Oggi ho fatto il mio solito allenamento ad intervalli su strada. Modificato però. Invece di fare le ripetute continue 15 secondi ON + 15 secondi OFF oggi l’allenamento era identico ma con ripetute da 30 secondi. Quindi in totale 3 ripetute, da 10 minuti l’una, consecutivamente 30 secondi con obbiettivo 160% della FTP + 30 secondi OFF di recupero. Fatte le prime due in pianura e l’ultima su per Puianello. Pensavo peggio, ed invece ho fatto meno fatica a fare queste che quelle da 15 secondi. Sicuramente perchè il recupero è maggiore. Nel finale ho fatto due rampe alla siberia poi sono rientrato a casa. Sto iniziando a migliorare nel reggere alle variazioni e agli scatti, ora dovrò inserire un altro allenamento dalla prossima settimana in cui faccio ripetute alla soglia con variazioni fuori soglia. Domani intanto faccio scarico, direi che vado lungo il Tiepido a provare il nuovo deragliatore. Per il momento progetto monocorona da rivedere completamente.
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Ripetute 30+30 pianura e salita
Pubblicato: 9 ottobre 2012 in AllenamentoTag:allen, Allenamento, ciclocross, coggan, ghila, interval, nicoletti, pianura, power meter, quarq, rampe, ripetute, salita, siberia, tabata, tabella, Training
Ciclocross: corsa a piedi in salita
Pubblicato: 26 settembre 2012 in Allenamento, CiclocrossTag:Allenamento, bici, bici in spalla, ciclocross, circuito, corsa a piedi, fosso, gara, maranello, percorso, rampa, salita, serravalle, trofeo modenese ciclocross 2012
Lo scorso anno ho avuto modo di constatare che nel ciclocross è molto importante, durante la settimana, preparare e allenarsi in base al percorso e alle difficoltà che si incontreranno nella gara della domenica. Talvolta alcune gara vanno iniziate a preparare già da qualche settimana prima. Così visto che il percorso della gara di Maranello del 7 ottobre, organizzata da Bicipertutti, prevedrà salite da fare in bici e salite da fare a piedi (come nella gara di Serravalle) oggi ho iniziato a preparare questo terreno. A dire la verità avevo in programma un allenamento su strada con ripetute lunghe in pianura alla soglia, ma visto che pioveva e per strada non era il massimo, ho sfruttato l’occasione per recuperare con la tecnica.
Per questo tipo di allenamento il percorso di Nirano è il massimo. Prima rampa ripida in ciottolato e ghiaia da fare in bici. Poi rettilineo in erba in cui si rilancia l’andatura. Fosso tecnico. E rampa ripidissima in erba da fare di corsa con bici in spalla. In totale 4 minuti abbondanti in apnea. Oggi sono riuscito a ripeterlo 3 volte e poi ho fatto altre due volte solo la rampa in erba di corsa. Poi mi sono spostato al parchetto di Maranello (in foto) e ho fatto 4 volte la salita della scalinata e 4 volte la discesa. Ho fatto più fatica a fare la discesa che la salita. Sono sempre troppo timoroso, ma poi fatta la prima volta dopo è facile.
Ormai inizio ad essere abituato alla corsa e il mal di gambe e mal di ginocchia sono un ricordo. Però a correre in salita si fa una fatica maledetta, peggio che in bici, anzi, peggio se la bici ce l’hai in spalla… Nel weekend dato che non ho gare ripeterò questi allenamenti, specie nelle fasi di corsa con bici in spalla perchè se in una gara riesco a correre ogni giro senza ridurmi a camminare ho un vantaggio enorme. Lo scorso anno ricordo che a Serravalle gli ultimi due giri non correvo più ma camminavo e in due giri ho perso un sacco da chi mi precedeva, ergo, vediamo di farci trovare preparati quest’anno! Oddio sto parlando in terza persona come i maniaci…hahahahah!
Domani mi prendo un giorno sabatico. Se non piove vado con Marco e un po di gente da Paletti a fare qualche giro del noceto. Relax e divertimento. Poi venerdì ripetute lunghe! Vai!
Neuromuscolare, FTP e Anaerobica
Pubblicato: 13 settembre 2012 in Allenamento, CiclocrossTag:acsi, amatoriale, Ciclismo, ciclocross, gare, ghila, misuratore, mtb, pianura, potenza, power meter, ripetute, salita, trofeo modenese, udace, uisp, watt
Questo inizio settimana è stato piuttosto aggressivo dal lato dell’allenamento. Lunedì seconda seduta di podismo che come solito mi lascia ancora segni nelle gambe dopo vari giorni. Però dai stavolta sono andato decisamente meglio e nonostante un po di mal di gambe il miglioramento nel recupero è stato netto rispetto settimana scorsa. Molti mi chiedono se posso mostrare grafici degli allenamenti, così, compatibilmente con il tempo e soprattutto la voglia ogni tanto posterò immagini prese da WKO dei miei allenamenti più “particolari”
Ieri ad esempio avevo in programma un NP-W2. NP sta per Neuromuscolar Power. W2 significa che degli allenamenti di potenza neuromuscolare questo è il numero 2. Semplice. L’allenamento prevedeva 3 ripetute 15+15 da 10 minuti. Quindi una ripetuta è lunga 10 minuti e all’interno dei 10 minuti l’esercizio prevede 15 secondi di scatto al 200% della FTP + 15 secondi di recupero. Il tutto ripetuto appunto per 10 minuti. La prima l’ho fatta in pianura, la seconda e la terza in salita. Svolgimento molto buono. Nel finale ho poi fatto 3 volate massimali con obbiettivo 350% della FTP da 10 secondi l’una con recupero di 2 minuti.
Oggi invece ho fatto un allenamento pro-ciclocross. Una ripetuta lunga da 35 minuti con obbiettivo il 100% della FTP. Ho iniziato la ripetuta in pianura per circa 22 minuti poi ho finito in salita da Torre Maina a Puianello. Alla fine 337 watt medi e obbiettivo raggiunto nonostante avessi ancora un buon margine per poter continuare dello stesso passo fino certamente a 50 minuti, ma il vento e le nuvole minacciose mi hanno fatto deviare verso casa. Nel rientro ho fatto 4 rampe da 1 minuto nello strappo di Via Fabbri con obbiettivo il 150% della FTP in fuori sella. Anche qui tutto bene. Direi che quest’anno inizio la stagione di cross con una base nettamente superiore a quella dello scorso anno, dove il mio limite era appunto nel riuscire a mantenere il passo dopo i primi 20 minuti dove di solito ci sono scatti e controscatti fuori dalle curve per prendere le posizioni. Sicuramente le prime gare soffrirò molto i cambi di ritmo, ma la base è buona quindi dovrei adattarmi bene.
Dal lato ciclocross ieri mi è arrivato il nuovo telaio: Ridley X-Night. Oggi ho ritirato i componenti e domani la monto. Attacco e manubrio ho preso Zipp Service Course, in alluminio per evitare rogne. Gruppo naturalmente Sram Red. Guarnitura sempre Sram Red con la quale sto facendo alcuni test che per il momento non svelo ma se dovessero andare a buon fine saranno una vera figata! Freni, dato che gli Avid Ultimate non li ho trovati, rimarrò sugli FSA in carbonio. Ruote ne ho le Vision Trimax30 tubolar in alluminio già iper collaudate lo scorso anno che le monterò con i Challenge Limus per le gare con fango, e poi ho comprato un paio di Bontrager XXX Lite in carbonio a basso profilo che le monterò con i Challenge Grifo per le gare con terreno asciutto. Non vedo l’ora che iniziano le gare del Trofeo Modenese di Ciclocross, ci siamo quasi!!!
E domani si corre, si corre, si corre!!!
Pubblicato: 8 settembre 2012 in Allenamento, Gare Strada 2012Tag:amatoriale, bola del mundo, campionato provinciale udace acsi, cantina di soave, ciclocolor, classifiche, contador, foto, gara, ghila, gruppo alpini, in linea, magnifica, maxteam, monte tenda, nocentini, salita, soave, trofeo scaligero, veneto, vuelta
Domani vado a correre a Soave con Fanton. Gara che non conosco in posti che non conosco su strade che conosco ancora meno. Però di solito il Veneto non delude mai, sia per difficoltà dei tracciati sia per livello dei partecipanti. Domani vado a prendere una bella limata alle ginocchia. Comunque mi farà solo che bene in vista della GF d’Italia a Carpi dove quest’anno ci saranno salite corte e ripide. Dopo lo scarico di ieri nel mio ormai consolidato giro della diga, oggi ho fatto il giretto di Riccò in compagnia di Fanton, Salli, Pimpi, il Ciccio e altri. Mi sembra di aver recuperato ottimamente dagli allenamenti degli scorsi giorni, quindi domani dovrei essere a posto. Vediamo cosa combino. L’importante è divertirsi e non farsi male! Buon weekend e buona Velta a tutti, oggi c’è la tappa più bella, la BOLA DEL MUNDO! Per la classifica tifo come sempre Albertino ma per la tappa di oggi avrei piacere che la vincesse Nocentini, se la merita è sempre con i migliori in questa Vuelta! Forza Noce!
Il punto della situazione
Pubblicato: 6 settembre 2012 in AllenamentoTag:Allenamento, Ciclismo, dieta, dimagrire, ghila, meter, peso, potenza, power, quarq, ripetute, salita, specifico, VO2max, wko+
Dopo la corsa a piedi di lunedì e il riposo di martedì, ieri e oggi sono stati due giorni di allenamento specifico. Ieri ha fatto un allenamento breve di 90 minuti con ripetute di capacità anaerobica su per Fogliano. Gamba ancora dolorante dalla corsa a piedi e dopo aver incontrato laura e il Nico dietro la strada ne ho approfittato per mollare l’allenamento e pedalare in compagnia. Nel complesso 3 ripetute da 2 minuti al 140% medio (circa 450 watt) e una ripetuta da 1 minuto al 160% (circa 500 watt). Oggi invece avevo un allenamento abbastanza intenso, 3 ripetute da 10 minuti cadauna composte da scatti di 15 secondi alternati a recuperi da 15 secondi. 10 minuti totali senza soluzione di continuità: 15 secondi a tutta, 15 secondi di recupero, 15 secondi a tutta, 15 secondi di recupero………per 10 minuti. Ho fatto la prima sullo stradone di Bazzano, poi trasferimento verso Guiglia con un tratto di 10 minuti al 90% in pianura e poi altra ripetuta da 10 minuti su per Guiglia. Poi giù dalla direttissima e ancora un altra ripetuta su per ospitaletto dove però a metà esercizio ho alzato bandiera bianca. Stupidamente ho scordato a casa le barrette e mi era venuta anche una certa fame. A farne le spese è stato un contadino di Levizzano al quale ho mangiato mezza vigna e decimato la produzione di uva della staglione… Ho parecchi rimorsi di coscienza, domani vado a portargli almeno 3 kg di caffè di ottima qualità per scusarmi.
Nel complesso sto attraversando un ottimo periodo di forma e, come evidenzia il grafico del Performance Manager di WKO, sto continuando a fare progressi. La linea blu è quella che evidenzia lo stato di forma ed è notevole vedere il miglioramento che ho fatto dall’inizio stagione fino ad oggi. Eppure in gara continuo a prendere sonore bastonate, segno che, c’è ancora tanto lavoro da fare, soprattutto sul fronte dove ho il mio limite più grosso, il peso! Ma ce la farò!!!!
Il Cimone, sempre un bel giro!
Pubblicato: 26 agosto 2012 in AllenamentoTag:Allenamento, bicicletta, Ciclismo, cimone, discesa, down hill, ghila, lago della ninfa, migliorare, mtb, passo del lupo, potenza, salita, tabella, watt
Dopo una settimana abbastanza intensa con allenamenti specifici di capacità anaerobica e salite alla soglia, ieri ho concluso in bellezza questa fase di preparazione per affrontare l’ultima parte di stagione su strada prima dell’inizio del Ciclocross. Assieme al mio compagno Remo Barelli abbiamo fatto il giro del Passo del Lupo, sul Cimone. Nonostante resto legatissimo alle Dolomiti, perchè sin da piccolo sono dieventate la mia meta preferita, devo dire che anche da noi ci sono dei posti veramente meravigliosi, ed il Cimone ne è l’esempio. Panorami bellissimi, vento fresco e 18 gradi di temperatura. Che spettacolo!
Come dicevo un grande allenamento. 140 km in 5 ore con 2700 metri di dislivello. Ottima condizione per quello che mi riguarda, seppur un po di pesantezza ce l’avevo addosso per via dei carichi delle ultime settimane e il riposo di venerdì. Ho percorso tutte le salite tra il 90 e il 100% della FTP tranne i primi due pezzi di Serramazzoni dove ho forzato parecchio per creare appositamente un maggior stress iniziale da portarsi dietro per il resto dell’allenamento. Sono soddisfatto non sono mai calato e anzi al ritorno sono riuscito a fare delle volate e degli allunghi. Ottimo.
Oggi sono un po in catelessi, sia per l’allenamento sia perchè sono rientrato a casa alle 3:30 stanotte dopo una lunga serata passata a mangiare, bere e sparare 4 cazzate con gli amici. Direi che in serata faccio una bella uscita di scarico ad ascoltare un po di Pink Floid e poi fino alla Magazzeno-Monteombraro di domenica solo riposo e recupero attivo. Quel che andava fatto è stato fatto, vediamo di correre bene adesso!
Stay tuned!
Si rinizia, alè!
Pubblicato: 4 agosto 2012 in AllenamentoTag:Allenamento, amatoriale, Ciclismo, esercizi, ghila, potenza, salita, specifico, tabelle, watt
Oggi altro buon allenamento di 5 orette e 2000 metri di dislivello a media intensità. Questo periodo di riposo mi ha portato a trovarmi ora in ottime condizioni di freschezza. Sto bene e sono super motivato. Domani altro allenamento ad intensità moderata e poi da lunedì inizio piano piano a riprendere gli allenamenti specifici per arrivate al top a settembre! A chi ci va, buone ferie a tutti!
p.s. Dal 13 al 19 Agosto sarò nei pressi di Marina di Massa, qualcuno di voi è in zona?
Allenamento di capacità anaerobica
Pubblicato: 19 giugno 2012 in AllenamentoTag:anaerobica, brevetto appennino, Ciclismo, combinata, cronometro parma, esercizio, forza, ghila. capacità, ossigeno, potenziamento, ripetute, salita, sfr, valli parmensi
Oggi allenamento breve ma intenso. Incentrato tutto sullo stimolo della capacità anaerobica, o più comunemente chiamata zona 6/7. Ho fatto in totale 9 ripetute: 3 da 2 minuti al 135%, 3 da 1 minuto al 150% e 3 da 30 secondi al 200%. Direi che ho svolto l’esercizio molto bene infatti l’ultima ripetuta ero finito. Domani riposo e riprendo giovedì con un altro esercizio di capacità anaerobica ma meno intenso.
Per quello che riguarda il discorso gare assieme al Nico ho deciso di abbandonare la classifica del Brevetto dell’Appennino. Alla Granfondo delle Valli Parmensi c’è una speciale classifica combinata per la cronometro individuale del sabato e il percorso Light della Granfondo della domenica. E’ una classifica dove in teoria posso fare una buona prestazione, chiaramente facendo il percorso Light non mi classifico nel Brevetto dell’Appennino, però visto che ho iniziato con le cronometro e i presupposti sono buoni, ho deciso di prendere parte alla combinata. Il Brevetto dell’Appennino mi spiace abbandonarlo, che poi non lo abbandono, se ad ottobre faccio la FRW mi classifico comunque scartando la Valli Parmensi, però non potrò fare una gran classifica avendo già fatto una misera prova alla Ceramica. Poco male, quest’anno mi sono già tolto la soddisfazione di un secondo posto al Giro delle Regioni e va bene così. Adesso sotto con la combinata delle Valli Parmensi e vediamo cosa succede!
Dal lato tecnico ho venduto il Power2Max e montato il nuovo Quarq. Devo dire che il P2M andava benissimo, ma il Quarq è molto più veloce. Vi tengo aggiornati nei prossimi giorni…
Salite in successione
Pubblicato: 6 giugno 2012 in AllenamentoTag:2012, Ciclismo, esercizi, ghila, Granfondo, Max team, metodo, parmensi, potenza, ripetute, salita, tabelle, valli
Oggi avevo in programma un allenamento abbastanza intenso per farmi lavorare su una delle mie carenze, ovvero, mantenere la potenza di soglia su più salite anche in successione. Purtroppo in gara, nonostante sulla prima salita riesco a fare sempre delle prestazioni molto buone poi ho un vistoso calo nelle successive. Già da alcune settimane sto lavorando per colmare questa carenza ed oggi ho iniziato ad intravedere qualche buon miglioramento. Due settimane fa ero riuscito a fare 3 ripetute sopra soglia da 10 minuti sui Barighelli ma comunque nell’ultima ero andato leggermente sotto. Oggi invece 4 ripetute da 10 minuti su Via Spino con watt sempre abbondantemente sopra soglia. Non ho mai sofferto e non ho mai avuto la ripulsione di voltare la bici e tornare a casa, segno che avevo ancora un po di margine. Unico difetto a parte la prima, nelle successive non sono mai riuscito a stare sopra le 70/75 pedalate medie. Ci lavorerò prossimamente. Nel finale dell’allenamento ho fatto altre 4 ripetute di capacità anaerobica con obbiettivo 200% della FTP per 30 secondi. Fatte in maniera ottimale e senza cali. Potevo farne ancora almeno 3 ma dovevo rientrare al lavoro. Alla fine è riuscito un ottimo allenamento con valori interessanti. Andiamo avanti con obbiettivo Granfondo delle Valli Parmensi.