto una potenza critica di 35 watt superiore al test di metà gennaio. Facendo i dovuti rapporti oggi ho provato ad aggiornare la FTP sul Garmin per vedere cosa succedeva. Effettivamente sono tornato ad avere le sensazioni in cui le ripetute vo2 faccio molta fatica e le ripetute sweet spot faccio meno fatica ma comunque sono sotto sforzo. Prima invece nelle ripetute vo2 facevo poca fatica e nelle sweet spot cazzeggiavo. Per domani non so cosa fare, acqua o non acqua esco su strada, devo decidere se fare un allenamento pro-pianura o pro-salite. Adesso mi consulto con il mio guru e poi decido. Intanto ieri mi sono iscritto alla Granfondo di Montalbano che si correrà domenica a Quarrata in provincia di Pistoia, ormai la stagione è iniziata e vuole corso!
Resoconto allenamento:
Lunedì ho fatto un semplice allenamento di scarico a ritmo iper blando. Le condizioni, nonostante il wend, non erano malaccio e mi sentivo piuttosto bene. Avevo pensato di non fare il consueto stop del Martedì, ma in funzione della gara di domenica mi è stato consigliato da Stefano di farlo.
Oggi invece ho fatto un allenamento END-W6. Uscita caratterizzata da continui variazioni di rpm, oltre a 2 ripetute da 5 minuti ciascuna al 100% della mia soglia ftp. Devo dire che questo tipo di allenamento mi piace molto, perchè per molto tempo posso andare ad un ritmo di cadenza oltre le 100 pedalate dove io riesco a trovare la mia pedalata migliore. Allenamento relativamente corto, ma comunque ben fatto, quindi, sono contento. Domani farò un altro buon allenamento misto pianura e salita con ripetute. Spero di riuscire a finire le mie cose al lavoro abbastanza presto per allungare un pochino, differentemente, mi accontenterò di quello che viene!
Resoconto allenamento:
07/02/2011 – scarico
09/02/2011 – end-w6
Oggi avevo in programma il test per aggiornare le potenze critiche. Dalle prime pedalate ho capito che non era una gran giornata. Gamba imballata e sensazioni non al massimo. Oltre a questo sono partito da casa con il solito abbigliamento e dopo 15 minuti stavo crepando dal caldo…. Comunque ho fatto il test fino allo step dei 5 minuti, migliorando di 13 watt il precedente, e poi ho deciso di interrompere e proseguire per un allenamento libero. Avvertivo un leggero senso di spossatezza, quindi, ho preferito non intestardirmi rimandando l’aggiornamento delle potenze ad un altro giorno. Ho quindi proseguito su per l’estense fino a Serra con ripetute Sweet Spot cercando di variare spesso cadenza. Persiste la sensazione che in salita sotto le 80 rpm, a pari watt, faccio molta più fatica. In teoria dovrebbe essere un bene, ma soprattutto nei punti di salita con poca pendenza, dove occorrerebbe spingere, sono svantaggiato. Arrivato a Serra mi sono sentito con Fanton e l’ho raggiunto in negozio. Da li assieme ad altri ragazzi ci siamo diretti sullo stradone di Bazzano dove loro avevano da fare un allenamento specifico con le bici da crono. Io li ho seguiti fino alla fine dello stradone, poi al ritorno, ho proseguito del mio passo. In tutto il pezzo di pianura oggi ho fatto un ottimo allenamento, in zona tempo (70-90% ftp), sempre agile. Li ho capito che forse l’imballaggio che avvertivo in mattinata era dovuto alla giornata di stop di ieri, perchè poi con l’andare del tempo ho trovato brillantezza e nonostante i 100 km nelle gambe sono rientrato con un ottimo passo. Penso che l’allenamento in zona tempo in pianura, o nelle fasi di pianura tra le salite, sia molto allenante. Almeno su di me sento che ha ottimi benefici. La scorsa stagione ero abituato a fare gli esercizi solo in salita, riservando alle fasi di pianura una misera zona 2 di relax. Invece quest’anno voglio cambiare un po questa cosa e concentrarmi di più sul ritmo perchè penso che sia importante per far aumentare di livello la base che ho creato in inverno. Domani farò un allenamento di Endurance con salite, cercherò di alternare ripetute sweet spot e ripetute np-w3, riservando al finale dell’allenamento sempre 30-45 minuti in pianura in zona tempo. Vediamo cosa salta fuori!
Resoconto allenamento:
Dopo gli scatti e volate di ieri oggi è stato il giorno della non potenza. Nonostante avessi recuperato abbastanza bene ero veramente scarico. In programma 2 ripetute alla soglia FTP da 20 minuti l’una…prima fatta bene la seconda abbandonata dopo 15 minuti di agonia. Peccato perchè avrei voluto farne 3, invece niente. Comunque poco male domani scarico assieme ai bimbi del Babyteam Iaccobike, venerdì riposo totale e poi nel wend mi distruggo per bene.
Resoconto allenamento:
Oggi avevo in programma l’allenamento NP-W5. Un tipo di allenamento basato su volate e ripetute che cerca di migliorare la risposta muscolare negli scatti brevi. Devo dire che nelle volate brevi me la cavo abbastanza bene, mentre su quelle vere, quelle da 250 metri, sono veramente acerbo. Mi manca proprio la destrezza e la padronanza del gesto tecnico. Comunque nelle ultime ho notato un miglioramento ed un adattamento, quindi, sono fiducioso. I valori che ne sono emersi sono molto buoni. Oggi ho fatto il record di watt, 1.246 i massimi e 1.144 nei 5 secondi. Valori ancora “moderate” nel power profile ma comunque vedo che sono sulla strada buona. Avanti così. Oggi finito l’allenamento ho allungato per seguire i bimbi del BabyTeam Iaccobike. Abbiamo fatto 4 giri della siberia e se la cavano veramente bene, sono bravi e appassionati. Domani altro allenamento specifico. Ripetute Sweet Spot in salita. Se ho tempo cercherò di farne 3 anziché 2. Vediamo come butta domani.
Dal lato tecnico oggi finalmente mi sono arrivati i cerchi nuovi in carbonio. 49 mm di profilo, 618 grammi la coppia. Assemblati dovrei riuscire a fare un set di ruote poco sotto i 1.200 grammi. Ritengo che questo peso sia il giusto equilibrio tra sicurezza e performance per reggere il mio peso. Alla GF Laigueglia proviamo come vanno!
Resoconto allenamento:
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