Vai di Lemond…

Oggi piove e c’è freddo e dato che mi sa che prenderò l’acqua già domenica mi sembrava una buona idea evitarla almeno oggi. Invece era meglio che la prendevo. Ho fatto un allenamento sui rulli tipo NP-W1 e sono crepato di caldo. Ho fatto 4 progressioni da fermo con 52×11 fino a 90 rpm con 3 minuti di recupero tra le ripetizioni. Poi variazioni di ritmo: 10 secondi a 200% di ftp e 10 secondi di recupero, continuo per 5 minuti. Poi stavo andando in ebollizione e sono sceso. In totale 45 minuti di discreto allenamento. Oggi mi hanno confermato che la gara di domani a Mordano verrà rinviata a giovedì 17, quindi mi farò uno scarico ancora sui rulli e andrò a correre domenica a Fumane (VR) dove mi hanno confermato gli organizzatori che anche in caso di pioggia si corre! Comunque a parte il fatto che sopporto poco i rulli, quel poco che riesco a farci è tutto merito dei rulli Lemond; veramente il miglior rullo che io abbia mai provato, fedele alla strada in maniera eccezionale! Andiamo avanti…

Race Winning

Con la potenza di Phil Collins nell’iPod oggi sono riuscito a fare sto allenamento maledetto che temevo di non riuscire a fare. Race Winning! Allenamento per migliorare la capacità di consumare ossigeno. Praticamente scatto al 200% della FTP di 30 secondi + 3 minuti al 105-110% della FTP + volata massimale di 10 secondi. Si chiama così appunto perchè simula l’azione vincente portata in gara, dove occorre scattare per uscire dal gruppo, mantenere la velocità nella fuga e scattare per la volata finale. Fatte 5 ripetute come da programma. Pensavo peggio ed invece sono riuscito a farle molto bene, specialmente nella fase dei 3 minuti. La volata finale non mi veniva particolarmente bene, anzi, mi sento anche abbastanza scoordinato, ma per ora mi accontento. Nello scatto iniziale non proprio una gamba della madonna, sentivo un po la fatica di ieri e non ero brillantissimo. Poco male domani faccio un bello scarico e se ne riparla giovedì. Domani se non piove esco con la bici da crono o quella da fisso. Se piove invece mi gratto le balle sul divano, rulli non se ne parla domani non ho voglia! Giovedì si salvi chi può, penso di dover fare le ripetute al 120% su via Fazzano.

A chi interessasse l’informazione ieri ho sostituito per la prima volta la batteria del power2max. E’ durata dai primi di settembre fino a ieri. Il coperchio copri batteria era perfettamente sigillato e all’interno non era presente acqua. Solamente una guarnizione sembrava pizzicata, ma l’ho ingrassata ed è andata a posto. Ho messo una batteria acquistata su internet a meno di 2 euro, ho acceso il Garmin, l’ha riconosciuto, ho calibrato e tutto è tornato perfetto. Per ora non posso che esserne soddisfatto del power2max, veramente un ottimo prodotto!

 

Sintesi: ripetute VO2-W2

Oggi ancora un allenamento specifico. 5 ripetute alla soglia FTP per migliorare il consumo d’ossigeno. Eseguite bene ed in crescendo con gamba sempre in palla. Purtroppo anche oggi ho eseguito la seconda parte dell’allenamento malissimo, devo trovarmi una nuova location per effettuare l’allenamento in pianura, l’Estense piega tutta verso basso ed è difficile riuscire a mantenere per parecchio tempo i watt che dovrei. Domani avrei un allenamento di scarico, ma qui piove….. ripiego sui rulli!

Resoconto allenamento:

Iniziano i lavori specifici

Con oggi inizia la preparazione specifica con esercizi di sintesi. Da questa stagione Stefano ha modificato diverse cose introducendo nuovi protocolli di allenamento e quindi nuovi esercizi. Da quest’anno gli esercizi non sono più intesi come fasi di un allenamento, ma proprio allenamenti interi. Stefano mi manda un file di allenamento, io lo carico sul Garmin, premo start e faccio quello che dice il Garmin, naturalmente a priori mi stono letto il file pdf per capire che tipo di allenamento sarà. Comodità ed efficienza assoluti! L’allenamento di oggi si chiamava NP-W3, ne ignoro il significato, comunque era un allenamento basato su scatti e ripetute in pianura e salita. Purtroppo ho dovuto saltare una parte della fase di Capacità Aerobica in pianura perchè in mattinata ho mangiato male e nel finale dell’allenamento mi è venuta una crisi di fame nera e sono dovuto rientrare. Parentesi che vedrò di far in modo che non succeda più! In ogni caso allenamento intenso, non sfiancante ma si è fatto sentire. Oggi mi sentivo particolarmente bene, speriamo di avere le stesse sensazioni domani!

P.S. ad un mio amico e compagno di squadra ieri notte hanno svaligiato il garage rubando una bici Orbea Orca 2010 (colore bianco I’m Gold), ruote Hutchinson a profilo alto in carbonio per Tubeless, Garmin 500 ecc ecc… servirà a poco ma se qualcuno nota qualcosa di strano sul web me lo faccia sapere. Grazie!

Resoconto allenamento:

Giornata super positiva!

Oggi è stata la classica giornata in cui sono uscito per un allenamento corto e senza pretese ed invece è stato un allenamento molto positivo. Stavo veramente bene e, nonostante il poco tempo a disposizione, ho fatto un allenamento produttivo. Oltre a qualche variazione di ritmo sui dislivelli, ho fatto 3 esercizi di fondo resistente e il resto del tempo agilità in zona 3 con gamba sempre in palla e cuore bello elastico. Confrontando con WKO+ i dati delle ultime uscite con quelle del passato, ne emerge che a pari potenza e a pari cadenza le pulsazioni si sono abbassate notevolmente. Anche nelle prove di recupero sono migliorato nettamente, adesso passo da frequenza di soglia a frequenza di fondo lento in 30 secondi. Di lavoro ce n’è ancora tantissimo da fare però sono fiducioso e positivo…avanti così!

Domani tempo permettendo faccio un uscita un po più lunga con sempre esercizi di agilità e variazione sul vallonato. Il meteo per il fine settimana da neve…speriamo di no che c’è Bordighera!

Resoconto allenamento:

Vanno tutti come dei treni…tranne me!

Oggi avevo poco tempo ma ero deciso a fare un allenamento con il pignone fisso. Parto da casa per dirigermi verso i dislivelli e dopo 2 km il tendicatena mi va a finire contro i raggi. Sono rientrato e ho preso l’Orbea. Così mi sono diretto sullo stradone di Bazzano dove ho fatto i miei esercizi di fondo resistente e agilità. Al rientro in un momento di recupero vengo sorpassato da 3 che andavano come treni. Mi alzo sui pedali, gran menatona e rientro a fatica. Quando alzo la testa riconosco Paletti e Carlini più c’era un altro che tirava come un matto. Mi accodo e me ne guardo bene da andare davanti, velocità mai sotto i 47 km/h. Alla fine dello stradone finisce la gara e si torna ad andare a velocità normale. Comunque complimenti a loro che hanno nelle gambe già delle sparate paurose, specialmente Carlini l’ho visto bello in forma, io facevo fatica a stare a ruota…

Domani riposo, ne approfitto per mettermi avanti con i lavori e per andare a fare la visita di idoneità sportiva. Torno ad uscire sabato e poi domenica si va a Bologna per la prima gara della nuova stagione!

Resoconto allenamento:

Allenamento di sintesi

Dopo 2 giorni di riposo oggi ho ripreso con un allenamento breve ma intenso. Partenze da fermo e in movimento sia in piano che in salita, un fartlek e una salita in zona 3/4. Oggi in salita mi sono dovuto togliere il giubbino per il caldo, che bello! Domani vediamo come mi metto con il lavoro, dovrei fare un po di dislivelli con il pignone fisso.

Resoconto allenamento:

Lungo ma parecchio affaticato

Oggi nonostante la condizione non fosse delle migliori sono uscito comunque per il mio lungo domenicale. In gruppo con fanton, Nico, Mittra, Andrea e altri ragazzi della Pro3. pronti via sembrava una gara, tutti in fila con rilanci secchi fuori dalle rotonde in centro a Fiorano. Sui dislivelli di Scandiano partivano come i tappi di Champagne…pimo….pom… Andatura sostenuta fino a Viano, a tratti anche fastidiosa. Quando pensavo che iniziassimo a salire verso Baiso, hanno deviato verso Carpineti per la fondovalle. Anche li andatura a tratti sostenuta, chi tirava, chi mollava, chi si scattava in faccia. Sulla salita verso Carpineti gli animi si sono placati però. Arrivati a Carpineti siamo andati a Valestra da Montelago poi giù fino al ponte della Baracchina di Cerredolo. Da li sono partiti per rientrare verso casa…a tutta naturalmente. Così assieme al Mittra mi sono diviso a Lugo e siamo andati a farci la salita di Prignano. Tutta al sole. Temperatura piacevolissima. Fatta tutta a 70 rpm in zona 3/4. Poi ci siamo diretti a Sassuolo dove ho salutato il Mittra che aveva un appuntamento con un piatto di maccheroni e ho fatto ormai la mia solita salita finale di Montegibbio fino al bivio con Via Fazzano. Da li avrei voluto fare anche Fogliano ma ero cotto, avevo freddo e una gran voglia di maccheroni pure io! Nonostante tutto però sono arrivato a casa con buone sensazioni, consapevole che questa settimana è stata veramente produttiva. Faticosa ma produttiva. Domani e martedì mi prendo due giorni di riposo. Se ho voglia domani faccio un giro blando di scarico, se no, non faccio manco quello.

Resoconto allenamento:

Need recovery

Oggi 3 ore in compagnia di Simone e Luca Bini. Questa settimana è stata abbastanza intensa, infatti oggi ero parecchio affaticato. Gambe legnose e frequenza sempre molto alta. Ad inizio uscita ho fatto qualche esercizio di agilità poi assieme a Simone e Luca siamo andati a Villabianca, poi Fondovalle di Marano fino al Gasometro. Al ritorno ho fatto un esercizio di fondo resistente dalla Casona fino a Marano e poi dalla spiaggetta e fino a Pozza per i dislivelli ho fatto un fartlek con variazione di rapporti. Nonostante tutto nel finale la gamba è migliorata e riuscivo a pedalare con un po più di efficacia. Domani faccio un bel lungo a bassa intensità e con salite al medio, poi mi prendo due giorni di riposo e recupero attivo, anche perchè domenica c’è la prima gara e ci voglio arrivare in condizioni decenti.

Dal lato alimentazione da 2 settimane sono tornato alla mia classica dieta. In tempo ridottissimo mi sono riportato sui 73 kg quindi sono fiducioso di poter raggiungere in un lasso di tempo ragionevole il traguardo dei 70 kg. Dalla prossima settimana riprendo anche l’integrazione post allenamento.

Resoconto allenamento:

Test + Palestra + Pignone fisso

Stamattina ho svolto il test Conconi. Interrotto quando avevo ancora un po di margine perchè non riuscivo più a leggere i watt sul Garmin; praticamente il dato non era mai stabile passava da 250 a 400 in due secondi. Nella fase di defaticamento ho notato che questo problema emerge quando si esercita una pressione sulla ruota posteriore. Saltellando in sella il powertap trasmette un valore di watt al Garmin sballato. Ne deriva che ad intensità elevate, anche di rpm, il mio powertap “può” avere dei problemi. Adesso devo capire da cosa deriva questo problema.

Finito il test mi sono recato in palestra a svolgere i miei esercizi di forza estrema. Dopo un po di riscaldamento ho svolto 3 circuiti di questo tipo:

leg press 8 rip * 160 kg
leg press 8 rip * 150 kg
leg press 8 rip * 140 kg
leg press 8 rip * 130 kg
leg press 8 rip * 120 kg
leg press 8 rip * 110 kg
leg press 8 rip * 100 kg
leg press 8 rip * 90 kg
leg press 8 rip * 80kg
leg press 8 rip * 70 kg

a seguire senza recupero: step up 30 rip * 20 kg
a seguire senza recupero: bike 3 minuti in zona 3 a 110 rpm

Finiti gli esercizi in palestra sono uscito con la bici fissa a fare esercizi di fartlek sui dislivelli di Castelvetro. Sono riuscito a fare tutto con ancora buone sensazioni nonostante lo sforzo della palestra, però negli ultimi kilometri di pianura non avevo più molta brillantezza e stare oltre le 100 rpm era veramente difficoltoso. Comunque per essere il primo allenamento di questo tipo sono molto soddisfatto, lunedì ero riuscito a fare solo un circuito di forza estrema, mentre oggi ne ho fatti tre oltre al test e al fisso. Molto bene.

Se domani il meteo non fa degli scherzi faccio un uscita in pianura con esercizi di agilità, sempre con la bici a pignone fisso!