Il punto della situazione

Dopo la corsa a piedi di lunedì e il riposo di martedì, ieri e oggi sono stati due giorni di allenamento specifico. Ieri ha fatto un allenamento breve di 90 minuti con ripetute di capacità anaerobica su per Fogliano. Gamba ancora dolorante dalla corsa a piedi e dopo aver incontrato laura e il Nico dietro la strada ne ho approfittato per mollare l’allenamento e pedalare in compagnia. Nel complesso 3 ripetute da 2 minuti al 140% medio (circa 450 watt) e una ripetuta da 1 minuto al 160% (circa 500 watt). Oggi invece avevo un allenamento abbastanza intenso, 3 ripetute da 10 minuti cadauna composte da scatti di 15 secondi alternati a recuperi da 15 secondi. 10 minuti totali senza soluzione di continuità: 15 secondi a tutta, 15 secondi di recupero, 15 secondi a tutta, 15 secondi di recupero………per 10 minuti. Ho fatto la prima sullo stradone di Bazzano, poi trasferimento verso Guiglia con un tratto di 10 minuti al 90% in pianura e poi altra ripetuta da 10 minuti su per Guiglia. Poi giù dalla direttissima e ancora un altra ripetuta su per ospitaletto dove però a metà esercizio ho alzato bandiera bianca. Stupidamente ho scordato a casa le barrette e mi era venuta anche una certa fame. A farne le spese è stato un contadino di Levizzano al quale ho mangiato mezza vigna e decimato la produzione di uva della staglione… Ho parecchi rimorsi di coscienza, domani vado a portargli almeno 3 kg di caffè di ottima qualità per scusarmi.

Nel complesso sto attraversando un ottimo periodo di forma e, come evidenzia il grafico del Performance Manager di WKO, sto continuando a fare progressi. La linea blu è quella che evidenzia lo stato di forma ed è notevole vedere il miglioramento che ho fatto dall’inizio stagione fino ad oggi. Eppure in gara continuo a prendere sonore bastonate, segno che, c’è ancora tanto lavoro da fare, soprattutto sul fronte dove ho il mio limite più grosso, il peso! Ma ce la farò!!!!

Salita, salita e ancora salita!

Oggi il mio allenamento prevedeva 3 salite di 10 minuti ad intensità di soglia e sopra soglia. Ho scelto di fare su e giù per i Barighelli e devo dire che è stata un ottima mossa. Zero traffico, zero vento e salita sempre impegnativa. L’allenamento mi è venuto fuori mediocre. Anzi. Diciamo che guardando i singoli dati delle singole ripetute sembrerebbe penoso: 1^ 340 watt medi, 2^ 320 watt medi, 3^ 310 watt medi. Però se raffrontati al medesimo esercizio fatto l’8 di Marzo ad esempio, dove la media era di 310 watt a ripetuta, diciamo che ho fatto un ottimo miglioramento. La mia carenza attuale infatti non è tanto sulla prima salita, dove ad esempio ho dei valori veramente ottimi (GF Ceramica salita Montegibbio 385 watt * 10′ , GF 9 Colli salita Polenta 365 watt * 20′) bensì sulle successive. Questo è dovuto al fatto che come l’anno scorso riuscivo a fare la prima salita a 320 watt ma poi calavo, quest’anno ho fatto un balzo in avanti ma è logico che dalla seconda salita in poi calo. Ormai c’è poco da fare, le Granfondo importanti sono finite e ora non ha senso cercare di migliorare, ma nella preparazione della seconda parte di stagione lavorerò molto su questa carenza e sono sicuro di riuscire a migliorare e raggiungere dei buoni valori almeno per 3 salite medie di seguito. Certo non riuscirò mai ad essere competitivo su una salita di 15 kilometri, ma mi basta riuscire a diventarlo per le salite che incontriamo nelle granfondo della prima parte di stagione. Adesso c’è da difendersi domenica alla Matildica, dove faticherò parecchio, ma devo cercare di fare il meglio possibile per il Brevetto dell’Appennino. Se dovessi riuscire a fare una buona gara, allora avrebbe senso preparare veramente bene le Valli Parmensi e poi fare ad ottobre la FRW per poter scartare la GF della Ceramica dove ho fatto un piazzamento penoso. Vediamo cosa succede domenica, per il momento mi faccio zero problemi anche perchè per quest’anno ho colto già un importante obbiettivo con il secondo posto al Giro delle Regioni, quindi meglio fare un passo per volta piuttosto che sfiancarsi per correre dietro a delle cose che sono ancora troppo premature. Purtroppo la bici non regala niente, sono rimontato in sella da 3 anni, ho fatto già ottime cose e altre ne farò ma mi ci vuole tempo, come nella vita di tutti i giorni anche in bici sono un lentone del cazzo. Cosa volete che ci faccio… Comunque se deve andare male che vada sempre così!

Scatti, scatti e ancora scatti!

Dopo lo scarico di ieri, oggi e domani sono giornate dedicate al carico. Oggi avevo in programma un allenamento che chiamiamo NPW1, ovvero, un allenamento di potenza neuro muscolare composto da tre esercizi di cui ciascuno prevede un tempo complessivo 10 minuti all’interno del quale si effettuano variazioni ogni 15 secondi: 15 secondi al 200% della FTP e 15 secondi di recupero. Il tutto per 10 minuti. Poi recupero di 5 minuti e via un altro per un totale di 3 esercizi. In totale 60 scatti. Finiti questi ho poi fatto una salita da 10 minuti al 105% della FTP. Come si vede dalla prima foto ricavata dal software WKO+ l’esercizio è stato fatto bene e ho totalizzato anche un buono score di TSS nonostante la durata dell’allenamento sia stata limitata ad 1h20′. Nel complesso in serata mi sento abbastanza bene e non demolito, nonostante comunque la seconda foto del Power Manager indichi che ormai la curva del carico acuto (fucsia) sia da giorni sopra a quella del carico cronico (blu), significando quindi che questo ritmo dovrà essere interrotto dopo Laigueglia da una settimana di scarico onde evitare l’ingresso in un periodo di overtraining . Domani altro allenamento abbastanza invasivo: ripetute criss/cross e vo2max….

Dal lato tecnico oggi ho provato per la prima volta le nuove scarpe Northwave Exreme Tech. Rispetto le Sidi Ergo2 sono più large ed alte nella punta, la rotella di regolazione fascia meno e quindi il piede balla abbastanza e la pelle è più dura. A vantaggio è sicuramente il fattore peso, 200 grammi risparmiati e la suola che è estremamente più rigida rispetto alle SIDI. Nel complesso non ne sono entusiasta, vediamo se serve solo un periodo di adattamento. Vi tengo aggiornati.

 

 

Sessantanove virgola otto ! ! !

allenamento del 27.09.2011

…che non è una posizione strana del camasutra, ma i numeri riportati dalla mia bilancia stamattina! E dire che ieri sera mi sono concesso il mega sgarro della pizza con porcini e grana e due bicchieri di Coca Cola! Molto bene direi che il mio metabolismo si è adattato alla nuova situazione e sta iniziando a bruciare come una stufa a legna!

Allenamento di oggi molto positivo. Dopo il riscaldamento una ripetuta in pianura di 20 minuti in z3, poi dato che settimana scorsa non ero riuscito a farle, ho ripiegato oggi sulle ripetute vo2max in z5. 3 ripetute da 5 minuti cadauna a circa il 115/120% della ftp. Finite queste ho preso la salita di Valle dal bivio dell’estense e ho fatto tutta la salita in z4. Media watt ottima e sensazioni altrettanto buone. Direi che tutto procede bene, domenica alla GF Roberto Conti avrò un po di risposte che mi chiariranno come sarà il mio finale di stagione!

Manca ancora il respiro…

allenamento del 21.09.2011

Oggi la mia tabella di allenamento prevedeva un uscita di due orette con tre ripetute in z5 da cinque minuti cadauna. Dopo un buon riscaldamento in pianura in z2 e un pezzo di salita in z3 ho iniziato. La prima ho faticato parecchio. Avvertivo male sotto la gabbia toracica e non riuscivo a respirare bene. La seconda idem. Così per evitare ricadute e/o incasinamenti vari, ho voltato la bici e me ne sono rientrato a casa quatto quatto. Domani uscita tranquilla in pianura poi se sto bene faccio una salita se no faccio la vecchia!

Sono un ciclosuonato!

  

Uscire a fare allenamento in pausa pranzo con questa afa è da suonati, infatti, da domani mi metto ad uscire alla mattina presto o alla sera. Lunedì infatti sono uscito la sera e sono stato bene, oggi invece l’inferno ad Ospitaletto. Un caldo che anche gli insetti stavano all’ombra. Io a fare su e giù come un povero pirla. Ma chi me lo fa fare? Domattina sveglia ore 6:30 e mi faccio due orette al fresco. Comunque continua la mia tabella di preparazione in vista della Maratona, oggi richiami di forza con esiti ottimi direi. Andiamo avanti…

Garmin – resoconto Lunedì
Garmin – resoconto Mercoledì

Buona la prima

A malincuore oggi ho rinunciato alla gara ad Imola per fare il mio allenamento specifico pro-Corvara. Scelta dolorosa anche perchè oggi oltre a Frank e Zampa c’era pure quel minchione di Fanton con il quale non corro da parecchio tempo. Però il mio obbiettivo di tutta questa stagione è il tempo alla Maratona, quindi, avanti così senza rimorsi. L’allenamento di oggi prevedeva 5 ripetute al 105% della ftp in salita. Appena uscito ho constatato che c’era un vento fortissimo, così ho scelto di fare gli esercizi sulla via Giardini nel tratto del Taglio. Mossa azzeccata infatti li vento era più calmo. Però il Taglio per questo tipo di ripetute non è il massimo, troppo scostante e diventa veramente difficoltoso mantenere stabili i valori di watt. Alla fine i watt medi di tutte e 5 le ripetute sono stati prossimi al 110%. Nel complesso comunque ho notato un estrema facilità di pedalata, sia alle alte cadenze sia a quelle più basse. I richiami di forza mi hanno fatto bene. Oltre a questo la frequenza cardiaca saliva bene e gradualmente, ma finita la ripetuta perdevo in 30 secondi 40 battiti. Un ottimo dato di recupero, quasi 10 battiti in più di recupero rispetto al mese scorso. Questo potrebbe anche significare che il fatto di essermi salvaguardato per non arrivare a luglio cotto stia dando i suoi frutti e in questo momento posso iniziare a lavorare su una base bella solida. Domani ho in programma un allenamento simile ad oggi ma con più ripetizioni per un minor tempo per una maggior intensità. Vediamo come vado…

Resoconto allenamento:

Bici nuova. Prime impressioni.

Oggi uscita in gruppo per fare il mio allenamento SubLt-W1 e provare la nuova bici: Orbea Orca Gold 2011. Ebbene si, dopo sei mesi di attesa è arrivata. L’allestimento non è ancora definitivo, anzi, è abbastanza provvisorio così come le ruote. Diciamo che di definitivo c’è telaio, gruppo e sella…il resto sarà modificato. A livello tecnico nutrivo parecchie riserve su questo telaio. In primis la soluzione del reggisella Monolink che la reputo tuttora un particolare poco affidabile nell’innesto con il carro della sella. Altra riserva ce l’ho per il collarino reggisella, esteticamente eccezionale, ma per come si avvita e per come si chiude mi lascia un po perplesso. Solo il tempo dirà se questi particolari si riveleranno affidabili o meno. Per quello che riguarda le caratteristiche del telaio, grossi dubbi non ne avevo, l’unica cosa che mi sono sempre detto è che la vecchia Orca 2010 sarebbe stata difficile da battere per la nuova. Con tutte queste pugnette mentali sono partito e ho iniziato a pedalare sulla nuova Orca Gold. Inutile stare a fare manfrine tipo le recensioni delle automobili Quattroruote…la bici mi è sembrata veramente ottima. Telaio sicuramente più armonioso del vecchio, in grado di assorbire molto meglio le asperità del terreno, quindi, molto più comodo. La posizione dell’avantreno, nonostante un tubo sterzo di lunghezza maggiore, non è troppo alta perchè viene bilanciata da una maggior lunghezza del tubo orizzontale. Nel complesso forse sono più comodo e aerodinamico su questa che sulla vecchia come posizione, nonostante 1,5 cm di altezza in più del manubrio. Ho provato a fare qualche scatto secco, soprattutto con il 34 per provare la reattività. Rispetto alla Orca vecchia mi è sembrata diversa. Non so se meglio o se peggio, devo ancora capire. Posso solo dire che mi ha dato la sensazione di caricarsi nelle prime pedalate e poi rilasciare la carica. Come un effetto fionda. Se la vecchia Orca quando, negli esercizi, facevo le volate con il 34 era brusca e svirgolava parecchio, la nuova mi è sembrata più stabile, diciamo elastica, non come la Scapin Blake che avevo nel 2009 che sembrava di avere gli ammortizzatori, la nuova Orca è elastica all’inizio poi poi prende velocità e scatta. Se devo dare un parere mi è piaciuta molto. Non ho avuto modo di provarla nella mia discesa test, Puianello, bensì giù per Prignano lato Castelvecchio. Non ho trovato difetti evidenti anche se con la vecchia avevo una confidenza che con questa ci vorrà tempo per averla. Comunque mi è sembrato che si comportasse bene. Anche qui se devo dire una sensazione è quella che nei cambi di direzione veloci è reattiva ma più elastica della vecchia. L’Orca vecchia dietro mi sembrava più dura, mentre questa mi sembra che abbia tutti i pregi della vecchia ma con l’aggiunta di un po più di comfort. Nonostante questo non mi ha dato l’impressione di essere un telaio morbidoso, per intenderci un telaio indicato per chi ha mal di schiena, mi è sembrato un telaio ben bilanciato, con il giusto compromesso tra la rigidità ed elasticità. Probabilmente la soluzione degli elastomeri sul carro posteriore funziona veramente. Per essere la prima volta che ci sono uscito mi sono già sbilanciato anche troppo, differenze con la vecchia comunque ce ne sono, tra qualche settimana saprò essere più preciso se era meglio la vecchia orca 2010 o sia meglio la nuova Orca Gold 2011. Dal lato dell’allestimento, oltre alle ruote che ho ancora a far raggiare (incredibile quanto tempo ci metto questa volta) e che saranno un set in carbonio da 1200 gr circa di peso (da me assemblato quindi no-brand), ho deciso di sostituire anche attacco e curva. Sto facendo ancora delle valutazioni sui pesi ma quasi sicuramente monterò il completo Zipp SL, il giusto compromesso tra peso e affidabilità. Grande incertezza invece per il colore dei grip e del nastro. Il mio stylist manager (Mittra) mi dice grip e nastro bianchi. Però l’abbinamento che mi piacerebbe di più provare è grip bianchi e nastro arancio (consigliato da Frank che in quanto colori se ne intende)…voi cosa consigliate?

Resoconto allenamento:

LT-W6 , demolito

prima parte dell’allenamento

seconda parte dell’allenamento

Oggi avevo in programma un allenamento intenso denominato LT-W6. Da fare in parte in pianura e in parte in salita. L’allenamento è composto in 4 ripetute da 10 minuti ciascuna a soglia FTP e una ripetuta di 20 minuti sweet spot con burst di 10 secondi ogni 1’50”. In mezzo agli esercizi alcune fasi di recupero e fasi di mantenimento dei watt in zona dal 70 al 90% della FTP. Le prime 2 ripetute da 10 minuti in pianura mentre le seconde 2 in salita, la ripetuta sweet spot in salita. Parto e faccio bene il primo esercizio. Sensazioni ottime mantengo bene i watt e la cadenza sempre attorno le 100 rpm o superiore. Recupero. Inizio la seconda in cui faccio ancora meno fatica della prima perchè il percorso era tendente a salire. A 3 minuti dalla fine arrivo nel tratto di strada che da Castelvetro porta a Levizzano in cui la strada inizia a salire. Così passo sul 34…………si spegne il power tap. Provo a resettare, spegnere, accendere, aspettare ma niente, non si accende più. Così continuo il mio allenamento a sensazione, non il massimo, ma meglio che niente. Su Via Spino faccio la terza ripetuta e in 10 minuti arrivo veramente lontano. Nel mentre mi accorgo che ai 2,7 km (test breve) sono più basso di 18 secondi rispetto al mio miglior record (media 340 watt). Avevo voglia di continuare per vedere che tempo ci saltava fuori ad arrivare ad Ospitaletto, ma poi la razionalità ha avuto la meglio. Arrivato in cima ho mantenuto abbastanza alta l’intensità fino a Riccò, poi giù sull’estense, Pazzano e Valle. Su Valle ho fatto un buon tempo, e a giudicare dal tempo anche la quarta ripetuta è stata fatta bene. Dalla Fontanina ho preso per Varana poi sono risalito a San Pellegrinetto poi giù e su da Casa Mateazzi. Su quest’ultima salita ho fatto il mio ultimo esercizio di sweet spot, preciso a livello di tempi e fasi, molto spannometrico a livello di watt. Non avevo nessun riferimento valido a cui prestare attenzione. Comunque male male non è venuto. Arrivato sopra sono sceso nuovamente da Varana poi Via Fazzano in discesa e sono rientrato da Torre Oche. Nel complesso un allenamento intenso e per nulla facile, però oggi ero veramente in forma e ho avuto un riscontro positivo.

Domani spedisco in assistenza il Powertap. Probabilmente si è spento perchè bisogna cambiare la pila, ma dato che Fanton mi presta il suo, prendo l’occasione al volo per fargli dare una bella restaurata ai cuscinetti, lo faccio tarare e tirare a nuovo. Domani se non cambio idea nella notte porto a casa anche una cosa nuova, non sono molto convinto, però…..

IMPORTANTE! Vi invito tutti a registrarvi e a partecipare ai GARINI CICLISTICI ON-LINE su questo nuovo e spettacolare sito che i miei amici Stefano Nicoletti e Riccardo Carra hanno messo in piedi. Il sito si chiama BIKEXP e dopo esservi registrati potete vedere tutte le salite Test segnate nelle zone di Modena e Bologna. Una volta che sapete le salite che fanno parte “della gara” ci andate, la fate a tutta, prendete il tempo, il vostro peso, quello della bici (completa di tutto), postate tutti i dati e oltre ad andare in classifica saprete a quali watt medi avete fatto la vostra scalata. Oltre a questo potete confrontarvi con altri utenti e…fare i garini on-line. Oltre che per fare le “gare” è un utile strumento di monitoring della propria prestazione in watt, dei miglioramenti ottenuti e di misurazione con altra gente. Fighissimo!

Resoconto allenamento:
– prima parte con powertap
– seconda parte senza powertap

Caffè Più e Vittoria Corse !

Oggi è stata un ottima giornata. Sia dal punto di vista dell’allenamento, sia dal punto di vista del lavoro. Stamattina ho definitivamente concluso il progetto di sponsorizzazione con Pietro Algeri, direttore del servizio corse di Vittoria, ditta leader nella produzione di pneumatici per bici da corsa nonché ditta incaricata al servizio assistenza nelle maggiori corse per professionisti: Tirreno, Milano – Sanremo, Giro d’Italia ecc ecc.. Sono molto contento e soddisfatto perchè in teoria questo è l’inizio di un progetto piu ampio e complesso che dovrebbe portarci a fare una squadra professionistica nella prossima stagione. Speriamo. Intanto entriamo nel ciclismo professionistico da una piccola porta e lavoreremo per ampliarci. Sono contento anche perchè Pietro e il figlio Matteo sono veramente bravissime persone, di quelli tipo i montanari di una volta. Colgo l’occasione per ringraziare soprattutto Stefano Nicoletti che è stato il tramite per farmi conoscere Pietro. Sono anche contento perchè così quest’anno me ne vado finalmente a vedere il Giro dall’ammiraglia, che superfigata!!!

Dal punto di vista dell’allenamento invece altra ottima giornata dedicata ai lavori specifici per l’aumento del consumo d’ossigeno. Lavori comunque limitati nel numero perchè in vista della gara di domenica mi serve arrivare riposato e con un lungo nelle gambe, lungo che dovrei riuscire a fare domani. Se riesco ad arrivare a Cervia con buone sensazioni e avendo fatto tutto quello che devo fare, direi che tento il percorso lungo. Ho un numero di pettorale sul 2600 e passa che non mi permette di andare cercando di fare un buon piazzamento, così direi che la metto come allenamento per la distanza. A meno che non mi venga la voglia di provare a fare il prologo del sabato per entrare in griglia di merito…

Resoconto allenamento: