Il blog si trasferisce è nato GHILA.IT

Ebbene si. Dopo tanto che volevo cambiare il blog e portarlo su un mio dominio personale, dietro i consigli del mio amico Matteo e della Mhiro Studio, oggi è online il mio nuovo blog. E’ ancora una versione prototipale e assolutamente non definitiva, ma dopo che wordpress nei giorni scorsi mi aveva sospeso il blog perchè diceva che visto l’alto afflusso di utenti ne stavo facendo uno strumento di marketing (se lo saranno sognati, io non faccio pubblicità sul mio blog), ho deciso di pubblicarlo immediatamente onde evitare altri casini.

Quindi ora che succede?

Succede che a questo indirizzo internet non pubblicherò più nulla. Dovete cercarmi a questo nuovo indirizzo http://www.ghila.it, ho già provveduto a trasferire tutti i contenuti di questo blog (articoli, foto, commenti ecc ecc) sul nuovo, quindi, nulla andrà perso.

Prossimamente ci saranno nuove applicazioni e novità interessanti. Il blog verrà aperto ad altri autori che collaboreranno a farne un diario sempre più interessante. Farò una cosa a cui pensavo da tempo, ovvero, un utility per i test dei materiali. Proveremo svariati materiali e daremo un parere onesto ed imparziale circa la qualità degli stessi riferito ad un pubblico di utilizzatori amatoriali. Chi ha suggerimenti sono ben accetti.

Una volta entrati in basso a destra apparirà un pulsante FOLLOW, cliccate ed inserite la vostra mail, in questo modo quando verranno pubblicati articoli li riceverete via mail. Un applicazione molto utile.

Un nuovo articolo con l’allenamento di ieri e i dati del garmin connect è già stato pubblicato, leggetelo su:

WWW.GHILA.IT

Arrivederci al 2013

La vita è bella e va vissuta intensamente. Ogni tanto però è anche bene riposare e concedersi un po di relax. Questo 2012 ciclistico è stato ricco di soddisfazioni e belle esperienze, ma purtroppo le batterie sono completamente esaurite. Farò le ultime due gare del Trofeo Modenese di Ciclocross, ma già da due settimane ho smesso gli allenamenti in settimana. In questo momento penso solo a mangiare, riposare e divertirmi. Riprenderò con allenamenti e il mio solito tram tram con il primo del nuovo anno.

Lasciarci con i classici auguri di natale mi sembra un po scontato e non fa parte della mia natura essere banale, quindi, visto che siamo in un periodo di crisi nera a quanto sembra, vi saluto augurandovi che l’ansia di questa situazione ci porti ad essere maggiormente creativi, che ci porti inventiva, che ci faccia uscire dalla solita mediocrità che appartiene a molti.

Ci rivediamo nel 2013! Ciao a tutti!

Ripetute 30+30 pianura e salita

Oggi ho fatto il mio solito allenamento ad intervalli su strada. Modificato però. Invece di fare le ripetute continue 15 secondi ON + 15 secondi OFF oggi l’allenamento era identico ma con ripetute da 30 secondi. Quindi in totale 3 ripetute, da 10 minuti l’una, consecutivamente 30 secondi con obbiettivo 160% della FTP + 30 secondi OFF di recupero. Fatte le prime due in pianura e l’ultima su per Puianello. Pensavo peggio, ed invece ho fatto meno fatica a fare queste che quelle da 15 secondi. Sicuramente perchè il recupero è maggiore. Nel finale ho fatto due rampe alla siberia poi sono rientrato a casa. Sto iniziando a migliorare nel reggere alle variazioni e agli scatti, ora dovrò inserire un altro allenamento dalla prossima settimana in cui faccio ripetute alla soglia con variazioni fuori soglia. Domani intanto faccio scarico, direi che vado lungo il Tiepido a provare il nuovo deragliatore. Per il momento progetto monocorona da rivedere completamente.

Ripetute per l’aumento dell’FTP

Alla fine della fiera se è vero che per fare bene in una gara di ciclocross serve allenare la tecnica, resistere agli scatti e saper correre a piedi; è altrettanto vero che la cosa di base, quella fondamentale, è che per andare forte bisogna avere, e cercare di migliorare, la propria potenza di FTP, ovvero, la potenza media massima sostenibile in 45/60 minuti di sforzo. Per fare questo noi preferiamo spezzare i 60 minuti ed effettuare ripetute più brevi, ad esempio da 10/15 minuti, ma ad un intensità maggiore rispetto alla FTP attuale, ad esempio al 105/108%. Questo ha l’effetto di produrre un innalzamento della soglia che con l’andare del tempo produce un sensibile miglioramento. Se a questo aggiungo gli esercizi 15+15, esercizi di tecnica, esercizi di capacità anaerobica, ottengo un miglioramento a 360 gradi che innalza il mio livello di skill tecnica e di performance fisica.

Oggi ho avuto modo di toccarlo con mano. Ho fatto il mio record personale sui 10 minuti a 358 watt medi IN PIANURA. Il grafico lascierebbe pensare che sia salita, ma così non è, ero nel tratto dell’Estense che da Montale va verso Pozza. Per quello che mi riguarda in pianura ho sempre fatto molta più fatica a raggiungere watt elevati rispetto alla salita. Oggi invece ho raggiunto una media che non avevo mai raggiunto prima, nonostante ieri abbia fatto un allenamento invasivo di salto ostacoli e corsa a piedi e oggi avessi ancora strascichi di mal di gambe. E dire che negli ultimi tempi mi ero concentrato molto di più sulle variazioni e sugli scatti, mentre invece anche nell’erogazione costante di potenza sono nettamente migliorato. Nella seconda ripetuta, sempre da 10 minuti, watt sempre costanti. Poi dopo 3 minuti della terza ho dovuto abbandonare perchè iniziava a piovere ed ora ci vuole tutto tranne che un raffreddore. Così ho girato la bici e sono rientrato a casa.

Domani farò un ultimo allenamento specifico con rampe ripide in salita in sella e di corsa con bici in spalla, poi mercoledì un allenamento di ritmo e scarico per arrivare fresco a domenica. Fresco è una parola grossa, sinceramente gli allenamenti di podismo mi stanno massacrando e pagherò dazio, però non posso più prescindere dal farli per sopperire ad una carenza che era troppo marcata.

Domenica inizia il TROFEO MODENESE DI CICLOCROSS , undici gare bellissime organizzate da paura! Merita tantissimo, venite a fare un salto e non ve ne pentirete! Per tutte le info www.bikexp.com

Ciclocross: tecnica ostacoli

Oggi l’obbiettivo dell’allenamento era quello di provare ed imparare una nuova tecnica di risalita in sella dopo il salto dell’ostacolo. Così sono andato al noceto e li ho fatto quasi due ore in cui inizialmente ho provato questa nuova tecnica de fermo, poi in movimento e poi ad una velocità simile alla gara. Direi che ho fatto un altro progresso tecnico che mi darà la possibilità di essere più veloce fuori dagli ostacoli e quindi dovrei riuscire ad evitare di essere costretto a fare sforzi aggiuntivi per recuperare il terreno perso. Successivamente ho fatto alcuni giri a ritmo gara poi tratti di corsa con bici in spalla e alcune variazioni da seduto fuori dalle curve. Un ottimo allenamento, veramente ottimo!

Dal punto di vista tecnico ho fatto delle modifiche alla corona da 40 denti per la trasmissione 1per10. Modifiche manuali e molto spartane. Però funzionano e oggi, nonostante abbia simulato diverse situazioni limite, la catena non è mai caduta, anzi, mi ha dato l’impressione di essere perfettamente in sicurezza. Devo solo fare alcune prove in situazioni di fango e bagnato poi direi che dovrei essere pronto a farla debuttare nella prima prova del Trofeo Modenese di Ciclocross che si terrà a Maranello domenica 7 ottobre!

Podismo: interval training

Ok dopo un periodo di adattamento oggi ho iniziato a fare allenamenti un po più complessi anche nella corsa a piedi. In particolare oggi ho fatto due interval training abbastanza corti (4 minuti cad). In pratica 4 minuti in cui senza pausa faccio 40 secondi a tutta + 20 secondi di recupero. Per non esagerare ne ho fatte solo due. Allenamento parecchio intenso specie per me che sono veramente alle primissime armi nella corsa. Ma del resto non devo fare maratone, ma solo un allenamento propedeutico al Ciclocross. Domattina devo andare in Valtellina in produzione, al ritorno se non sono demolito direi che vado a fare un po di corsa in salita. Abituarmi a correre in salita è la cosa che fondamentalmente mi serve di più. Corsa in salita e scatti brevi e rapidi in piano. Questo devo imparare a fare bene a piedi. In serata invece dato che avevo tempo ho fatto 45 minuti di rulli. Media intensità per 20 minuti e poi ho inserito 6 cadence drill a 120 rpm. Poi defaticamento. In totale 45 minuti di pedalata che mi ha rimesso a posto le gambe.

Domenica spero vivamente che venga a piovere, così vado a sgommare nel noceto di paletti!!!

Ciclocross: corsa a piedi in salita

Lo scorso anno ho avuto modo di constatare che nel ciclocross è molto importante, durante la settimana, preparare e allenarsi in base al percorso e alle difficoltà che si incontreranno nella gara della domenica. Talvolta alcune gara vanno iniziate a preparare già da qualche settimana prima. Così visto che il percorso della gara di Maranello del 7 ottobre, organizzata da Bicipertutti, prevedrà salite da fare in bici e salite da fare a piedi (come nella gara di Serravalle) oggi ho iniziato a preparare questo terreno. A dire la verità avevo in programma un allenamento su strada con ripetute lunghe in pianura alla soglia, ma visto che pioveva e per strada non era il massimo, ho sfruttato l’occasione per recuperare con la tecnica.

Per questo tipo di allenamento il percorso di Nirano è il massimo. Prima rampa ripida in ciottolato e ghiaia da fare in bici. Poi rettilineo in erba in cui si rilancia l’andatura. Fosso tecnico. E rampa ripidissima in erba da fare di corsa con bici in spalla. In totale 4 minuti abbondanti in apnea. Oggi sono riuscito a ripeterlo 3 volte e poi ho fatto altre due volte solo la rampa in erba di corsa. Poi mi sono spostato al parchetto di Maranello (in foto) e ho fatto 4 volte la salita della scalinata e 4 volte la discesa. Ho fatto più fatica a fare la discesa che la salita. Sono sempre troppo timoroso, ma poi fatta la prima volta dopo è facile.

Ormai inizio ad essere abituato alla corsa e il mal di gambe e mal di ginocchia sono un ricordo. Però a correre in salita si fa una fatica maledetta, peggio che in bici, anzi, peggio se la bici ce l’hai in spalla… Nel weekend dato che non ho gare ripeterò questi allenamenti, specie nelle fasi di corsa con bici in spalla perchè se in una gara riesco a correre ogni giro senza ridurmi a camminare ho un vantaggio enorme. Lo scorso anno ricordo che a Serravalle gli ultimi due giri non correvo più ma camminavo e in due giri ho perso un sacco da chi mi precedeva, ergo, vediamo di farci trovare preparati quest’anno! Oddio sto parlando in terza persona come i maniaci…hahahahah!

Domani mi prendo un giorno sabatico. Se non piove vado con Marco e un po di gente da Paletti a fare qualche giro del noceto. Relax e divertimento. Poi venerdì ripetute lunghe! Vai!

Ciclocross: un allenamento per tutti

Oggi ho fatto il mio ormai classico allenamento 15+15. E’ un allenamento che mi ha dato notevoli miglioramenti nel giro di poco tempo ed oggi ne ho avuto la riprova. Quando circa 45 giorni fa facevo una ripetuta fatta bene una seconda così così e la terza la saltavo, oggi invece faccio tre ripetute fatte molto bene e ho ancora energie per continuare con altri esercizi. Oggi ad esempio nella prima ho voluto vedere fino a dove potevo arrivare e sono riuscito mediamente a tenere il 200% della FTP nei 15 secondi ON. In salita, quindi, con una ridotta inerzia e conseguente maggior fatica nella ripartenza. Nella seconda mi sono mantenuto invece sulle potenze indicate (dal 140% al 160%) e nella terza, fatta in pianura, ho cercato di farla forte ma non a tutta, riuscendo a tenere una media di 170/180% nei 15 secondi ON.

Questo allenamento è molto semplice, breve ed è adatto a tutti quelli che vogliono allenare specificamente la capacità di riuscire a reggere i cambi di ritmo e le ripartenze tipiche del Ciclocross. Come farlo? Semplice! Vi mettete su un tratto di strada pianeggiante o in leggera salita. La ripetuta dura 10 minuti totali. Nei 10 minuti l’esercizio, senza pause o interruzioni, deve essere svolto in 15 secondi al 150% della FTP seguito da 15 secondi di recupero passivo (senza pedalare). Questo microciclo vuole ripetuto 20 volte per una durata complessiva di 10 minuti.

Un allenamento molto semplice ma molto efficace.

Ancora capacità anaerobica

Settimana un po particolare questa. Mi sono fatto controllare il problema che mi era venuto all’Avesani e detto sinceramente non ci ho capito molto. Ho sentito 3 pareri di medici competenti e le diagnosi sono tutte diverse. Quindi per ora continuo il mio solito tram tram nell’attesa che il dolore si torni a manifestare. Se dovesse farlo andrò a fare immediatamente un ecografia. Per ora la diagnosi più probabile è quella che vorrebbe che fosse stato un infiammazione dell’appendice. Speriamo di no!

Comunque ho continuato ad allenarmi come se nulla fosse. Lunedì scarico + podismo. Martedì un allenamento con ripetuta alla FTP in pianura. Ieri un allenamento di tecnica in ciclocross. Oggi un ottimo allenamento di capacità anaerobica. Oggi l’allenamento mi è venuto bene. Specialmente negli step da 2 minuti dove ormai riesco a tenere il wattaggio richiesto molto meglio che qualche settimana fa. Domani c’è l’esordio stagionale in ciclocross. Gara in notturna presso l’Acetaia Leonardi di Magreta. Sicuramente non sarà una grande gara la mia, ci arrivo con un grosso carico addosso e senza quel cambio di ritmo che nel ciclocross è essenziale. Però vedrò di fare il meglio possibile e inizieremo a capire i valori in campo anche degli avversari. Per chi è della zona penso che sia un bell’evento che meriti di essere visto di persona, quindi, venite numerosi!

Aggiornamento Cross

Ed ecco finalmente la nuova bici per la stagione di ciclocross 2012-2013! Dopo tanta attesa sono riuscito ad ultimarla. Telaio Ridley X-Night 2013, gruppo cambio Sram Red, gruppo guida Zipp Service Course, freni FSA slk, ruote Bontrager XXX Lite, tubolari Challenge Grifo. A dire il vero non è ancora nella sua versione definitiva, sto attendendo da Massimo Santi della PRO3 un pezzo custom fatto a mano per poter trasformare la guarnitura Sram Red da doppia a singola ed usare così una trasmissione 1×10! Fighissima!

Oggi con Alan ho fatto un uscita lungo il Tiepido per provare la bici. Modificato leggermente l’assetto ma mi ci trovo già bene. Piccola, corta, compatta. Eccezionale nei cambi di direzione. Velocissima nei rilanci. Anche le ruote Bontrager mi sono piaciute. Nei prossimi giorni vedremo come si comporta!

Dal fronte gare domani corro alla Granfondo Luca Avesani, percorso giallo, mi dicono che dovrò sudare sulla Peri-Fosse! A tutto gassss!!!