Scarico…in tutti i sensi!

Oggi allenamento di scarico in parte in solitaria e nel finale assieme ai bimbi del Babyteam Iaccobike. Ci voleva proprio una giornata in cui pedalare a bassa intensità, così come ci vuole che domani non esco e mi rigenero del tutto. Nel wend si prevede un bell’allenamento: sabato test per valutare i miglioramenti ed aggiornare le soglie, domenica allenamento di Endurance con esercizi subLT e Vo2. Stasera sono andato da Stefano per il consueto massaggio. Il primo nel nuovo studio. Bellissimo il nuovo studio, finalmente un ampio parcheggio! Adesso pizza (bufala, pomodorini e code di gamberi) poi divano!

Resoconto allenamento:

Sintesi: ripetute VO2-W2

Oggi ancora un allenamento specifico. 5 ripetute alla soglia FTP per migliorare il consumo d’ossigeno. Eseguite bene ed in crescendo con gamba sempre in palla. Purtroppo anche oggi ho eseguito la seconda parte dell’allenamento malissimo, devo trovarmi una nuova location per effettuare l’allenamento in pianura, l’Estense piega tutta verso basso ed è difficile riuscire a mantenere per parecchio tempo i watt che dovrei. Domani avrei un allenamento di scarico, ma qui piove….. ripiego sui rulli!

Resoconto allenamento:

Iniziano i lavori specifici

Con oggi inizia la preparazione specifica con esercizi di sintesi. Da questa stagione Stefano ha modificato diverse cose introducendo nuovi protocolli di allenamento e quindi nuovi esercizi. Da quest’anno gli esercizi non sono più intesi come fasi di un allenamento, ma proprio allenamenti interi. Stefano mi manda un file di allenamento, io lo carico sul Garmin, premo start e faccio quello che dice il Garmin, naturalmente a priori mi stono letto il file pdf per capire che tipo di allenamento sarà. Comodità ed efficienza assoluti! L’allenamento di oggi si chiamava NP-W3, ne ignoro il significato, comunque era un allenamento basato su scatti e ripetute in pianura e salita. Purtroppo ho dovuto saltare una parte della fase di Capacità Aerobica in pianura perchè in mattinata ho mangiato male e nel finale dell’allenamento mi è venuta una crisi di fame nera e sono dovuto rientrare. Parentesi che vedrò di far in modo che non succeda più! In ogni caso allenamento intenso, non sfiancante ma si è fatto sentire. Oggi mi sentivo particolarmente bene, speriamo di avere le stesse sensazioni domani!

P.S. ad un mio amico e compagno di squadra ieri notte hanno svaligiato il garage rubando una bici Orbea Orca 2010 (colore bianco I’m Gold), ruote Hutchinson a profilo alto in carbonio per Tubeless, Garmin 500 ecc ecc… servirà a poco ma se qualcuno nota qualcosa di strano sul web me lo faccia sapere. Grazie!

Resoconto allenamento:

Allenamento di sintesi

Dopo 2 giorni di riposo oggi ho ripreso con un allenamento breve ma intenso. Partenze da fermo e in movimento sia in piano che in salita, un fartlek e una salita in zona 3/4. Oggi in salita mi sono dovuto togliere il giubbino per il caldo, che bello! Domani vediamo come mi metto con il lavoro, dovrei fare un po di dislivelli con il pignone fisso.

Resoconto allenamento:

Need recovery

Oggi 3 ore in compagnia di Simone e Luca Bini. Questa settimana è stata abbastanza intensa, infatti oggi ero parecchio affaticato. Gambe legnose e frequenza sempre molto alta. Ad inizio uscita ho fatto qualche esercizio di agilità poi assieme a Simone e Luca siamo andati a Villabianca, poi Fondovalle di Marano fino al Gasometro. Al ritorno ho fatto un esercizio di fondo resistente dalla Casona fino a Marano e poi dalla spiaggetta e fino a Pozza per i dislivelli ho fatto un fartlek con variazione di rapporti. Nonostante tutto nel finale la gamba è migliorata e riuscivo a pedalare con un po più di efficacia. Domani faccio un bel lungo a bassa intensità e con salite al medio, poi mi prendo due giorni di riposo e recupero attivo, anche perchè domenica c’è la prima gara e ci voglio arrivare in condizioni decenti.

Dal lato alimentazione da 2 settimane sono tornato alla mia classica dieta. In tempo ridottissimo mi sono riportato sui 73 kg quindi sono fiducioso di poter raggiungere in un lasso di tempo ragionevole il traguardo dei 70 kg. Dalla prossima settimana riprendo anche l’integrazione post allenamento.

Resoconto allenamento:

Primo lungo dell’anno. In salita sono fermo…

Come da programma oggi ho fatto un ottima uscita sulla distanza con esercizi di fondo resistente, agilità e dato che il gruppo non si è risparmiato ho fatto anche ritmo. Percorso Sassuolo – Gatta – Sassuolo. Gruppo nutrito e folto, almeno 20. All’andata in alcuni tratti ho fatto veramente fatica, ma stando bello agile mi sono salvato. Al ritorno l’andatura si è abbassata, ma arrivati a Castellarano è partito il momento “ignoranza” sullo stradone, così, 50 all’ora fino alla Veggia. Gamba sempre ottima, in pianura spingo veramente bene, sul vallonato mi difendo a denti stretti, in salita….sono fermo. Al rientro a Sassuolo ho allungato con Fanton e altri su per Montegibbio. Ho provato a forzare un po ma poi ho dovuto calare. Cuore che si alza molto in fretta. Arrivati al bivio con via Fazzano siamo scesi e poi ho allungato da solo fino a Fogliano. D’ora in poi inserisco Fogliano come salita nel finale. Non sono molto preoccupato per l’andatura in salita, è periodo di allenamento specifico a basse frequenze quindi penso sia normale così, speriamo di cominciare a lavorarci presto però, se no a Laigueglia sono problemi.

Resoconto allenamento:

Inizio ad allungare un po…

Oggi primo giorno dell’anno e inizio con un ottimo allenamento. Quasi 3,5 ore fatte molto bene con una salita nel finale. Uscita in gruppo con Fanton, Marco Asnicar e i ragazzi della Nuova Corti. Ritmo buono sempre molto agile e sono anche riuscito a fare qualche esercizio di agilità piramidale. Ci siamo diretti verso Vignola, poi Zappolino e rientro a Sassuolo. Li ho allungato verso Montebaranzone con Marco, Fabio ed un altro ragazzo di Nuova Corti. Salita fatta un po oltre zona 3 ad 80-85 rpm. Sarei dovuto stare un po più basso ma è 2 mesi che non vado in salita e avevo voglia di andare a tutta, ma mi sono trattenuto. Nel rientro ho fatto un esercizio di fondo resistente in pianura. Complessivamente sono rientrato a casa stanco ma con ancora ottime sensazioni.

Arrivato in casa mi sono fatto una spremuta di 4 arance con 4 gr. di Acido Ascorbico, 1 cps di multivitaminico, 1 cps di Magnesio e Potassio. Poi piatto di spaghetti con sgombro, 50 gr di parmigiano reggiano, 2 uova sode con 4 fette di bresaola e 1 piatto di fagiolini e carote al vapore. Adesso divano fino a sera poi mega mangiata al Bar Sassogattone! Buon anno a tutti!

Resoconto allenamento:

Test + Palestra + Pignone fisso

Stamattina ho svolto il test Conconi. Interrotto quando avevo ancora un po di margine perchè non riuscivo più a leggere i watt sul Garmin; praticamente il dato non era mai stabile passava da 250 a 400 in due secondi. Nella fase di defaticamento ho notato che questo problema emerge quando si esercita una pressione sulla ruota posteriore. Saltellando in sella il powertap trasmette un valore di watt al Garmin sballato. Ne deriva che ad intensità elevate, anche di rpm, il mio powertap “può” avere dei problemi. Adesso devo capire da cosa deriva questo problema.

Finito il test mi sono recato in palestra a svolgere i miei esercizi di forza estrema. Dopo un po di riscaldamento ho svolto 3 circuiti di questo tipo:

leg press 8 rip * 160 kg
leg press 8 rip * 150 kg
leg press 8 rip * 140 kg
leg press 8 rip * 130 kg
leg press 8 rip * 120 kg
leg press 8 rip * 110 kg
leg press 8 rip * 100 kg
leg press 8 rip * 90 kg
leg press 8 rip * 80kg
leg press 8 rip * 70 kg

a seguire senza recupero: step up 30 rip * 20 kg
a seguire senza recupero: bike 3 minuti in zona 3 a 110 rpm

Finiti gli esercizi in palestra sono uscito con la bici fissa a fare esercizi di fartlek sui dislivelli di Castelvetro. Sono riuscito a fare tutto con ancora buone sensazioni nonostante lo sforzo della palestra, però negli ultimi kilometri di pianura non avevo più molta brillantezza e stare oltre le 100 rpm era veramente difficoltoso. Comunque per essere il primo allenamento di questo tipo sono molto soddisfatto, lunedì ero riuscito a fare solo un circuito di forza estrema, mentre oggi ne ho fatti tre oltre al test e al fisso. Molto bene.

Se domani il meteo non fa degli scherzi faccio un uscita in pianura con esercizi di agilità, sempre con la bici a pignone fisso!

Anche oggi niente test. Allenamento in palestra.

Questo weekend, a causa delle pessime condizioni delle strade, niente uscite in bici e quindi niente test FTP. Avevo fatto un pensiero ad uscire in Mtb, ma con il ghiaccio per terra e visto quello che è successo al ragazzo caduto domenica scorsa (rottura del collo femorale con relativa protesi all’anca) ho preferito restare fermo. Oggi strade sempre bagnate, nevischio a bordo strada…fermo anche oggi. Domani direi che viene buona per uscire, un po di pignone fisso e poi mercoledì test, sperando di avere una tregua dal meteo.

Oggi ho proseguito il mio allenamento in palestra. Anche questa settimana continuo con la tabella Superserie. Devo dire che sono estremamente soddisfatto dei miglioramenti. Anche oggi ho fatto un ulteriore aumento di 20 kg sulla pressa e 5 kg sulla leg extension. Nonostante continuo ad aumentare i pesi non patisco più male alle gambe, solo una sensazione di indolenzimento e affaticamento, segno che ora lavoro in modo corretto e proficuo. Oltre alle macchine oggi ho fatto in totale anche 60 minuti di spinning a 105 rpm in zona 2/3.

Punto tutto su Gino…

Oggi ottimo giro con il pignone fisso in compagnia di Fanton e Iacco. Siamo arrivati fino quasi al bivio per Cavola, prima della Colombaia. Nonostante la seduta non proprio leggera di ieri in palestra, oggi non ero messo malissimo e sono riuscito a pedalare abbastanza bene. La libertà alimentare che mi sto concedendo in questi giorni non sta facendo altro che confermarmi che la mia alimentazione classica è eccezionale. In questi giorni, dove mangio quello che mi pare (pane, nutella e carboidrati in genere), noto che in bici ho spesso cali di energia e vuoti improvvisi. Oggi nel rientro, dopo Roteglia, ho patito per 5 minuti un calo vertiginoso…poi svanito nel nulla. Continuo così fino a fine mese poi da gennaio torno alla mia dieta, a base di grassi e proteine. Con i carboidrati non si va da nessuna parte!

Per la gara di domenica, non aggiungo niente perchè non voglio infierire sull’avversario, ma il titolo la dice tutta!

Resoconto dell’allenamento: