Ripetute 30+30 pianura e salita

Oggi ho fatto il mio solito allenamento ad intervalli su strada. Modificato però. Invece di fare le ripetute continue 15 secondi ON + 15 secondi OFF oggi l’allenamento era identico ma con ripetute da 30 secondi. Quindi in totale 3 ripetute, da 10 minuti l’una, consecutivamente 30 secondi con obbiettivo 160% della FTP + 30 secondi OFF di recupero. Fatte le prime due in pianura e l’ultima su per Puianello. Pensavo peggio, ed invece ho fatto meno fatica a fare queste che quelle da 15 secondi. Sicuramente perchè il recupero è maggiore. Nel finale ho fatto due rampe alla siberia poi sono rientrato a casa. Sto iniziando a migliorare nel reggere alle variazioni e agli scatti, ora dovrò inserire un altro allenamento dalla prossima settimana in cui faccio ripetute alla soglia con variazioni fuori soglia. Domani intanto faccio scarico, direi che vado lungo il Tiepido a provare il nuovo deragliatore. Per il momento progetto monocorona da rivedere completamente.

Ripetute per l’aumento dell’FTP

Alla fine della fiera se è vero che per fare bene in una gara di ciclocross serve allenare la tecnica, resistere agli scatti e saper correre a piedi; è altrettanto vero che la cosa di base, quella fondamentale, è che per andare forte bisogna avere, e cercare di migliorare, la propria potenza di FTP, ovvero, la potenza media massima sostenibile in 45/60 minuti di sforzo. Per fare questo noi preferiamo spezzare i 60 minuti ed effettuare ripetute più brevi, ad esempio da 10/15 minuti, ma ad un intensità maggiore rispetto alla FTP attuale, ad esempio al 105/108%. Questo ha l’effetto di produrre un innalzamento della soglia che con l’andare del tempo produce un sensibile miglioramento. Se a questo aggiungo gli esercizi 15+15, esercizi di tecnica, esercizi di capacità anaerobica, ottengo un miglioramento a 360 gradi che innalza il mio livello di skill tecnica e di performance fisica.

Oggi ho avuto modo di toccarlo con mano. Ho fatto il mio record personale sui 10 minuti a 358 watt medi IN PIANURA. Il grafico lascierebbe pensare che sia salita, ma così non è, ero nel tratto dell’Estense che da Montale va verso Pozza. Per quello che mi riguarda in pianura ho sempre fatto molta più fatica a raggiungere watt elevati rispetto alla salita. Oggi invece ho raggiunto una media che non avevo mai raggiunto prima, nonostante ieri abbia fatto un allenamento invasivo di salto ostacoli e corsa a piedi e oggi avessi ancora strascichi di mal di gambe. E dire che negli ultimi tempi mi ero concentrato molto di più sulle variazioni e sugli scatti, mentre invece anche nell’erogazione costante di potenza sono nettamente migliorato. Nella seconda ripetuta, sempre da 10 minuti, watt sempre costanti. Poi dopo 3 minuti della terza ho dovuto abbandonare perchè iniziava a piovere ed ora ci vuole tutto tranne che un raffreddore. Così ho girato la bici e sono rientrato a casa.

Domani farò un ultimo allenamento specifico con rampe ripide in salita in sella e di corsa con bici in spalla, poi mercoledì un allenamento di ritmo e scarico per arrivare fresco a domenica. Fresco è una parola grossa, sinceramente gli allenamenti di podismo mi stanno massacrando e pagherò dazio, però non posso più prescindere dal farli per sopperire ad una carenza che era troppo marcata.

Domenica inizia il TROFEO MODENESE DI CICLOCROSS , undici gare bellissime organizzate da paura! Merita tantissimo, venite a fare un salto e non ve ne pentirete! Per tutte le info www.bikexp.com

Neuromuscolare, FTP e Anaerobica

Questo inizio settimana è stato piuttosto aggressivo dal lato dell’allenamento. Lunedì seconda seduta di podismo che come solito mi lascia ancora segni nelle gambe dopo vari giorni. Però dai stavolta sono andato decisamente meglio e nonostante un po di mal di gambe il miglioramento nel recupero è stato netto rispetto settimana scorsa. Molti mi chiedono se posso mostrare grafici degli allenamenti, così, compatibilmente con il tempo e soprattutto la voglia ogni tanto posterò immagini prese da WKO dei miei allenamenti più “particolari”

Ieri ad esempio avevo in programma un NP-W2. NP sta per Neuromuscolar Power. W2 significa che degli allenamenti di potenza neuromuscolare questo è il numero 2. Semplice. L’allenamento prevedeva 3 ripetute 15+15 da 10 minuti. Quindi una ripetuta è lunga 10 minuti e all’interno dei 10 minuti l’esercizio prevede 15 secondi di scatto al 200% della FTP + 15 secondi di recupero. Il tutto ripetuto appunto per 10 minuti. La prima l’ho fatta in pianura, la seconda e la terza in salita. Svolgimento molto buono. Nel finale ho poi fatto 3 volate massimali con obbiettivo 350% della FTP da 10 secondi l’una con recupero di 2 minuti.

Oggi invece ho fatto un allenamento pro-ciclocross. Una ripetuta lunga da 35 minuti con obbiettivo il 100% della FTP. Ho iniziato la ripetuta in pianura per circa 22 minuti poi ho finito in salita da Torre Maina a Puianello. Alla fine 337 watt medi e obbiettivo raggiunto nonostante avessi ancora un buon margine per poter continuare dello stesso passo fino certamente a 50 minuti, ma il vento e le nuvole minacciose mi hanno fatto deviare verso casa. Nel rientro ho fatto 4 rampe da 1 minuto nello strappo di Via Fabbri con obbiettivo il 150% della FTP in fuori sella. Anche qui tutto bene. Direi che quest’anno inizio la stagione di cross con una base nettamente superiore a quella dello scorso anno, dove il mio limite era appunto nel riuscire a mantenere il passo dopo i primi 20 minuti dove di solito ci sono scatti e controscatti fuori dalle curve per prendere le posizioni. Sicuramente le prime gare soffrirò molto i cambi di ritmo, ma la base è buona quindi dovrei adattarmi bene.

Dal lato ciclocross ieri mi è arrivato il nuovo telaio: Ridley X-Night. Oggi ho ritirato i componenti e domani la monto. Attacco e manubrio ho preso Zipp Service Course, in alluminio per evitare rogne. Gruppo naturalmente Sram Red. Guarnitura sempre Sram Red con la quale sto facendo alcuni test che per il momento non svelo ma se dovessero andare a buon fine saranno una vera figata! Freni, dato che gli Avid Ultimate non li ho trovati, rimarrò sugli FSA in carbonio. Ruote ne ho le Vision Trimax30 tubolar in alluminio già iper collaudate lo scorso anno che le monterò con i Challenge Limus per le gare con fango, e poi ho comprato un paio di Bontrager XXX Lite in carbonio a basso profilo che le monterò con i Challenge Grifo per le gare con terreno asciutto. Non vedo l’ora che iniziano le gare del Trofeo Modenese di Ciclocross, ci siamo quasi!!!

Il punto della situazione

Dopo la corsa a piedi di lunedì e il riposo di martedì, ieri e oggi sono stati due giorni di allenamento specifico. Ieri ha fatto un allenamento breve di 90 minuti con ripetute di capacità anaerobica su per Fogliano. Gamba ancora dolorante dalla corsa a piedi e dopo aver incontrato laura e il Nico dietro la strada ne ho approfittato per mollare l’allenamento e pedalare in compagnia. Nel complesso 3 ripetute da 2 minuti al 140% medio (circa 450 watt) e una ripetuta da 1 minuto al 160% (circa 500 watt). Oggi invece avevo un allenamento abbastanza intenso, 3 ripetute da 10 minuti cadauna composte da scatti di 15 secondi alternati a recuperi da 15 secondi. 10 minuti totali senza soluzione di continuità: 15 secondi a tutta, 15 secondi di recupero, 15 secondi a tutta, 15 secondi di recupero………per 10 minuti. Ho fatto la prima sullo stradone di Bazzano, poi trasferimento verso Guiglia con un tratto di 10 minuti al 90% in pianura e poi altra ripetuta da 10 minuti su per Guiglia. Poi giù dalla direttissima e ancora un altra ripetuta su per ospitaletto dove però a metà esercizio ho alzato bandiera bianca. Stupidamente ho scordato a casa le barrette e mi era venuta anche una certa fame. A farne le spese è stato un contadino di Levizzano al quale ho mangiato mezza vigna e decimato la produzione di uva della staglione… Ho parecchi rimorsi di coscienza, domani vado a portargli almeno 3 kg di caffè di ottima qualità per scusarmi.

Nel complesso sto attraversando un ottimo periodo di forma e, come evidenzia il grafico del Performance Manager di WKO, sto continuando a fare progressi. La linea blu è quella che evidenzia lo stato di forma ed è notevole vedere il miglioramento che ho fatto dall’inizio stagione fino ad oggi. Eppure in gara continuo a prendere sonore bastonate, segno che, c’è ancora tanto lavoro da fare, soprattutto sul fronte dove ho il mio limite più grosso, il peso! Ma ce la farò!!!!

Come fa bene il riposo…

Oggi primo allenamento specifico della seconda parte di stagione. Ripetute di capacità anaerobica. 2 minuti in un range tra il 120 e il 140 % della FTP. Analizzando i dati finito l’allenamento ho constatato subito che l’aver staccato la spina per un pochino ha dato i suoi gran frutti. Oggi ero in forma e nonostante mi manchi un po di brillantezza ho fatto un ottimo esercizio. Nel complesso 6 ripetute da 2 minuti con una media di circa 420 watt, poi 2 ripetute più brevi sempre con media superiore i 400 watt. Molte bene sono soddisfatto. Domani mattina invece allenamento di 3/4 orette a media intensità e con 3 salite. Enjoy!

Cronometro: allenamento specifico

Oggi primo vero allenamento specifico per le cronometro. Noi lo chiamiamo TTW1. Dopo un buon riscaldamento ho fatto una prima ripetuta da 30 minuti, iniziata a Pozza e terminata a Riccò sul valico dove ci sarà l’arrivo della cronoscalata di Sabato. Ripetuta fatta bene, forse un po al di sopra di quello richiesto, ma comunque con 340 watt medi e 81 rpm medie che restano un dato ottimo. In discesa dall’Estense ho recuperato poi da dopo il bivio di Valle verso Torre Maina ho iniziato una seconda ripetuta di 20 minuti che ho terminato sulla Cresta del Gallo di Puianello. Qui rpm sempre ottime e potenza media sui 310 watt che erano quelli richiesti. Successivamente dopo una fase di recupero ho fatto 10 minuti in agilità con rpm sopra a 105 e watt entro l’80% della FTP. Poi me ne sono rientrato a casa a bere una bella Coca ghiacciata! A dire il vero l’allenamento prevedeva anche ripetute Vo2 ma oggi non sarei riuscito a farle, per essere la prima volta che faccio questo esercizio direi che va bene così. Certo è che se riuscissi a tenere anche in pianura 340 watt medi per 30 minuti vincerei quasi tutte le cronometro…

Domani allenamento di ritmo!

Allenamento di capacità anaerobica

Oggi allenamento breve ma intenso. Incentrato tutto sullo stimolo della capacità anaerobica, o più comunemente chiamata zona 6/7. Ho fatto in totale 9 ripetute: 3 da 2 minuti al 135%, 3 da 1 minuto al 150% e 3 da 30 secondi al 200%. Direi che ho svolto l’esercizio molto bene infatti l’ultima ripetuta ero finito. Domani riposo e riprendo giovedì con un altro esercizio di capacità anaerobica ma meno intenso.

Per quello che riguarda il discorso gare assieme al Nico ho deciso di abbandonare la classifica del Brevetto dell’Appennino. Alla Granfondo delle Valli Parmensi c’è una speciale classifica combinata per la cronometro individuale del sabato e il percorso Light della Granfondo della domenica. E’ una classifica dove in teoria posso fare una buona prestazione, chiaramente facendo il percorso Light non mi classifico nel Brevetto dell’Appennino, però visto che ho iniziato con le cronometro e i presupposti sono buoni, ho deciso di prendere parte alla combinata. Il Brevetto dell’Appennino mi spiace abbandonarlo, che poi non lo abbandono, se ad ottobre faccio la FRW mi classifico comunque scartando la Valli Parmensi, però non potrò fare una gran classifica avendo già fatto una misera prova alla Ceramica. Poco male, quest’anno mi sono già tolto la soddisfazione di un secondo posto al Giro delle Regioni e va bene così. Adesso sotto con la combinata delle Valli Parmensi e vediamo cosa succede!

Dal lato tecnico ho venduto il Power2Max e montato il nuovo Quarq. Devo dire che il P2M andava benissimo, ma il Quarq è molto più veloce. Vi tengo aggiornati nei prossimi giorni…

Salite in successione

Oggi avevo in programma un allenamento abbastanza intenso per farmi lavorare su una delle mie carenze, ovvero, mantenere la potenza di soglia su più salite anche in successione. Purtroppo in gara, nonostante sulla prima salita riesco a fare sempre delle prestazioni molto buone poi ho un vistoso calo nelle successive. Già da alcune settimane sto lavorando per colmare questa carenza ed oggi ho iniziato ad intravedere qualche buon miglioramento. Due settimane fa ero riuscito a fare 3 ripetute sopra soglia da 10 minuti sui Barighelli ma comunque nell’ultima ero andato leggermente sotto. Oggi invece 4 ripetute da 10 minuti su Via Spino con watt sempre abbondantemente sopra soglia. Non ho mai sofferto e non ho mai avuto la ripulsione di voltare la bici e tornare a casa, segno che avevo ancora un po di margine. Unico difetto a parte la prima, nelle successive non sono mai riuscito a stare sopra le 70/75 pedalate medie. Ci lavorerò prossimamente. Nel finale dell’allenamento ho fatto altre 4 ripetute di capacità anaerobica con obbiettivo 200% della FTP per 30 secondi. Fatte in maniera ottimale e senza cali. Potevo farne ancora almeno 3 ma dovevo rientrare al lavoro. Alla fine è riuscito un ottimo allenamento con valori interessanti. Andiamo avanti con obbiettivo Granfondo delle Valli Parmensi.

Potenza neuromuscolare – record watt di picco

Oggi in programma avevo un allenamento di potenza neuromuscolare. Volate di diversa lunghezza e con diversi rapporti. Un tipo di allenamento che mi piace molto perchè una volta ero veramente negato nelle volate, invece con il tempo sto vedendo molti miglioramenti. Sia dal lato dei valori di potenza sia dal lato tecnico del gesto. Una volta ero scoordinato ora riesco a fare una volata più fluida ed efficace. Oggi raggiunto il mio record personale nel picco dei watt: 1.304, inoltre per la prima volta sono riuscito a fare 16 volate consecutive, di cui 10 da 300 metri, sempre in fuorisella incrementando le pedalate. Sicuramente non sono un gran velocista ma vedo che più ne faccio più miglioro, quindi, continuo anche perchè ad un certo punto fa tutto brodo e questo allenamento simula molto bene tutti gli scatti che si fanno nelle fasi iniziali di gara. Domani allenamento di soglia in salita!

Oggi per la terza volta utilizzo sul mio Garmin 500 il nuovo software 3.0, gli aggiornamenti più importanti la visualizzazione dei valori di Training Stress Score, Intensity Factor, Potenza Normalizzata e Potenza con media 10 secondi. Per me funziona bene e non ho notato nessun cambiamento nella visualizzazione o registrazione dei dati. Garmin è sempre molto avanti in tutto, promossa a pieni voti!

Ripetute VO2: la strada è giusta!

Oggi avevo in programma il mio allenamento di ripetute al Vo2Max. L’obbiettivo dell’allenamento era quello di effettuare 6 ripetute in un range di tempo tra i tre ed i sei minuti e tra il 113% e il 125% della FTP (350 e 390 watt). Così parto da casa direzione Via Fazzano passando prima da Fogliano dove salgo in progressione per scaldarmi. Prima ripetuta da 6 minuti e 360 watt medi. Decido così di farle da 3 minuti. Seconda ottima quasi 400 watt. Dalla terza in poi sempre sui 370/380 watt. Dopo 4 ripetute cambio strada e vado a farle sulla salita di Fogliano da dietro. Ottima per questo allenamento. Ne faccio altre 4 sempre con ottimi wattaggi. Poi torno a Maranello e salgo verso San Dalmazio per la Giardini dove faccio un altra ripetuta da oltre 4 minuti sui 360 watt. Poi volata finale sullo strappo della Lucchina e me ne torno a casa.

Sono molto contento oggi ho trovato il modo giusto di migliorare la mia carenza. Inutile che mi impunto a voler fare ripetute lunghe da subito. Meglio arrivarci in due o tre settimane. Oggi 3 minuti erano sufficienti ed ho fatto un ottimo allenamento, complessivamente 31 minuti passati dai 360 ai 390 watt. Se avessi voluto farle tutte da 6 minuti non ci sarei riuscito e l’allenamento sarebbe stato poco proficuo a livello fisico e devastante a livello psicologico. La prossima settimana aumento di 1 minuto le ripetute e così via. Ci vorrà un po di tempo ma ci arrivo. In tanto oggi ho migliorato il mio record su Via Fazzano portandolo a 7minuti7secondi (7’07”) con 358 watt medi. Un passo alla volta e riesco ad arrivare ai miei obbiettivi senza troppi patemi d’animo. Per ora questo è quello che ho.