Ripetute 30+30 pianura e salita

Oggi ho fatto il mio solito allenamento ad intervalli su strada. Modificato però. Invece di fare le ripetute continue 15 secondi ON + 15 secondi OFF oggi l’allenamento era identico ma con ripetute da 30 secondi. Quindi in totale 3 ripetute, da 10 minuti l’una, consecutivamente 30 secondi con obbiettivo 160% della FTP + 30 secondi OFF di recupero. Fatte le prime due in pianura e l’ultima su per Puianello. Pensavo peggio, ed invece ho fatto meno fatica a fare queste che quelle da 15 secondi. Sicuramente perchè il recupero è maggiore. Nel finale ho fatto due rampe alla siberia poi sono rientrato a casa. Sto iniziando a migliorare nel reggere alle variazioni e agli scatti, ora dovrò inserire un altro allenamento dalla prossima settimana in cui faccio ripetute alla soglia con variazioni fuori soglia. Domani intanto faccio scarico, direi che vado lungo il Tiepido a provare il nuovo deragliatore. Per il momento progetto monocorona da rivedere completamente.

Neuromuscolare, FTP e Anaerobica

Questo inizio settimana è stato piuttosto aggressivo dal lato dell’allenamento. Lunedì seconda seduta di podismo che come solito mi lascia ancora segni nelle gambe dopo vari giorni. Però dai stavolta sono andato decisamente meglio e nonostante un po di mal di gambe il miglioramento nel recupero è stato netto rispetto settimana scorsa. Molti mi chiedono se posso mostrare grafici degli allenamenti, così, compatibilmente con il tempo e soprattutto la voglia ogni tanto posterò immagini prese da WKO dei miei allenamenti più “particolari”

Ieri ad esempio avevo in programma un NP-W2. NP sta per Neuromuscolar Power. W2 significa che degli allenamenti di potenza neuromuscolare questo è il numero 2. Semplice. L’allenamento prevedeva 3 ripetute 15+15 da 10 minuti. Quindi una ripetuta è lunga 10 minuti e all’interno dei 10 minuti l’esercizio prevede 15 secondi di scatto al 200% della FTP + 15 secondi di recupero. Il tutto ripetuto appunto per 10 minuti. La prima l’ho fatta in pianura, la seconda e la terza in salita. Svolgimento molto buono. Nel finale ho poi fatto 3 volate massimali con obbiettivo 350% della FTP da 10 secondi l’una con recupero di 2 minuti.

Oggi invece ho fatto un allenamento pro-ciclocross. Una ripetuta lunga da 35 minuti con obbiettivo il 100% della FTP. Ho iniziato la ripetuta in pianura per circa 22 minuti poi ho finito in salita da Torre Maina a Puianello. Alla fine 337 watt medi e obbiettivo raggiunto nonostante avessi ancora un buon margine per poter continuare dello stesso passo fino certamente a 50 minuti, ma il vento e le nuvole minacciose mi hanno fatto deviare verso casa. Nel rientro ho fatto 4 rampe da 1 minuto nello strappo di Via Fabbri con obbiettivo il 150% della FTP in fuori sella. Anche qui tutto bene. Direi che quest’anno inizio la stagione di cross con una base nettamente superiore a quella dello scorso anno, dove il mio limite era appunto nel riuscire a mantenere il passo dopo i primi 20 minuti dove di solito ci sono scatti e controscatti fuori dalle curve per prendere le posizioni. Sicuramente le prime gare soffrirò molto i cambi di ritmo, ma la base è buona quindi dovrei adattarmi bene.

Dal lato ciclocross ieri mi è arrivato il nuovo telaio: Ridley X-Night. Oggi ho ritirato i componenti e domani la monto. Attacco e manubrio ho preso Zipp Service Course, in alluminio per evitare rogne. Gruppo naturalmente Sram Red. Guarnitura sempre Sram Red con la quale sto facendo alcuni test che per il momento non svelo ma se dovessero andare a buon fine saranno una vera figata! Freni, dato che gli Avid Ultimate non li ho trovati, rimarrò sugli FSA in carbonio. Ruote ne ho le Vision Trimax30 tubolar in alluminio già iper collaudate lo scorso anno che le monterò con i Challenge Limus per le gare con fango, e poi ho comprato un paio di Bontrager XXX Lite in carbonio a basso profilo che le monterò con i Challenge Grifo per le gare con terreno asciutto. Non vedo l’ora che iniziano le gare del Trofeo Modenese di Ciclocross, ci siamo quasi!!!

Potenza neuromuscolare – record watt di picco

Oggi in programma avevo un allenamento di potenza neuromuscolare. Volate di diversa lunghezza e con diversi rapporti. Un tipo di allenamento che mi piace molto perchè una volta ero veramente negato nelle volate, invece con il tempo sto vedendo molti miglioramenti. Sia dal lato dei valori di potenza sia dal lato tecnico del gesto. Una volta ero scoordinato ora riesco a fare una volata più fluida ed efficace. Oggi raggiunto il mio record personale nel picco dei watt: 1.304, inoltre per la prima volta sono riuscito a fare 16 volate consecutive, di cui 10 da 300 metri, sempre in fuorisella incrementando le pedalate. Sicuramente non sono un gran velocista ma vedo che più ne faccio più miglioro, quindi, continuo anche perchè ad un certo punto fa tutto brodo e questo allenamento simula molto bene tutti gli scatti che si fanno nelle fasi iniziali di gara. Domani allenamento di soglia in salita!

Oggi per la terza volta utilizzo sul mio Garmin 500 il nuovo software 3.0, gli aggiornamenti più importanti la visualizzazione dei valori di Training Stress Score, Intensity Factor, Potenza Normalizzata e Potenza con media 10 secondi. Per me funziona bene e non ho notato nessun cambiamento nella visualizzazione o registrazione dei dati. Garmin è sempre molto avanti in tutto, promossa a pieni voti!

Sessantanove virgola otto ! ! !

allenamento del 27.09.2011

…che non è una posizione strana del camasutra, ma i numeri riportati dalla mia bilancia stamattina! E dire che ieri sera mi sono concesso il mega sgarro della pizza con porcini e grana e due bicchieri di Coca Cola! Molto bene direi che il mio metabolismo si è adattato alla nuova situazione e sta iniziando a bruciare come una stufa a legna!

Allenamento di oggi molto positivo. Dopo il riscaldamento una ripetuta in pianura di 20 minuti in z3, poi dato che settimana scorsa non ero riuscito a farle, ho ripiegato oggi sulle ripetute vo2max in z5. 3 ripetute da 5 minuti cadauna a circa il 115/120% della ftp. Finite queste ho preso la salita di Valle dal bivio dell’estense e ho fatto tutta la salita in z4. Media watt ottima e sensazioni altrettanto buone. Direi che tutto procede bene, domenica alla GF Roberto Conti avrò un po di risposte che mi chiariranno come sarà il mio finale di stagione!

Recupero attivo

Ieri mi sono riposato e oggi ho fatto un uscita breve di recupero attivo in zona 2. Gamba in miglioramento avevo proprio bisogno di riposare. Questa settimana ho un altra uscita blanda giovedì poi il solito pre-gara il sabato e la GF Colnago domenica. Spero di arrivarci riposato e reattivo, anche se la condizione che mi serve per fare un buon risultato è ancora lontana. Vedremo che succederà…

Resoconto allenamento:

Si riparte ufficialmente a far fatica!

E con oggi inizia ufficialmente la preparazione per la terza gara obbiettivo dell’anno: la GF d’Italia a Carpi il 9 ottobre prossimo. Dopo una buona prestazione alla Nove Colli ed una disfatta completa alla Maratona delle Dolomiti cercherò di fare il massimo possibile nel percorso lungo e riscattarmi. Oggi uscita di adattamento blanda con solo due ripetute da 3 minuti cad. in salita ripida ad alta intensità. Tutto perfetto avevo proprio bisogno di una bella sgasata per riprendere! In serata seduta di allenamento in palestra di prevenzione e potenziamento tendineo/muscolare. Con oggi inizia ufficialmente anche la nuova dieta, stilatami dal Professor Clinio Zironi, endocrinologo e dietologo, specializzato in alimentazione sportiva. Sono molto soddisfatto di tutto, mi aspetta un ottima estate di allenamento!

p.s. oggi per la prima volta ho provato una maglia intima che mi ha fornito la ditta Outwet, tramite l’amico Gianbattista Ghilardi. Mi hanno parlato di vari benefici che dovrebbe dare, quindi, farò prossimamente un resoconto dettagliato!

Resoconto allenamento:

Aggiornamento mercatino

Oggi è stato una buona giornata di contrattazioni per il mio mercatino. Ho venduto la mia MTB della KTM, il reggisella e la sella Prodigy. Adesso restano da vendere il Powertap e le ruote in carbonio, per i quali ho diversi interessati ma per ora nessuno ha concretizzato. L’Orca 2010 invece ho deciso di tenerla, ci sono affezionato, mi ci sono sempre trovato bene ed è giusto che la tengo. Così domani comparirà sul mercatino il telaio Merida Reacto in colorazione Team. Per chi fa gare in circuito una vera bomba! Il prezzo sarà buono, fatevi avanti!

Sono un ciclosuonato!

  

Uscire a fare allenamento in pausa pranzo con questa afa è da suonati, infatti, da domani mi metto ad uscire alla mattina presto o alla sera. Lunedì infatti sono uscito la sera e sono stato bene, oggi invece l’inferno ad Ospitaletto. Un caldo che anche gli insetti stavano all’ombra. Io a fare su e giù come un povero pirla. Ma chi me lo fa fare? Domattina sveglia ore 6:30 e mi faccio due orette al fresco. Comunque continua la mia tabella di preparazione in vista della Maratona, oggi richiami di forza con esiti ottimi direi. Andiamo avanti…

Garmin – resoconto Lunedì
Garmin – resoconto Mercoledì

Un ottimo week end di allenamento!

Io e Andre alla GF Cunego!

In vista della Maratona delle Dolomiti mi sto concentrando più che sul fare gare, nel fare qualità. Così ieri uscita di gruppo con Mittra e i ragazzi della Nuova Corti dove ho fatto oltre 4 ore e mezza con le salite di Puainello, Riccò, Malandrone, Sestola e Villa Bianca nel finale. Sono stato attento a non esagerare andando sempre e comunque del mio passo entro la mia zona FTP. Ho cercato di variare le rpm stando più basso nelle prime salite e aumentando nelle ultime. Nel complesso però sono rientrato a casa con oltre 136 km e 2.000 metri di dislivello ma ancora con ottime sensazioni. Questa uscita mi è servita anche come simulazione dell’alimentazione che userò a Corvara e la preoccupazione sull’intolleranza a troppi gel non ha avuto riscontri, quindi, per l’alimentazione sono apposto!

Oggi invece allenamento con 2 salite alla FTP e una ripetuta in pianura con scatti massimali di 10 secondi ogni 2 minuti. Ho fatto la prima salita di Ospitaletto da Via Spino. Molto bene con 320 watt medi nonostante avessi ancora margine per aumentare. Nella seconda salita sono risalito da Ospitaletto ma dal versante di Marano. Molto bene nei primi chilometri, poi quando le pendenze si sono abbassate ho fatto più fatica a tenere alti i watt. Infatti 305 watt medi finali. Arrivato a Castelvetro ho iniziato il mio terzo esercizio ma dopo 4 scatti mi si è spenta la lampadina e ho ripiegato verso casa con la coda tra le gambe. Ieri sera notte bianca a Castellarano con rientro tardissimo, stamattina piscina e sole tutto il giorno, colazione in bar, pranzo in con un panino… mi sono dato una bella massacrata. Da stasera mi sono rimesso a stecchetto e per la prossima settimana sarò nuovamente in riga!

Appena torna mi farò raccontare e farò un articolo in cui inserirò i dettagli, ma comunque voglio fare i miei complimenti a Fanton che ieri, in Sicilia, ha vinto i campionati Italiani di paraciclismo a cronometro! Grandissimo risultato che spalanca la porta in faccia al mondiale di Settembre… Grande Fanton!
Faccio anche i complimenti al mio amico e socio di avventure Gabriele Orsi che oggi a Feltre, in occasione della GF Sportful, si è piazzato 9^ assoluto e 1^ di categoria. Già quest’anno aveva centrato ottimi risultati, ma questo è veramente prestigioso!

GARMIN – resoconto allenamento Sabato
GARMIN – resoconto allenamento Domenica

Mi sono bollito

Oggi ancora ripetute vo2max al 120% della ftp. Sei ripetizioni da tre minuti ciascuna fatte in via Spino verso Ospitaletto. Recuperato bene da ieri e le ho svolte tutte in maniera ottimale, sforando leggermente nelle prime 3 verso i 370 watt medi anzichè 360. Ho cercato di farle tutte dalle 70 alle 80 rpm ma nell’ultima ho accusato un pochino. Comunque nel complesso sono soddisfatto. In serata massaggio da Stefano dove sono parzialmente rinato. Domani riposo, sano e meritato, mi sa che nel pomeriggio vado in piscina a farmi un bel bagno fresco. In questi due giorni mi sono un attimino bollito sotto il sole. Ci vuole un po di relax prima del wend che prevedo bello tosto!

Resoconto allenamento: